Ventana metabólica post image

Ventana metabólica

La importancia de los carbohidratos para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos, consejos sobre la cantidad de proteínas y carbohidratos.

¿Qué es la ventana metabólica?

El término “ventana metabólica” (metabolic window) implica que durante tiempo posterior al entrenamiento se deben consumir nutrientes para que el organismo cambie del modo “consumir reservas” (proceso catabólico) al modo “construir volumen” (proceso anabólico).

Bajo la palabra “nutrientes”, a menudo, se quiere decir proteínas y carbohidratos de rápida absorción. La duración de la ventana metabólica es de 45 minutos a 3 horas después de entrenar, esto lo han definido distintas investigaciones.

Por qué es imposible ganar masa muscular rápido sin tomar ganadores de peso. ¿Cómo tomar gainers?

El proceso catabólico

Para ejecutar cualquier actividad física, el organismo necesita de energía: en la mayoría de los casos, el glucógeno es la fuente energética de los músculos. En promedio, el cuerpo de un deportista tiene reservas de glucógeno de 100 a 170 gr(1).

Los depósitos de glucógeno escasean aproximadamente 45 minutos después de haber empezado el entrenamiento; para garantizar la energía necesaria para continuar con el ejercicio, él organismo comienza a destruir los tejidos musculares (al producir cortisol). Este proceso se llama “catabólico”.

Los carbohidratos después del ejercicio

Para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos (proceso anabólico), el organismo necesita de una señal que se da al subir los niveles de glucógeno en la sangre. El método más fácil para incrementar estos niveles es consumir carbohidratos de rápida absorción.

Cuando el organismo pasa a modo anabólico (de construir tejido muscular), los músculos necesitan proteínas, las cuales son el elemento principal para que la masa muscular crezca. Estas proteínas también deben ser de rápida absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio.

Los niveles de la hormona de crecimiento

Se dividió en cuatro grupos a los participantes de un experimento de la University of Texas at Austin: el primer grupo tomaba agua después del entrenamiento, el segundo consumía carbohidratos simples, el tercero ingería cocteles de proteínas y el cuarto una mezcla de proteínas y carbohidratos.

El análisis de sangre de aquellos que consumían el coctel de proteínas y carbohidratos (0,4 gr de proteínas y 1 gr de carbohidratos simples por cada kilogramo de peso) mostró que estas personas tenían más alto los niveles de crecimiento, la cual es responsable del aumento de la masa muscular(2).

La credibilidad de esta teoría

A pesar de que diferentes investigaciones apoyan la teoría de la ventana metabólica, en sus experimentos se controlaban los procesos ocurridos sólo después del entrenamiento, lo cual no es correcto. Hoy en día se sabe que la alimentación pre-entrenamiento es más importante(3).

Es obvio que consumir carbohidratos y proteínas antes y durante el entrenamiento, hace posible cubrir las necesidades energéticas del organismo, lo cual minimiza el efecto de los procesos catabólicos. En el caso de consumir los nutrientes en el pre-entrenamiento, la ventana metabólica no se abre.

¿Cómo fomentar el crecimiento muscular?

Los especialistas del deporte (incluso Lyle McDonald) (4) consideran que para maximizar los procesos de crecimiento muscular es necesario dividir la alimentación para entrenar en tres partes: antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, la suma de estas tres ingestas debe ser de hasta 0,6-0,9 gr de proteína y 0,6-0,9 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso del cuerpo, es decir, un consumo de 1000 calorías aproximadamente (que deben incluirse al contabilizar las calorías diarias).

Suplementos para el crecimiento muscular

De 30 a 40 minutos antes del entrenamiento de fuerza, es necesario consumir 0,3-0,4 gr de proteína y 0,3-0,4 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso, antes de entrenar 10-12 gr de proteína y 30-40 gr de carbohidratos, después del ejercicio 0,3-0,5 gr de proteína y 0,3-1,5 gr de carbohidratos por kilo(1).

Los aminoácidos ramificados BCAA, así como los asilados proteicos pueden ser fuente de proteínas durante el entrenamiento; los aislados para el pre y post-entrenamiento. Como fuente rápida de carbohidratos es mejor consumir dextrosa, fructosa y sacarosa.

***

A pesar de que la teoría de la ventana metabólica tiene muchos puntos a favor, ésta tiene una desventaja: en los experimentos sólo se controlaba la alimentación post-entrenamiento. Hoy en día se sabe que es más importante la alimentación antes y durante el ejercicio que después.

Fuentes literarias:

  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, source

Añadir nuevo comentario: