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Alimentación en cifras

Сalcular la cantidad diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos para aquellos que quieren adelgazar y aquellos que quieren aumentar masa. Ejemplo de cálculos.

Productos para el crecimiento muscular

Como FitSeven ha mencionado en repetidas ocasiones, lo importante no es el producto en sí, sino su contenido. Es obvio que cien gramos de pechuga de pollo tienen un efecto diferente que unos cuantos kilogramos de alitas de pollo de KFC, aunque en ambos casos el producto es pollo.

Recuerde que definir la cantidad de calorías y el valor nutricional de cada producto nos ayuda a hacer una mejor dieta para adelgazar (o para aumentar la masa muscular). Si Usted consume pocas calorías y proteínas, los músculos no crecerán, si consume en exceso, entonces no podrá adelgazar.

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Calcular la cantidad de calorías de las comidas

Las tablas calóricas de las comidas publicadas en internet, a menudo, se diferencian de la realidad. Por ejemplo, la cantidad calórica de “una porción media de risotto” es muy variable, pues el valor nutricional depende no sólo del tamaño de la porción, también de sus ingredientes y sus cantidades.

La única forma de calcular aproximadamente el contenido de una porción y su valor nutricional es pesar los ingredientes iniciales (pollo, carne, arroz) antes de ser preparados. Usted  aprenderá a calcular “a ojo” después de unos meses.

La cantidad promedio de calorías

Calcular la cantidad de energía que necesitamos es la base de la alimentación. Para esto se puede usar una fórmula exacta sin olvidar el coeficiente de actividad física. Así podemos multiplicar nuestro peso en kilogramos por 30-40 (dependiendo de la actividad). Los resultados serán cercanos.

Para adelgazar, el promedio diario de calorías debe ser reducido en un 10-20% (no más), para aumentar la masa muscular, se debe aumentar también en un 10-20%. Es importante recordar que una dieta más rigurosa puede ser perjudicial para la salud y no es recomendable.

Cantidad diaria de proteínas

Es bien sabido que las proteínas son el material para la construcción de los músculos, con niveles bajos de proteína el cuerpo no puede aumentar la masa muscular. Sin embargo, las personas que quieren adelgazar también necesitan proteínas, de lo contrario el organismo quemará los músculos y no la grasa.

Para calcular la cantidad diaria de proteínas, multiplique su peso muscular en kilogramos (peso del cuerpo menos grasa) por el coeficiente 2,2-3, el cual depende del objetivo del entrenamiento(1). Ejemplo: peso – 80 kg, grasa – 10%, peso muscular – 72 kg, necesidad proteínica – 72*2,5 = 180 gr al día.

Cantidad diaria de grasa

La opinión de que las personas engordan por consumir grasa no es del todo cierta, negarse totalmente a los productos grasos no es recomendable, pues éstos son importantes para el trabajo del organismo. No sólo son importantes los ácidos grasos omega-3, también los son las grasas animales.

Teniendo en cuenta que 1 gr de grasa contiene 9 calorías y que el 20-25% de la cantidad diaria de calorías(1) debe provenir de productos grasos, obtenemos el resultado de que una persona de 60 kg debe consumir unos 40 gr de grasa diariamente. Además, debe consumir 1-2 gr de omega-3.

Cantidad diaria de carbohidratos

Es obvio que las calorías restantes (aproximadamente el 40-45%) deben consumirse en carbohidratos. Teniendo en cuenta que 1 gr de proteína contiene 4 Kcal y 1 gr de grasa contiene 9 Kcal, calcule la cantidad diaria de calorías restantes y divídalo en 4 (calorías en 1 gr de carbohidratos).

A pesar de que existen dietas, las cuales excluyen a los carbohidratos (dieta Keto), estas dietas no se recomiendan para aumentar masa, pues los músculos para crecer necesitan tanto de las proteínas como de los carbohidratos, por ejemplo para el cierre de la ventana anabólica.

Ejemplo de cálculos

Dieta para adelgazar: un hombre de 80 kg, grasa corporal – 15%, cantidad de calorías – 80*40*0,8 = 2560 Kcal, cantidad de proteínas – 80*0,85*3 = 204 gr ó 204*4 = 816 Kcal; cantidad de grasas – 2560/5 = 512 Kcal ó 57 gr; cantidad de carbohidratos – 2560-816-512 = 1232 Kcal ó 1232/4 = 308 gr.

Para aumentar masa: un hombre de 70 kg, grasa corporal 10%, cantidad de calorías – 7-*40*1,2 = 3360 Kcal; cantidad de proteínas – 70*0,9*2,5 = 158 gr ó 158*4 = 632 Kcal; cantidad de grasa – 3360/5 = 672 Kcal ó 75 gr; cantidad de carbohidratos – 3360-632-672 = 2056 Kcal ó 2056/4 = 514 gr.

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EL cálculo “a mano” de calorías y valor nutricional de las comidas es el paso principal para hacer una dieta para adelgazar o aumentar la masa. Es imposible calcular “a ojo” cuántas calorías consumimos. Sin la cantidad suficiente de calorías y proteínas, Usted no aumentará el volumen de su masa muscular.

Fuentes literarias:

  1. ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source

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