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Suplementación

Una mirada a los tipos de suplementos deportivos más populares. Recomendaciones sobre qué tan a menudo se debe consumir y cuáles son las dosis más efectivas.

Proteínas

Antes y después de entrenar

La proteína de suero aislada (en inglés: Whey Protein Isolate) también se conoce bajo el término de proteína rápida y garantiza una veloz asimilación y alto porcentaje de absorción de proteína. Teniendo en cuenta que el consumo elevado de proteína es fundamental para el crecimiento muscular (hasta 2gr por cada kilogramo de peso al día), el suero de proteína es el complemento ideal de la alimentación. Recibir estas cantidades de proteínas de la carne es costoso y complicado. De hecho, a pesar de que en una gran cantidad de casos el crecimiento muscular se puede ver estimulado por productos lácteos y carnes, es preferible consumir proteína aislada aunque sea sólo antes y después de entrenar.

El  mejor momento para ingerir suero de proteína es el período de 30 a 40 minutos antes de entrenar, esto con el fin de garantizar el flujo de nutrientes necesarios en los músculos. Se recomienda combinar la porción de proteína con agua o zumo de frutas. Inmediatamente después del entrenamiento es necesario consumir 20 ó 30 gr de proteína y carbohidratos para cerrar la ventana metabólica.  Además, usted puede consumir proteína por las mañanas inmediatamente después de despertarse o entre comidas. Esto minimiza los procesos catabólicos en los músculos (descomposición de tejidos) y disminuye la sensación de hambre. Así mismo, la opinión acerca de que el consumo de proteína altera la salud y el funcionamiento del hígado y los riñones es errónea. Es importante entender que un producto obtenido a partir de la leche sólo puede causar daño en casos atípicos.

La creatina

De 2 a 5gr de creatina al día

La creatina es un elemento alimenticio natural que sintetiza el organismo en condiciones normales al digerir la comida. En el cuerpo de un deportista de 70 kg hay acumulados entre 110 y 130 gr de creatina, gran parte de los cuales se están depositados en los músculos. Ya que la creatina se encuentra acumulada en los tejidos musculares, para aumentar sus reservas se necesitaría consumir más carne animal. Los vegetales y cereales no contienen creatina. La función principal de este suplemento consiste en garantizar que haya energía para los músculos en períodos de estrés(1). Un efecto de la acumulación de creatina en los músculos es el aumento visual del volumen de los mismos debido a los depósitos de agua que se forman ahí.

Al realizar actividad física, primero se usa la energía proveniente de la creatina, y sólo después, la glucosa, ya que antes de utilizar la energía de los carbohidratos (y con más razón de las proteínas y grasa) el organismo debe obtenerla del llamado adenosín trifosfato (ATP), el cual es producido en última instancia. En sí, la creatina es este mismo ATP y su presencia garantiza una fuente de energía rápida para el organismo. Teniendo en cuenta que el cuerpo necesita creatina constantemente, la opinión acerca de que su consumo debe efectuarse en ciclos es errónea, igual lo es la opinión acerca de que ésta debe tomarse con azúcar o zumos dulces. Se recomienda a las personas que van al gimnasio y quieren aumentar el volumen de sus músculos, consumir creatina constantemente en dosis de 2 a 5 gr al día. La hora y la forma de ingerirla no tienen importancia, lo es vital es la constancia(2).

BCAA

De 5 a 7 gr durante el entreno

Cualquier proteína animal o vegetal es una combinación de aminoácidos y al comer, el organismo los obtiene. En total, existen más de 200 tipos diferentes de aminoácidos; de los cuales, 22 son fundamentales para el metabolismo humano. A pesar de que el cuerpo recibe la mayor parte de estos 22 aminoácidos, sintetizándolos a partir de otros y fragmentándolos; hay 9 tipos de aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar, éstos deben ser ingeridos en alimentos que los contengan en forma pura. Los BCAA (branched-chain amino acids, aminoácidos de cadena ramificada AACR) no son más que una combinación de tres de los nueve aminoácidos esenciales y fundamentales para la salud y el crecimiento muscular: la leucina (leucine), la isoleucina (isoleucine) y la valina (valine).

El consumo de BCCA estimula el crecimiento muscular y normaliza los procesos del metabolismo de las grasas, pues acelera los procesos de quema de grasas y mejora el funcionamiento del organismo. La demanda de estos tres aminoácidos, en un hombre de 70 kg, es de unos 6 gr(3). A pesar de que cualquier coctel de proteínas está compuesto de aminoácidos en un 33%, se recomienda consumirlos en forma de suplementación independiente para aumentar la duración e intensidad de los entrenamientos. En este caso, es necesario tomar agua durante el entreno con 5-7 gr de BCAA disueltos en ella. No se recomienda combinar BCAA con cocteles de proteínas antes y después de entrenar, ya que así se perdería parte de la efectividad de la ingesta de “aminoácidos puros”.

Suplementos pre-entreno

Para aumentar la fuerza antes de entrenar

Los suplementos pre-entreno (del inglés “pre-workout boosters”) tienen la función de mejorar el rendimiento durante los entrenamientos de fuerza. El efecto principal de esta suplementación se evidencia en el aumento de la concentración y la fuerza durante el entrenamiento; otro efecto importante es el aumento del flujo sanguíneo (“bombeo”). En la mayoría de los casos, los ingredientes fundamentales de todo suplemento pre-entreno se clasifican así: componentes que incrementan la fuerza (betaina, beta-alanina, creatina), componentes para aumentar el flujo de sangre en los músculos (arginina, citrulina, pyctogenol, citrulina) y estimuladores energéticos (cafeína, extracto de mate, taurina, vitaminas B6 y B12).

