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Mitos sobre las proteínas

Todo sobre el supuesto daño que causan los suplementos de proteínas en el hígado y riñones. Cuánta proteína es necesaria para ganar masa muscular: dosis y otras recomendaciones.

¿Qué es la proteína?

Los cocteles de proteínas son suplementos deportivos que propician el crecimiento de los músculos. Por lo general, la materia prima utilizada para la producción de dichas sustancias es la caseína (proteína de leche, a la cual se le elimina el agua) y la grasa del suero de leche. Es por este motivo que estos productos se llaman proteínas de suero aisladas.

Existe una gran cantidad de mitos sobre la proteína que carecen de fundamentos científicos: desde la teoría que afirma que estos productos son dañinos y que su consumo no es recomendado para principiantes, hasta la creencia de que un deportista debe consumirla cada 2 horas, pues en una sola ingesta el cuerpo no puede absorber más de 20 gr de ella.

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¿Cuánta proteína puede ser asimilada en una ingesta?

Muchas personas están convencidas de que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 20 gr de proteína por comida. A pesar de que esto va en contra de la fisiología (que afirma que cualquier carne es absorbida hasta en un 90-95% sin importar el tiempo que el organismo requiera para ello), la cantidad de proteína que puede ser asimilada no es ilimitada.

La ingesta regular de grandes dosis de suplementos de proteína disminuye el porcentaje de absorción de los aminoácidos que ésta contiene. El mecanismo de este proceso es complejo y la cantidad de proteína máxima que puede ser absorbida por el cuerpo en una sola ingesta depende de las demandas que cada individuo experimenta en un momento dado.

¿Cuánta proteína consumir?

Los estudios científicos han demostrado que el mayor porcentaje de conversión de proteína a músculo se alcanza con dosis de 20-25 gr de proteína aislada por ingesta. Aumentar el consumo de dicho producto no mejora la efectividad ni optimiza la construcción de más músculos, a pesar de que el organismo absorberá toda la proteína.

En sí, elegir el momento indicado para tomar las proteínas y saber combinarlas con carbohidratos de alto índice glucémico es más importante que la cantidad de las mismas. La mejor forma para facilitar el crecimiento de la masa muscular es consumiendo 15-20 gr de proteínas y 40-45 gr de carbohidratos al terminar de entrenar.

¿Las proteínas en polvo son malas?

En internet abundan noticias sobre deportistas que desarrollan enfermedades debido al consumo de proteína en polvo. En calidad de pruebas presentan “investigaciones”, según las cuales queda más que demostrado el daño que puede causar el consumo exagerado de dichos suplementos. Sin embargo, dichas investigaciones no cuentan con fundamentos científicos.

En 1973 se llevó a cabo un experimento, en el que ratones de laboratorio no eran alimentados durante 5 días, después de lo cual se les proporcionaban grandes cantidades de proteína. La reacción de su organismo incluyó el aumento de toxinas en la sangre y trastornos en los riñones. Es ilógico pensar que dichas condiciones puedan corresponder a casos humanos.

Efectos secundarios de la proteína

La mayoría de los efectos secundarios, producto del consumo de suplementos de suero (desde la diarrea hasta el acné) no son resultado de la reacción a la proteína en sí, sino al bajo nivel de pureza de la lactosa utilizada para su fabricación y al uso de otros ingredientes de baja calidad para dar a los batidos un mejor sabor y textura.

Las marcas de suero de proteína aislada baratas pueden causar trastornos incluso en un organismo completamente sano, y en un peor grado en personas con alergías alimenticias y/o enfermedades crónicas. Es por esto que es importante leer detenidamente el contenido del producto antes de comprarlo y prestar atención a cada ingrediente.

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¿Cuál es la mejor proteína?

La teoría sobre la existencia de proteínas de lenta y rápida absorción nació de los fabricantes de estos suplementos en su afán publicitario; sin embargo, su interpretación puede considerarse exagerada. La diferencia real de la velocidad de asimilación entre el suero de proteína de “rápida” absorción y la caseína de “lenta” absorción no supera el 15-20%.

No existe un verdadero fundamento científico para creer que la proteína de absorción lenta (caseína) deba tomarse todos los días antes de dormir, como afirman los fabricantes. A pesar de que esta sustancia puede ser útil para atletas profesionales, los principiantes deben orientar su atención hacia la cantidad de proteínas que obtienen de la comida.

¿Es necesario consumir aminoácidos?

Los aminoácidos no son más que una parte de cualquier proteína. La proteína en polvo también los contiene, lo mismo que la carne, el pescado, el alforfón y muchos otros alimentos. Incluso los aminoácidos BCAA, los cuales son fundamentales para el metabolismo de cualquier deportista, se encuentran en un gran espectro de alimentos en cantidades suficientes.

Se recomienda el consumo de aminoácidos líquidos o BCAA durante los entrenamientos para quemar grasa, ya que éstos protegen a los músculos de los procesos catabólicos que los destruyen, logrando que el cuerpo use la grasa como fuente de energía. Sin embargo, se aconseja a los principiantes que quieren ganar masa muscular consumir sólo suero de proteína.

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No existe una cifra universal máxima de proteína que el cuerpo es capaz de asimilar en una sola ingesta; sin embargo, se presume que consumir más de 20-25 gr de proteína no tiene un efecto adicional en los músculos. La mayoría de problemas de salud relacionados con la ingesta de proteína se deben a algunos ingredientes secundarios de productos de baja calidad.

Bibliografía:

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

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