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Alimentos ricos em fibras

Qual a quantidade de fibras que você precisa comer para ter saúde e fazer boa digestão? Tabelas de alimentos básicos ricos em fibra dietética.

As fibras, ou fibras dietéticas, são um tipo especial de carboidrato que não é digerido. Ao contrário da maioria dos outros carboidratos, que se convertem em moléculas de açúcar no estômago, as fibras não se decompõem e permanecem intactas quando saem do corpo (1).

A principal função das fibras é regular o nível de açúcar no sangue, agindo sobre a sensação de fome e de saciedade, bem como assegurar a circulação de alimentos através do trato gastrointestinal. A falta de fibra na dieta causa desordens metabólicas e prisão de ventre.

De quanta fibra necessita o nosso corpo?

Segundo os nutricionistas, a ingestão diária de fibra dietética para adultos e crianças é de 20-30 gramas(1). Infelizmente, a maioria das pessoas come pelo menos metade das fibras necessárias, não ultrapassando os 15 gramas diários.

A dieta diária dos atletas envolvidos em treinamento de força deve conter mais fibra – cerca de 38-40 gramas de fibra alimentar devido à maior ingestão calórica e, consequentemente, ao aumento do consumo de alimentos(2).

Fibra vegetal ou química?

A fibra química, comprada nas farmácias em forma de comprimidos, tal como toda uma variedade de suplementos esportivos, fica atrás da fonte vegetal por seu preço. Um frasco comum de 150-200 g contém apenas 5-10% de fibra, ou seja, a necessidade para dois dias.

Os aditivos à base de casca de grãos de trigo, bolo prensado de sementes de cardo-mariano, linho e similares contêm entre 5 a 15 g de carboidratos por cada 100 g. Dado que a fibra está incluída nesse valor como um carboidrato, uma colher de chá desse produto contém não mais do que 1-2 g de fibra.

O problema da dieta tradicional

A dieta tradicional do homem moderno é composta por produtos pobres em fibras e vitaminas, como farinhas refinadas, arroz branco, sucos engarrafados, salgados e doces. Infelizmente, os comprimidos multivitamínicos e fibras dietéticas não são capazes de resolver o problema.

Se você nunca come legumes e frutas naturais e apenas considera comer a fruta em forma de sobremesa coberta de açúcar, pode ter a certeza de que mais tarde ou mais cedo sentirá os efeitos da obesidade, diabetes e doenças do sistema cardiovascular. Uma dieta saudável começa com comida natural.

Alimentos ricos em fibras

Os alimentos mais ricos em fibra alimentar são todos os tipos de feijão e ervilhas, grão-de-bico, abacate, farinha de trigo integral, cevada e farelo. O teor de fibra nesses produtos é de 10-15% do seu peso seco, ou seja, entre 5 a 10 g por uma xícara pequena.

A seguir vem a alface, os brócolis, a couve-flor, a batata-doce, a cenoura, a abóbora, a batata com casca, o milho, o feijão-verde, os aspargos, o repolho, o macarrão de trigo integral, a aveia, vários tipos de nozes, as passas, a pera, os morangos, as laranjas, a banana, o mirtilo, a manga e a maçã(2).

Como usar a fibra?

Apesar das vantagens da ingestão de fibras, um consumo muito elevado destas pode produzir efeitos negativos, tais como inchaço estomacal. Além disso, as fibras reduzem a porcentagem de assimilação de nutrientes dos alimentos, fator que pode ser importante para quem está fazendo uma dieta para o crescimento muscular.

Recomenda-se a ingestão uniforme de fibra ao longo do dia – 5 g de manhã como parte de mingau de aveia ou muesli; 10-15 gramas no almoço, com a dose de arroz ou feijão, além da fruta da sobremesa; 10-15 gramas ao jantar, como parte de um prato de vegetais verdes e abacates.

Tabela do teor de fibra nos alimentos

É errado confiar nas tabelas indicativas do teor de fibra que encontramos na Internet. Em primeiro lugar, esse teor depende do tipo de plantação e método de preparação da planta, já que o cozimento torna a fibra mais suave, facilitando assim a sua digestão e absorção.

Em segundo lugar, muitas das tabela contêm erros: a toranja tem apenas 1,5 gramas de fibra por 100 gramas do seu peso, que é menos do que a maioria das frutas(3), mas é precisamente ela que muitos sites anônimos colocam no topo da lista. O melhor é não procurar números específicos, mas lembrar-se da lógica geral.

Alimento, 100 g de peso seco

Farelo

Linhaça

Cogumelos secos

Fruta seca

Leguminosas (lentilhas, feijão, grão de bico, etc.)

Pão integral

Frutas vermelhas (amoras, mirtilos, etc.)

Abacate

Fruta doce (pêssegos, laranjas, morangos, etc.)

Fibras

40-45 g

25-30 g

20-25 g

12-15 g

9-13 g

8-9 g

5-8 g

7 g

2-4 g

***

A fibra é um componente importante para um sistema digestivo saudável. Os substitutos químicos e suplementos alimentares ficam atrás das fontes naturais de fibra dietética na simplicidade de uso e preço. As tabelas de teor de fibra são muitas vezes bastante condicionais.

Fontes:

1. The Nutrition Source: Fiber, source

2. Fiber: How Much Do You Need?, source

3. Grapefruit, raw, pink and red, all areas, source

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