Al hablar de la efectividad de dicha suplementación, es importante diferenciar los verdaderos complejos pre-entrenamiento (Jack3d, N.O.-Xplode, Animal pump) de las imitaciones simplificadas, las cuales contienen un gran porcentaje de cafeína y creatinas (estos productos prácticamente no sirven). Los verdaderos suplementos pre-entreno aumentan considerablemente la fuerza durante el entrenamiento, lo cual causa que el flujo de sangre en los músculos sea mayor, lo que a su vez tiene un efecto psicológico positivo. Sin embargo, es importante mencionar que no se recomienda consumir esta clase de complejos de 5 a 6 horas antes de irse a dormir, ya que dicha suplementación está hecha a base de componentes energéticos y grandes dosis de cafeína, ingredientes que pueden quitar el sueño. Además, lea bien las contraindicaciones, éstas pueden agravarse si se sufre de presión alta o excitabilidad.

Omega-3

1 gramo al día

A pesar de que la mayoría de deportistas principiantes no considera que la grasa de pescado y los ácidos grasos Omega-3 sean suplementos deportivos, estos nutrientes son fundamentales para lograr el crecimiento muscular. Los Omega-3 aceleran los procesos de recuperación del organismo (incluso, la regeneración de tejido muscular), bajan los niveles de la hormona del estrés cortisol, mejoran el estado de la piel y normalizan la presión arterial al disminuir la viscosidad de la sangre. Vale la pena mencionar que sin omega-3 se trastornan los procesos metabólicos en el organismo, lo cual propicia que la grasa sea acumulada y que aumente el tiempo de recuperación muscular después de cada entrenamiento.

Se considera que consumir grasa de pescado es la mejor forma de suplir la demanda de ácidos grasos Omega-3, ya que contiene ácidos EPA (icosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), los cuales se absorben óptimamente. Las fuentes vegetales de omega-3 contienen ácido linoleico (ALA), el cual se asimila en menor proporción (Además, durante la oxidación, estos Omega-3 se convierten en sustancias tóxicas; por ejemplo, en varios países europeos, la venta de dichos aceites es prohibida). Los nutricionistas consideran que la demanda mínima de ácidos omega-3 es de 250 mg, una dosis óptima es de 1 gr y el límite de la dosis recomendable es de 7 a 8gr. Para suplir dicha demanda se recomienda consumir 100 gramos de grasa de pescado (de salmón o trucha) 4 ó 5 veces por semana o ingerir Omega-3 en tabletas como suplemento deportivo.

Gainer

Pueden producir aumento de la grasa corporal

Para ejecutar actividad física, el organismo necesita de energía: en la mayoría de los casos, el glucógeno contenido en los músculos (alrededor de 100-170gr). Los depósitos de glucógeno escasean aproximadamente 45 minutos después de haber empezado a entrenar. Para garantizar la energía necesaria para continuar con el ejercicio, en el organismo comienzan procesos catabólicos, los cuales destruyen los tejidos musculares al producir cortisol. Para detener estos procesos y fomentar los procesos anabólicos de crecimiento muscular, el organismo necesita de una señal que se produce al elevarse los niveles de glucógeno en la sangre. El método más fácil para incrementar estos niveles es consumir carbohidratos de rápida absorción.

Cuando el organismo pasa a modo anabólico, el cuerpo necesita materia prima para construir músculos e iniciar la recuperación muscular: proteínas. Estas proteínas deben ser de rápida absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio (“ventana metabólica”). Es precisamente en esta lógica que se fundamenta el uso de los gainer: suplementos deportivos hipercalóricos, los cuales contienen grandes cantidades de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, estos productos no cuentan con una buena relación precio-beneficio. Es más simple y rápido combinar proteína aislada con zumo o tomarse un zumo de frutas. Además, los gainer contienen una cantidad exagerada de carbohidratos simples, los cuales, si son consumidos con regularidad, pueden conllevar al aumento de los depósitos de grasa.

Los termogénicos

O no son efectivos, o son peligrosos

Se considera que los termogénicos (quemadores de grasa) son uno de los suplementos deportivos más populares en el mundo: en el deseo por deshacerse del sobrepeso, las personas creen en la publicidad de cualquier producto que promete resultados efectivos y rápidos. Sin embargo; en la mayoría de los casos, el conocimiento básico sobre suplementos deportivos permite entender que prácticamente ningún suplemento termogénico puede eliminar grasa, ya que su principal componente es la cafeína común. Además, sin importar lo que diga la publicidad, los quemadores de grasa, por si mismos, no son capaces de disminuir los niveles de grasa, y consumirlos sin hacer entrenamientos y ejercicio no produce efecto.

Las primeras pastillas para adelgazar estaban compuestas de anfetaminas, cafeína, hormonas tiroideas (responsables de aumentar la temperatura corporal) y otros ingredientes estimulantes, así como los diuréticos y los barbitúricos, los cuales ayudaban a reducir los efectos secundarios: esta fórmula era efectiva y las personas bajaban de peso; sin embargo, surgía una cantidad enorme de efectos secundarios, incluyendo la adicción. Dada la enorme demanda de los suplementos para perder peso, las compañías farmacológicas lanzan nuevos productos “mágicos”, los cuales terminan prohibiéndose unos años más tarde. Las alteraciones en el metabolismo pueden causar problemas serios en el funcionamiento del organismo. La historia de los quemadores de grasa está llena de descubrimientos de nuevos ingredientes que años después demuestran ser mortalmente peligrosos.

Fecha de la última actualización:

  • 17 de noviembre de 2014 

Fuentes literarias:

  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  2. Creatine, An Article at Examine.com, source
  3. Essential amino acid. Recommended daily amounts,source

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