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La proteína de suero aislada

Cuánta proteína es necesaria para aumentar los músculos: dosis y consejos sobre el consumo. Todo sobre los supuestos daños que causan los suplementos proteicos en hígado.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un suplemento para el aumento de la masa muscular obtenido principalmente a partir de la leche. La diferencia entre las proteínas de los suplementos y las de los alimentos es la velocidad de absorción. El cuerpo necesita horas para asimilar huevos o carne, mientras que los suplementos se digieren en unos minutos.

Distintas investigaciones de carácter científico han comprobado los efectos positivos de los suplementos proteicos en el crecimiento muscular(1). Los efectos secundarios al consumir proteínas se presentan raras veces y la mayoría de las ocasiones sólo en personas que sufren de intolerancia a la lactosa o de otras alergias alimentarias.

¿Qué son los suplementos pre-entreno y cómo logran aumentar la efectividad al entrenar y acelerar el crecimiento muscular?

Proteínas: ventajas para el organismo

1. Fuente de alimento para los músculos: Un par de minutos después de haber consumido las proteínas, los niveles de aminoácidos libres (incluidos los BCAA) en la sangre aumentan. Estos aminoácidos son utilizados por el organismo para llevar a cabo procesos metabólicos y sintetizar activamente fibras musculares.

2. Estabilización de los niveles de insulina: Las investigaciones más recientes han demostrado que el consumo de suplementos proteicos es capaz de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas sanas, así como en pacientes que sufren de diabetes de tipo 2.

3. Disminución del apetito: Las proteínas son capaces de disminuir la sensación de hambre y apetito debido a que éstas disminuyen los niveles de azúcar en la sangre y aumenta los aminoácidos libres. La sensación de llenura a causa del consumo del coctel de agua y suero de leche se reflejará positivamente en la mengua del apetito.

¿Cómo tomar el coctel de proteínas?

Si se hace entrenamiento físico con el fin de aumentar el volumen de la masa muscular, entonces se recomienda consumir proteína antes de ejercitarse o inmediatamente después, durante el periodo llamado ventana metabólica. La dosis recomendada es de 20 a 30 gramos en una ingesta.

Las ingestas adicionales durante el día son recomendables para personas que no pueden suplir su demanda diaria de proteína (1,5gr de proteína por cada kg de peso corporal) proveniente de los alimentos y para quienes tienen tendencia a adelgazar y perder grasa corporal. Ya se ha mencionado que la proteína disminuye el apetito.

¿Cuánta proteína se asimila en una ingesta?

Se considera que la mayor conversión de proteína en fibras musculares se alcanza al consumir de 20 a 25 gramos de proteína aislada en una ingesta(3). Dosis superiores no aumentan la efectividad del crecimiento muscular, a pesar de que el organismo es capaz de asimilar toda la proteína que reciba.

De hecho, es importante no sólo la cantidad de la proteína, sino también el momento en que es consumida y la combinación con carbohidratos de alto índice glucémico. Cerrar la ventana metabólica con un gainer (mezcla de proteína y carbohidratos rápidos) al terminar de entrenar, es el mejor estímulo para lograr el crecimiento.

Proteína: efectos secundarios

1. Problemas de digestión: El consumo de proteína puede provocar trastornos estomacales en aquellas personas que no toleran la lactosa. Este efecto se manifiesta con mayor claridad si se consume caseína (proteína lenta). Esta sustancia, muy similar al gluten, se caracteriza por su alto número de contraindicaciones.

2. Dolor de cabeza. La disminución de los niveles de azúcar en la sangre después de consumir proteína puede conllevar a mareos y nauseas. Si usted presenta estos síntomas regularmente, consuma su suplemento proteico junto con carbohidratos (añada una banana, por ejemplo).

3. Sequedad en la boca. Debido a que la proteína sólo se produce en forma de polvo, es importante mezclarla con una cantidad de agua suficiente (no menos de 200ml por dosis). De lo contrario, es posible que se presente sequedad en la boca, así como sangrado gástrico.

Daños de las proteínas en hígado y riñones

La creencia popular pone en el mismo lugar los cocteles de proteína y los esteroides anabólicos, lo cual es absolutamente infundado. Incluso se puede oír con cierta frecuencia que la ciencia ha demostrado que el consumo de este tipo de proteínas es perjudicial para el hígado y los riñones.

De hecho, en 1973 se llevó a cabo un experimento durante el cual, ratones no fueron alimentados 5 días, para posteriormente recibir grandes cantidades de proteína. Dicha práctica tuvo efectos negativos y produjo el aumento de toxinas en la sangre(3). Es evidente que este experimento no puede catalogarse como científicamente correcto.

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Las proteínas desempeñan un papel muy importante en el crecimiento muscular, dichas sustancias tienen sólo ciertas contraindicaciones en personas que sufren de alergias alimentarias. Es necesario consumir el coctel de proteínas antes o inmediatamente después de entrenar. La dosis recomendada es de 20 a 30 gramos.

Bibliografía:

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

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