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Grasas saludables

¿Qué grasas son saludables y cuáles no? La razón de por qué los médicos recomiendan no consumir aceite de girasol. ¿Son perjudiciales las grasas saturadas de origen animal?

Beneficios de las grasas

Al comenzar una dieta, lo primero que intenta la mayoría de personas es limitar el consumo de grasas. Así, en vez de usar mantequilla recurren a la margarina, reemplazan la leche entera por leche baja en grasas y dejan de freir sus alimentos. Las personas hacen una relación directa entre la grasa de la comida y los depósitos de grasa en el cuerpo.

Sin embargo, este método es erróneo. En la mayoría de casos, los productos libres de grasa son más dañinos para la figura que sus análogos “grasosos”, ya que los primeros son sometidos a procesos para reducir su contenido de grasa, y en vez de contener éstas, contienen carbohidratos. La dieta correcta consiste en balancear las grasas saludables.

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Grasas saturadas e insaturadas

Así como los carbohidratos pueden ser rápidos o lentos, las grasas (más exactamente los ácidos grasos) pueden diferenciarse entre sí por su número de átomos de carbono. Todas las grasas de origen vegetal y animal se componen de distintas combinaciones de ácidos grasos. A pesar de existir decenas de combinaciones , sólo 5-7 son difundidas.

Las grasas son clasificadas generalmente, no por el número de átomos de carbono, sino por la presencia o ausencia de enlaces entre los átomos de hidrogeno (“saturación”). La situación se torna más compleja cuando los ácidos grasos tienen la misma fórmula química, pero se diferencian geométricamente, dando origen a las grasas trans.

¿Qué grasas son saludables?

El cuerpo digiere de diferentes maneras los distintos tipos de grasas. Los ácidos grasos que contienen 15 o menos átomos de carbono son asimilados directamente por el intestino y utilizados para llevar a cabo necesidades metabólicas. Estas grasas están en el aceite de coco (aprox. 80%) y, en cierta medida, en la leche de vaca (25%).

Para el cuerpo es complejo convertir la energía contenida en el aceite de coco en depósitos de grasa, razón que explica por qué este producto es dietético. Por otro lado, las grasas trans con pocos átomos de carbono van directamente a la sangre, perjudicando la salud: este es el caso del aceite de palma refinado, a partir del cual producen margarina.

¿Qué son los omega 3, 6 y 9?

Los ácidos grasos que contienen 18 átomos de carbono son los más comunes. Éstos están presentes de forma dominante en cualquier tipo de aceite o grasa. Si en la cadena de átomos hay un enlace doble, la grasa recibe el nombre de omega 3, 6 ó 9 dependiendo del lugar exacto donde se encuentra este enlace doble.

Los ácidos grasos omega 9 (С18:1 ω-9) se consideran “neutrales” y son los más comunes en la naturaleza (70% en el aceite de oliva, 64% en la grasa del aguacate, 30% en el aceite de maíz, 30-40% en la carne de res, 25-30% en la yema de huevo). En el cuerpo humano, ocupan el segundo lugar entre las grasas con mayor presencia (después de C16:0).

Balance de omega 3 y omega 6

Los ácidos grasos omega 3 son los más beneficiosos y son fundamentales para garantizar el funcionamiento del organismo, el sistema inmune y el cerebro. Lastimosamente, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar este ácido graso a partir de otros. Así mismo, la presencia de omega 6 en el organismo minimiza los efectos positivos del omega 3(1).

La complejidad de este asunto radica en que el omega 3 está presente en la comida en mínimas cantidades, mientras que los aceites de girasol y de maíz (los cuales son los aceites más usados en la industrial alimentaria) se componen hasta en un 50-60% de ácidos grasos omega 6. Esto altera el balance y causa trastornos en el metabolismo.

¿Las grasas animales son malas?

Tal y como cualquier grasa, las de origen animal son también una combinación de ácidos grasos. La alimentación de los animales, cuyas carnes consumimos, es vital: la carne de las vacas criadas industrialmente contiene más omega 6, ya que son alimentadas con maíz. Las tablas de valores nutricionales de las carnes no siempre tienen en cuenta esto.

Las grasas saturadas de origen animal son, en sí, ácido palmítico compuesto de 16 átomos de carbono. Esta grasa está presente en un 25-30% del contenido de la mantequilla, mientras que en la carne de res y las yemas de huevo esta cifra llega al 20-25%. El exceso de esta grasa en la dieta puede conllevar al desarrollo de múltiples enfermedades(2).

Grasas saludables y grasas malas

Sin lugar a dudas, entre las grasas malas y perjudiciales sólo se encuentran el aceite de girasol y de maíz: su perfil lipídico está compuesto en un 50-60% de omega 6, el cual debilita la influencia positiva de los omega 3. Los ácidos grasos omega 6 pueden ocultarse también en las carnes de res y pollo de origen industrial.

El aceite de oliva y las grasas de aguacate se recomiendan debido a su alto contenido de omegas 9. El aceite de coco es la mejor opción para freir, ya que su estructura no cambia bajo el efecto de altas temperaturas. Las grasas saturadas de origen animal son dañinas si se consumen en exceso, ya que destruyen el balance alimenticio.

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Las grasas y aceites son una combinación de ácidos grasos. Cada una de estas mezclas contribuye (o no) a la salud y al funcionamiento del metabolismo. A menudo es difícil determinar el contenido de los alimentos; además clasificar el producto como fuente de grasas “saturadas” o “insaturadas” no siempre es suficiente para describir su perfil lipídico.

Bibliografía:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

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