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Alimentos con magnesio

El magnesio es el mineral más importante para la salud de deportistas; sin embargo, sólo un 25% de las personas suple la dosis recomendada. Síntomas de su carencia y lista de contenido en alimentos.

El magnesio y su importancia

Los nutricionistas del mundo han encendido las alarmas: sólo un cuarto de la población de los países desarrollados reciben de su comida la cantidad de magnesio necesario(1). La mayoría de las personas no tienen conocimiento sobre dicho mineral y desconocen su importancia para el deporte, la salud y el funcionamiento del metabolismo.

Ya que el magnesio está presente en al menos 300 reacciones bioquímicas dentro del organismo, su carencia no sólo entorpece el funcionamiento del metabolismo, sino que también disminuye la sensación de salud. Las depresiones, el insomnio, el cansancio crónico y los espasmos musculares, pueden ser provocados por la deficiencia de esta sustancia.

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Función del magnesio

El magnesio es el responsable del metabolismo enérgetico al interior de las células: este mineral regula los procesos relacionados al metabolismo de los carbohidratos, activa la formación de proteínas, posibilita la liberación de energía para ejecutar actividades físicas y regula la relajación y excitabilidad del cerebro y del sistema nervioso central(2).

Es importante saber que el déficit de magnesio acelera el envejecimiento debido a los trastornos en los procesos de síntesis de colágeno. Como resultado la piel envejece y pierde su elásticidad al mismo tiempo que lo hacen los órganos. Con la edad se debilita la estructura de los huesos, los cuales al perder su flexibilidad desarrollan osteoporosis.

El magnesio y el deporte

El organismo de una persona que va al gimnasio o practica algún deporte o actividad física necesita aún más magnesio. Además de esto, los “ciclos para secar y definir los músculos” junto a las dietas provocan que este mineral sea expulsado del cuerpo, provocando así una carencia crónica en los deportistas.

A su vez, esta deficiencia trastorna el funcionamiento del metabolismo enérgetico de los músculos (el magnesio tiene la función de transformar el fosfato de creatina en ATP), lo cual conlleva a la disminución de la fuerza al entrenar y a un aumento considerable del cansancio después de cada entreno. Al mismo tiempo, se puede sufrir de insomnio.

Síntomas de la falta de magnesio

Los síntomas directos de la carencia de magnesio son: los espasmos y calambres musculares (en la pantorrilla y gemelos principalmente), el aumento de la presión arterial y el ritmo cardiaco, dolores de cabeza con regularidad, insomnio y otros problemas con el sueño, así como temblor muscular al dormir.

Entre los síntomas indirectos de la deficiencia crónica de dicho mineral se encuentran una serie de problemas con la memoria y la atención, aumento de la irritabilidad, disminución del rendimiento y depresión. Las personas tienden a sentir que viven en un ambiente estresante donde literalmente ellos luchan por sobrevivir.

¿Cuándo se produce la falta de magnesio?

Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos aceleran la salida de magnesio del organismo, provocando así su deficiencia. Los siguientes factores pueden conllevar a que se desarrolle la falta de magnesio: el consumo de cafeína, nicotina y alcohol, la ingesta de grandes dosis de calcio (son minerales antagonistas) y el uso de varios medicamentos.

Comer comida rápida a menudo también tiene una influencia negativa en los niveles de magnesio: estos productos no tienen cantidades suficientes de vegetales verdes frescos (ricos en magnesio) y las bebidas gaseosas que acompañan estas comidas obstaculizan la asimilación de magnesio que tiene lugar en el estómago.

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Dosis diaria recomendada de magnesio

La demanda de magnesio en un hombre adulto corresponde a 400-420 mg al día, mientras que en el caso de las mujeres esta cifra es de 310-320 mg al día. Esta dosis tiene en cuenta el hecho de que el organismo sólo es capaz de asimilar el 30% del magnesio contenido en cada alimento. La dosis máxima recomendada es de 600-700 mg al día(3).

En total, en el cuerpo de un adulto se encuentran alrededor de 22-26 gr de magnesio, gran parte de los cuales están en los huesos, 20% en los músculos y otro 20% en las células. Es por este motivo que al perder líquidos (esto incluye los episodios de diarrea y/o sudor excesivo), se está perdiendo también una porción de las reservas de magnesio.

Listado de alimentos con magnesio

ProductoContenido de magnesio en 100 gr
Semillas de chia350 mg
Caviar300 mg
Anarcado, nuez de la India260-300 mg
Piñones250-270 mg
Almendras200-280 mg
Semillas de calabaza200-280 mg
Chocolate negro200-260 mg
Alforfón, trigo sarraceno200-230 mg
Quinua, quinoa200-230 mg
Soya220 mg
Aceite de maní, cacahuete150 mg
Avena150 mg
Atún100-120 mg
Caballa, macarela, xarda100 mg
Tofu100 mg
Arroz integral90-100 mg
Vegetales verdes (espinaca, etc)60-80 mg
Banano, platano, guíneo20-25 mg

Los lideres por contenido de magnesio son los cacahuetes (principalmente la nuez de la India, las almendras y los piñones) y las semillas de calabaza. Los pseudocereales como la quinua y el trigo de sarraceno también contienen cantidades significativas de este mineral: alrededor del 50% de la dosis diaria se puede suplir con 100 gr de producto.

Los cereales comunes (avena, cebada perlada y arroz integral) contienen entre 100 y 150 mg de magnesio, el pescado (atún, caballa) entre 100 y 120 mg, mientras que los vegetales verdes contienen de 60 a 80 mg. El salmón, la carne de res, el pollo y demás carnes no contienen más de 20-30 mg de magnesio en 100 gr de producto.

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El magnesio es uno de los elementos más importantes en la alimentación de un deportista. Sin embargo, los entrenos y las dietas ricas en proteína hacen difícil que se supla la demanda recomendada de este mineral, lo cual provoca trastornos en el metabolismo. Los cacahuetes, maníes y la quinua son fuentes accesibles de magnesio de calidad.

Bibliografía:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source

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