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Cuántas macros debo consumir

Recomendaciones sobre la cantidad diaria recomendada de calorías y porcentajes de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) tanto para adelgazar como para ganar masa muscular.

Reglas de alimentación sana

En la búsqueda de cifras exactas de proteínas, grasas y carbohidratos que se debe ingerir para perder peso o para aumentar la masa, las personas encuentran constantemente información que se contradice. Incluso existen sitios web y apps con calculadoras de calorías, que muchas veces carecen de explicación sobre cómo se realizan ahí los cálculos.

De hecho, uno de los errores más recurrentes de las personas que consumen suplementos deportivos es el uso excesivo de proteínas y/o carne: ingieren hasta 4-5 gr de este macronutriente por kilogramo de peso. Sin embargo, los estudios demuestran que consumir proteínas en exceso no presenta ventajes e, incluso, puede ser perjudicial.

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Ingesta proteica: ¿Qué cantidad necesito?

Es errónea la opinión acerca de que las proteínas deben ser la base de la dieta para lograr el crecimiento: mantener un alto consumo de calorías y consumir carbohidratos de calidad es más importante a la hora de aumentar el tamaño de los músculos. Las investigaciones más recientes hablan de 1,5-2,5 gr de proteína por cada kilogramo magro de peso(1).

Adelgazar por medio de dietas ricas en proteínas es posible, sin embargo sólo de forma indirecta: para este fin, lo más importante es que sus alimentos libres de carbohidratos estén compuestos en un 50% de grasas saludables y aceites vegetales. Es suficiente consumir entre 2,0-2,5 gr de proteína por cada kilogramo magro de peso.

Cantidad diaria recomendada de de grasas

Las grasas son el macronutriente principal: el organismo puede funcionar sin recibir carbohidratos y proteínas durante semanas, sin embargo no puede hacerlo sin grasas. El cerebro está compuesto casi en un 50% de masa adiposa. Las grasas saturadas son fundamentales para la síntesis de la mayoría de hormonas, entre ellas la testosterona.

Las dietas con mayores beneficios para la salud en general y para mantener el peso corporal (las tradicionales paleodieta y dieta meditarránea) suponen suplir el 35-50% de las calorías diarias con grasas saludables provenientes del aceite de oliva y de coco, pescado rico en Omega 3, así como eliminar el uso de grasas trans.

Ingesta diaria de carbohidratos

Con los carbohidratos se presentan las mayores confusiones en cuanto a la alimentación saludable. A pesar de que excluirlos de la dieta puede ser muy efectivo para bajar de peso a corto plazo, su restricción tendrá siempre un efecto contraproducente y negativo a largo plazo: lo mínimo es que el peso perdido será recuperado rápidamente.

Lo más importante es aprender a distiguir entre los carbohidratos “buenos” y “malos”. Los hidratos de carbono con alto índice glucémico (azúcar, harina blanca) conllevan al aumento de peso a diferencia de los carbohidratos con bajo IG. Los granos (avena, alforfón, lenteja) y los vegetales deben suplir el 40-50% de las calorías diarias.

Ingesta diaria de calorías necesarias

Por un lado, definir la cantidad de calorías a consumir diariamente es la base de la alimentación sana. Por el otro, cualquier cifra calculada por medio de fórmulas nunca será exacta, sino apróximada. El organismo aprende a adaptarse a factores externos, acelerando o desacelerando el metabolismo.

La ingesta de calorías puede variar de un día a otro, cualquier método matemático para calcular el consumo diario puede arrojar desviaciones de hasta 300-500 Kcal. FitSeven no recomienda el uso de calculadoras de calorías, sin embargo aconseja multiplicar su peso por 35-40 dependiendo de sus niveles de actividad física.

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Calorías para adelgazar y aumentar masa

Para perder peso, la ingesta diaria de calorías debe ser reducida en un 15-20% (en ningún caso más), mientras que para aumentar la masa muscular se debe aumentar en esta misma proporción. Se deben evitar mayores alteraciones en el número de calorías, pues sólo trastornan el metabolismo, haciendo que éste pase hambre y acumule más grasa.

El cálculo de calorías debe hacerse sobre cada uno de los ingredientes de sus comidas antes de ser preparadas. En caso de contar con un ingrediente compuesto, use la información de la etiqueta. Las tablas de valor calórico de comidas complejas en internet no tienen nada en común con lo que usted pueda preparar en casa o pedir en un restaurante.

Macronutrientes: teoría VS realidad

50 gr de carbohidratos y 30 gr de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con brocolí y arroz integral, o por una dónut acompañada de una gaseosa. Tener en cuenta las calorías de los alimentos y la ingesta recomendada de macronutrientes no hace que las comidas sean saludables, así como ignorar estas recomendaciones no hace que sean dañinas.

Los cereales y los vegetales contienen mucha fibra, la cual se considera un carbohidrato con 4 Kcal por cada gramo de producto; sin embargo, la totalidad de estas calorías no es absorbida por el organismo. A pesar de que es importante períodicamente prestar atención a lo que come y su valor calórico, también lo es entender lo que hay tras las cifras.

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La base de una alimentación sana deben ser las grasas saludables (cubrir un 40-50% de las calorías diarias) y los carbohidratos con bajo índice glucémico (alrededor de 150 gramos al día). El consumo de proteínas debe mantenerse entre los 1,5 y 2,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal magro.

Bibliografía:

  1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, source

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