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Los alimentos más saludables

Los diez productos más saludables que deben hacer parte de la alimentación diaria de cada persona. Las fuentes más importante de nutrientes, vitaminas y minerales.

Brócoli

El brócoli, como cualquier brasicácea, es un alimento rico en fibra, sales de ácido fólico, potasio, calcio y una variedad de fitonutrientes. Estos últimos son una sustancia natural que reduce los riesgos de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes e incluso algunos tipos de cancer, tal y como lo demuestran las investigaciones de University of Illinois(1).

Además, el brócoli contiene cantidades importantes de betacaroteno (poderoso antioxidante), sulforafano, así como vitamina C y K. Sin embargo, para conservar estos beneficiosos microelementos del brócoli una vez se haya cocinado, es recomendable no hervirlo en agua, sino cocinarlo al vapor.

Cuántas macros debo consumir — recomendaciones sobre la cantidad recomendada de calorías y porcentajes de proteínas, grasas y carbohidratos.

Papa

Muchas personas consideran sin argumentos que la papa (patata) es de por sí mala. Sin embargo, todo depende del tipo de papa y del método de preparacion. Evidentemente la papa frita y los chips son perjudiciales, pero la patata dulce (batata) envuelta en papel aluminio y cocinada al horno es buena, pues conserva sus beneficiosas propiedades y vitaminas.

La papa blanca común es rica en potasio, magnesio, fosforo y vitamina B6, mientras que la batata contiene hasta tres veces la norma diaria recomendada de vitamina A, la cual es un estimulador natural del sistema inmunológico. Es interesante que los más recientes estudios de carácter científico apuntan a que lo mejor es consumir la papa una vez se ha enfríado(2).

Lechuga o lactuca sativa

Las hojas de lechuga romana o iceberg, la espinaca, la rugola y demás herbáceas son muy saludables debido a su alto contenido de antioxidantes. Estos alimentos son ricos en vitaminas А, В6, С, Е, K y además contienen minerales fundamentales para garantizar el funcionamiento del organismo como el selenio, zinc, fósforo, calcio, hierro y magnesio.

Las hojas de ensalada pueden usarse como guarnición de cualquier comida, en especial como acompañamiento para un buen pedazo de carne o salmón. Es importante tener en cuenta que es preferible usar ensalada fresca, pues una vez se cocina o se seca, este alimento pierde una porción de sus beneficiosos microelementos.

Salmón

FitSeven ya ha escrito que la dosis recomendada de ácidos grasos omega 3 puede suplirse si se consumen 100 gr de pescado rico en grasa (salmón, trucha) 4 ó 5 veces por semana. Estos ácidos son fundamentales para garantizar el funcionamiento del sistema nervioso central y el metabolismo.

El salmón contiene grandes cantidades de proteína con alto coeficiente de absorción y sus aminoácidos cuentan con un excelente perfil. En 100 gr de pescado hay hasta 27 gr de proteína, lo cual es superior a lo contenido en las carnes rojas y el pollo. Definitivamente el salmón es un alimento que debe tenerse en cuenta si se trabaja en el crecimiento muscular.

Huevo

A pesar de los mitos que existen alrededor del huevo, los beneficios de consumir tanto la clara como la yema han sido comprobados. El colesterol contenido en el huevo no tiene ninguna relación con el aumento del colesterol “malo” en la sangre. No existe una cantidad máxima de consumo de huevos al día que en caso de superarse provoque daños a la salud.

Los huevos son una excelente fuente de proteína de origen animal fácil de asimilar, lo cual es importante al trabajar en el crecimiento muscular e incluso al hacer dieta para adelgazar. Usted puede comer huevos en la mañana (omelet, huevo revuelto o pasado por agua), así como consumirlo entre comidas usándolo como ingrediente para preparar un sandwish.

Avena

La avena es uno de los mejores desayunos que existe. Este alimento es capaz de dar sensación de llenura rápidamente y por largo tiempo; así mismo, mejora la digestión debido al alto contenido de fibra y betaglucanos (β-glucanos) y disminuye los niveles de colesterol en la sangre. La avena es también un alimento rico en manganeso, zinc y cobre.

Sin embargo, es importante mencionar que las avenas endulzadas (edulcoradas) de preparación instantánea y la mayoría de las granolas contienen altas cantidades de azúcar (y/o otro tipo de carbohidratos rápidos). Los beneficios de dichos productos son un tema controvertido. Esfuércese por consumir siempre avena que usted mismo ha cocinado.

Limón

El consumo de un limón al día no sólo suple la demanda diaria recomendada de vitamina C, sino que también incrementa los niveles de colesterol “bueno” y fortalece los huesos(2). Usted puede añadir limón a la carne o pescado, utilizarlo como salsa para potencializar el sabor de una ensalada o poner unas gotas al té.

La pectina que contienen los limones optimiza las funciones motoras del colon y mejora la digestión: en sí, esta sustancia ayuda a que las tóxinas salgan del organismo. Además, los flavonoides citrícos (pigmentos naturales que protegen las frutas) que se encuentran en el limón tienen un efecto antiinflamatorio.

Almendra

Las almendras, nueces y cacahuetes (por ejemplo, piñones y nueces de castilla) son productos ricos en magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre y vitaminas A y E. Éstos contienen mucha proteína y son capaces de reducir los niveles de colesterol “malo” en la sangre y los riesgos de sufrir enfermedades del corazón, debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas.

A pesar de que las almendras y nueces son un alimento ideal para consumir entre comidas, no olvide que éstas son altamente calóricas: no se recomienda consumir más de 30 gr al día. Además, evite comprar almendras, nueces y cacahuetes fritos, endulzados o salados y mezclas con frutos secos, los cuales tienden a ser peligrosos para la salud.

Fresa

Según las investigaciones de Harvard Medical School, las personas que consumen fresas, frambuesas y todo tipo de bayas disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el deterioro de la memoria (muy propio del envejecimiento) y otros trastornos que terminan por dañar ciertas funciones cerebrales.

Otros estudios han demostrado que los polifenoles contenidos en las bayas y frutos del bosque ayudan a combatir la obesidad, ya que impiden la formación de nuevas células lipídicas(1). Además, los científicos consideran que el consumo de fresa es capaz de normalizar la presión arterial en personas que sufren de hipertensión.

Agua mineral

El agua es uno de los componentes básicos de la alimentación humana, sin el cual no es posible que el hombre lleve a cabo sus actividades diarias. Desafortunadamente, la calidad del agua “potable” que sale de la llave en las grandes ciudades es muy lejana al ideal; así mismo, muchos filtros caseros tienden a empeorar el sabor del agua sin limpiarla de impurezas.

El consumo diario de agua mineral tiene repercuciones buenas especialmente en la salud de los deportistas y atletas: el agua hidrocarbonada acelera los procesos de recuperación muscular, ya que regula la alcalinidad de la sangre, mientras que el agua mineral magnésica disminuye el estrés, estimula el funcionamiento del intestino y mejora la digestión.

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La avena es la mejor opción para desayunar; la batata horneada y el brócoli cocinado al vapor son la variante más conveniente para acompañar un pedazo de salmón en la cena, el cual a su vez es la mejor fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3; por su parte, las fresas y almendras son una deliciosa opción para mitigar el hambre entre comidas.

Bibliografía:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

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