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Alimentos para aumentar músculo

Los productos indispensables para lograr un rápido crecimiento muscular. Los ingredientes más importantes de una dieta deportiva capaz de garantizar la ejecución de entrenos efectivos.

1: Cerdo sin grasa

La proteína es el elemento más importante para lograr el crecimiento muscular. Los aminoácidos (componentes principales de las proteínas) son el material para construir músculos; así mismo, se considera que éstos son un elemento fundamental para el funcionamiento normal del organismo.

Dependiendo de la edad, el peso y el nivel de actividad física, la demanda diaria de proteína es de aproximadamente 120-200 gramos. El cerdo contiene cerca de 19-24 gramos de proteína en 100 gr de carne(1), razón por la cual, es el alimento que más proteínas puede dar al organismo.

2: El pollo

Las carnes se diferencian por sus niveles de aminoácidos y por el contenido de microelementos y vitaminas. Así como la carne de res es rica en magnesio, zinc, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, el pollo contiene altas cantidades de vitamina A, aminoácidos de lisina y glutamina.

Además de esto, la pechuga de pollo es “la triunfadora” por sus bajos niveles de grasa animal: 100 gramos de pechuga contienen 22 gramos de proteína y sólo 2-3 gramos de grasa(2), mientras que el cerdo contiene 5 gramos de grasa animal en 100 gramos de carne.

3: El salmón

Las variedades de trucha y el salmón, así como otros productos ricos en grasa de pescado, son importantes componentes de una dieta balanceada. Además de contener proteínas de alta calidad, estos alimentos son ricos en grasa de pescado, ácidos grasos omega-3 y vitaminas fundamentales para el metabolismo.

Los ácidos grasos omega-3 aceleran los procesos de recuperación muscular, disminuyen los niveles de las hormonas del estrés, disminuyen la viscosidad de la sangre y normalizan la presión arterial
(3). Para suplir la demanda de ácidos omega-3, es necesario consumir 400-500 gr de estos peces a la semana.

4: El arroz integral

Los carbohidratos también son parte fundamental de la alimentación para lograr el crecimiento muscular y el funcionamiento del organismo. Los carbohidratos son las principales fuentes de energía del cuerpo: es precisamente de carbohidratos que el organismo suple del 40 al 50% de su demanda diaria de calorías.

Los diferentes tipos de arroces no procesados contienen carbohidratos complejos, los cuales son asimilados lentamente por el organismo y no producen “sube y baja” en los niveles de insulina; también son ricos en magnesio, potasio, sodio, razón por la cual, son mejores que el arroz blanco común.

5: Los jugos y zumos de frutas

Además de garantizar el funcionamiento del organismo, los carbohidratos son los encargados de garantizar el flujo de energía hacia los músculos y crear depósitos de glucógeno. Es físicamente imposible realizar ejercicios de fuerza si el organismo no cuenta con niveles suficientes de glucógeno.

Dado que la principal fuente para la reposición de los depósitos de glucógeno son los carbohidratos simples y los azucares, es importante tomar un jugo o zumo de frutas 30 ó 40 minutos antes de entrenar; haga lo mismo apenas termine de hacer ejercicio, esto ayudará a que los músculos crezcan.

6: Las almendras

Las almendras y todos los tipos de manís y cacahuates son ricos en magnesio, hierro, fosforo, zinc, cobre, vitaminas A y E. Estos alimentos disminuyen los niveles de colesterol en la sangre y los riesgos de sufrir un infarto y cualquier tipo de enfermedad cardiaca, gracias a su contenido de grasas monoinsaturadas.

Es muy importante incluir en nuestra dieta cantidades suficientes de magnesio para que se lleven a cabo los diferentes procesos energéticos en los tejidos musculares. Entre los síntomas que hacen evidente la falta de magnesio están los calambres, el hormiguero en los músculos y el adormecimiento de las extremidades.

7: El agua

La actividad física con regularidad, así como el consumo de suplementos deportivos (principalmente de proteína aislada) exigen que el organismo reciba líquidos. Los músculos humanos están compuestos en un 75% de agua, razón por la cual, la deshidratación puede ser muy peligrosa para el organismo.

Es importante mencionar que el cuerpo no necesita de bebidas “deportivas” (isotónicas) especiales para correr o trotar: el agua simple es más que suficiente. Además, no es recomendable consumir bebidas gaseosas ni comer tomando mucho líquido.

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Una alimentación óptima para lograr el crecimiento muscular supone el consumo recomendado de vitaminas y minerales, así como un consumo elevado de proteínas. Además, es importante ingerir carbohidratos antes y después de entrenar para que los músculos reciban la energía que necesitan.

Leer más:

Fuentes literarias:

  1. Beef, Wikipedia Article, source
  2. Chicken (food), Wikipedia Article, source
  3. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source

Fecha de la primera publicación:

  • 23 de enero de 2012

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