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¿La cafeína es buena o mala?

¿Es capaz el café de ayudar en la quema de grasas o de hacer que los entrenamientos sean más efectivos? Tabla de contenido de cafeína en el té verde, el café soluble y molido.

¿Cuánta cafeína tiene el té verde y el café?

La cafeína es una sustancia única, capaz de influir en todo el organismo humano. Ésta tiene la capacidad de disminuir la sensación de cansancio, estimular la actividad cerebral e, incluso, optimizar los resultados de los entrenamientos y demás ejercicios. El secreto consiste en respetar la dosis indicada de cafeína en miligramos.

Si una dosis de cafeína de 50-80 mg es capaz de aumentar la productividad y mejorar el humor, una ingesta de 250-300 mg de esta sustancia provoca sudoración y taquicardia, mientras que una cantidad de 400-500 mg puede causar un ataque de pánico y una de 1000 mg, la muerte. La adicción a la cafeína se desarrolla si se consumen más de 300-500 mg al día.

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La cafeína como quemador de grasa

Tradicionalmente se ha creido que la cafeína aumenta moderadamente los niveles de adrenalina y ácidos grasos libres en la sangre, lo cual obliga a los músculos a usar, no el glucógeno, sino la energía acumulada en forma de grasa. En realidad, la cafeína povoca la liberación de calcio del sarcoplasma: entre más calcio haya, mayor será la contracción muscular.

La cafeína es capaz de mejorar la resistencia y rendimiento de los deportistas con dos métodos: bloqueando la sensación de cansancio que envía la adenosina y dando más fuerza a los músculos como consecuencia de la liberación de calcio. Sin embargo, esta sustancia no es capaz de quemar grasa o provocar la pérdida de peso de forma directa.

El café y el deporte

Las investigaciones afirman que las dosis moderadas de cafeína pueden incrementar la necesidad de oxígeno y el gasto de energía, mejorando al mismo tiempo el rendimiento. Las personas, tras su consumo, son capaces de correr más rápidamente o levantar más peso sin generar el sentimiento de que la carga aumentó o de que el esfuerzo fue mayor.

Para que la cafeína haga efecto, es necesario esperar 30 minutos (los niveles más altos de cafeína en el plasma se presentan de 30 a 60 minutos depués del consumo), mientras que los efectos estimulantes duran entre 3 y 4 horas. La dosis recomendada es de 50-100 mg de cafeína, esto equivale a un expreso o un taza pequeña de café.

Efectos del café en la salud

Los científicos están de acuerdo en que la cafeína no tiene ninguna influencia en las enfermedades cardivasculares y/o tumores malignos (o bien aumenta insignificantemente los marcadores de inflamación sistemática). Por otro lado, se ha observado una estrecha relación entre el consumo de café y la disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Es común que las personas tomen café para mermar el dolor de cabeza, pues en él hay agentes que ayudan a inhibirlo: la cafeína contrae los vasos sanguíneos en el cerebro, disminuyendo así el dolor y las pulsaciones. Lastimosamente, en unas personas el café no merma, sino que intensifica el dolor, provocando también trastornos de sueño e, incluso, mentales.

Daños del café y los ataques de pánico

Investigaciones demostraron que tras consumir más de 480 mg de cafeína, el 52% de los pacientes con trastornos previos sufrieron un ataque de pánico. Al mismo tiempo, un 41% de los parientes de los participantes de dicho estudio también tuvieron un ataque tras dicha dosis, a pesar de que antes de la prueba no habían presentado ningún tipo de trastorno(1).

Al parecer, la cafeína actúa en un fragmento del ADN de ciertas personas. Es por esta razón que las personas con tendencia a sufrir de ataques de pánico, fobias, obsesiones y/o depresiones no deben consumir grandes cantidades de cafeína. Sin embargo, generalmente las ingestas de hasta 200 mg de cafeína al día no producen ningún daño ni efecto negativo.

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Adicción a la cafeína

Un consumo de 300-500 mg de cafeína al día propicia el desarrollo de dependencia. Se deteriora el sueño, aparece la irrtabilidad y se pierde la capacidad de concentrarse sin una taza de café. Dejar abruptamente la cafeína puede provocar síntomas de abstinencia, como por ejemplo dolores de cabeza y musculares e, incluso, náuseas.

En la mayoría de los casos, dichos síntomas desaparecen después de 3 ó 4 días, mientras que la eliminación de toda la cafeína en el organismo puede tomar hasta una semana. Así mismo, el tiempo necesario para eliminar la mitad de la cafeína del cuerpo generalmente es de 3 ó 5 horas, mientras que el resto sale del organismo más lentamente.

Listado de bebidas y su contenido de cafeína

Es importante recordar que el contenido de cafeína del té y el café varía significativamente dependiendo del tipo de producto, así como del método y tiempo de tostado. De igual forma, el tamaño de la taza juega un papel importante: 40-75 mg de cafeína en un expreso de 30 ml o 300 mg de cafeína en los cafés fríos de 700-900 ml de Starbucks o Juan Valdez.

La cafeína está presente en la mayoría de bebidas gaseosas e, incluso, en algunos jugos y zumos de caja. Al parecer, de esta manera los fabricantes intentan desarrollar adicción. Lastimosamente, no existen normas que regulen el uso de la cafeína en bebidas o que exijan que este ingrediente sea incluido en la lista de contenido y valor nutricional del producto.

BebidaContenido de cafeínaBebidaContenido de cafeína
Taza de café molido (250 ml)95 – 200 mgBebida energizante(250 ml)70 – 100 mg
Taza de café instantáneo (250 ml)30 – 200 mgBarra de chocolate negro (100 gr)30 – 50 mg
Taza de café descafeínado (250 ml)2 – 30 mgHelado de chocolate30 – 45 mg
Expreso (30 ml)40 – 75 mgBebida gaseosa negra tipo Cola-Cola (330 ml)25 – 40 mg
Taza de té negro (250 ml)15 – 70 mgTé helado envasado (330 ml)5 – 40 mg
Taza de té verde (250 ml)25 – 45 mgTaza de chocolate (240 ml)5 – 10 mg


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La cafeína es una sustancia capaz de mejorar el estado de ánimo y la productividad en el trabajo, así como aumentar el rendimiento en el deporte. Sin embargo, es importante calcular el total de cafeína consumida en el día y no superar el uso de 400-600 mg: un consumo superior puede provocar el desarrollo de dependencia, obsesiones y trastornos mentales.

Bibliografía:

  1. Caffeine Challenge Induced Panic Attacks in Patients with Panic Disorder, source
  2. Caffeine content for coffee, tea, soda and more, source
  3. Caffeine — In-Depth Scientific Information, source

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