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Productos ricos en proteínas

Listado de cereales y proteínas animales con su porcentaje de absorción. Las personas no tienen conocimiento acerca de que sólo se asimila el 50-60% de las proteínas contenidas en el frijol.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es el componente más importante de la alimentación sin el cual no se pueden llevar a cabo los procesos metabólicos propios de una persona saludable. El cuerpo humano está compuesto casi en un 50% de proteínas: desde los músculos y tejidos de los órganos, hasta las capas de la piel e incluso los capilares y el cabello.

Los aminoácidos son la estructura de las proteínas. Tanto las proteínas animales como las vegetales están compuestas de aminoácidos, como si éstos fueran los ladrillos de un edificio. Existen más de 200 tipos de aminoácidos, sin embargo sólo 9 no pueden ser sintetizados por el organismo, razón por la cual deben suministrarse en comida y/o suplementos.

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Ingesta diaria de proteína

La teoría de que las proteínas deben ser la base de la dieta humana es errónea. Los estudios científicos más recientes recomiendan que la ingesta diaria debe estar entre los 1,5 y 2,5 gr de proteína por kilogramo de peso magro(1), es decir, entre 20-30% de las calorías diarias consumidas. Un hombre de 75 kg debe consumir 100 gr de proteínas al día.

Es más importante prestar atención a la calidad de las proteínas que a la cantidad. Es fundamental restringir el consumo de chorizos, salchichas y demás embutidos: los científicos se cuestionan seriamente sobre la posibilidad de que estos productos aumenten el riesgo de padecer cancer. Lo mejor es mantener un menú con proteínas variado.

Proteínas animales

Los alimentos de origen animal como las carnes, los pescados y los productos lácteos son las principales fuentes de proteína. La carne cruda y el pescado están compuestos casi en un 25% de proteína: más de 30 gr de proteína en un pedazo de carne de 100 gr, 25 gr de proteína en 100 gr de pechuga de pollo y 20-25 gr en un filete de 100 gr de pez.

El coeficiente de absorción de las proteínas animales es el más alto y oscila entre el 90 y 95%(2), cifras comparables a las de los batidos de proteína aislada. Este elevado porcentaje de asimilación es posible gracias a la cocción de la carne antes de ser consumida, pues dicho proceso facilita la absorción de los aminoácidos contenidos en las proteínas.

Productos lácteos

A la hora de hablar de productos lácteos ricos en proteínas, el queso y el quark ocupan un lugar importante. El quark de alta calidad (queso batido) contiene 15-25 gr de proteína por cada 100 gr de producto (cifras comparables con la carne). La cifra definitiva depende de la marca y el porcentaje de grasa del quark: entre menos grasa, más proteínas.

El queso también es un alimento rico en proteínas de alta calidad: alrededor de 25-30 gr de proteína por cada 100 gr de producto. Sin embargo el contenido de grasa de los quesos es superior y alcanza el 20-30%. La leche cierra el listado, ésta contiene aproximadamente 3-5 gr de proteína por cada 100 gr, es decir, de 7 a 12 gr en un vaso grande.

Proteínas vegetales

El contenido de proteínas en los vegetales depende, no sólo de las plantas en sí, sino de las partes de la planta o vegetal que son empleadas y bajo qué circunstancias son añadidas a la comida. Los granos y sus derivados (cereales, harinas) son alimentos altamente proteícos, mientras que sus tallos y raíces contienen mucho menos proteínas.

La harina, los distintos tipo de cereales, la pasta, los frijoles (judías), el alforfón y las lentejas cuentan con 10-25 gr de proteína por cada 100 gr de grano. El brocolí, los frijoles verdes y otras legumbres tienen aproximadamente 3-7 gr de proteína en 100 gr de producto. La calabaza, la papa (patata) y otros tubérculos no superan 1-2 gr por cada 100 gr.

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Contenido de proteína en granos

Las legumbres lideran la lista de contenido proteíco entre los granos: el frijol, los guisantes (arverjas, chícharos) y las lentejas pueden llegar a tener hasta 25 gr de proteína por 100 gr de producto. La quinua, el trigo sarraceno, la avena y la cebada abarcan 10-12 gr de proteína, mientras que la mayoría de los arroces no contiene más de 8-9 gr.

Como ya hemos mencionado, es importante recordar que el contenido de nutrientes se indica para el peso inicial o “peso seco”, es decir, antes de que el grano o cereal sea tostado. El número de calorías y el contenido de proteínas en 100 gr del producto final depende únicamente de la cantidad de agua que es absorbida por el grano.

Listado de productos ricos en proteínas

A pesar de que los cereales son alimentos comparables con la carne por su contenido proteíco, el coeficiente de absorción de los primeros es aproximadamente dos veces inferior. Esto quiere decir, que de los 12,6 gr de proteína por 100 gr de producto que dice tener el alforfón en su empaque, sólo se asimilan de 5 a 6 gramos.

En esto radica la principal desventaja de calcular calorías: el contenido de nutrientes de los alimentos naturales (incluso si éstos lucen igual y pesan exactamente lo mismo) puede diferenciarse en un 25-30%, mientras que el porcentaje de estos nutrientes que finalmente asimilará su organismo siempre será un misterio.

AlimentoContenido de proteína en 100 gr Porcentaje de asimilación de proteínas(2)
Carne de res20 – 30 gr90 – 95%
Pechuga de pollo20 – 25 gr90 – 95%
Carne de cerdo15 – 25 gr90 – 95%
Pescado15 – 25 gr90 – 95%
Huevo de gallina cocido10 – 15 gr95 – 100%
Queso20 – 30 gr95 – 100%
Leche3 – 5 gr95 – 100%
Quark15 – 25 gr95 – 100%
Proteína de soya30 – 35 gr90 – 95%
Vegetales (papa incluida)2 – 3 г gr70 – 75%
Frijol (judías)20 – 25 gr65 – 70%
Lentejas20 – 25 gr65 – 70%
Nueces10 – 25 gr65 – 70%
Alforfón10 – 12 gr50 – 60%
Avena10 – 12 gr50 – 60%
Cebada10 – 12 gr50 – 60%
Arroz8 – 9 gr50%
Harina de trigo10 – 15 г gr25%

***

El pescado, la carne y los derivados de la leche son los productos que más contienen proteína: 20-25 gr de proteína por 100 gr de producto. El procentaje de asimilación de dicha proteína alcanza el 90-95%. Los productos de origen vegetal tienen de 10 a 20 gr de proteína por cada 100 gr, sin embargo su coeficiente de asimilación es inferior, entre 55-60%.

Bibliografía:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

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