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Reglas de alimentación sana

Las siete reglas de alimentación más importantes que se deben seguir para mejorar el funcionamiento del metabolismo, la digestión y sensación de bienestar.

1: Use aceites vegetales

Una alimentación saludable comienza por reemplazar las grasas animales por vegetales. Usted puede agregar aceite de oliva a todas las ensaladas, freir con aceite de coco y consumir aguacate y distintos tipos de manís y cacahuetes. Sin embargo, intente abstenerse a consumir aceite de girasol o canola (colza).

Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea, la cual supone un alto consumo de aceite de oliva (hasta un 30% de las calorías totales), tiene multiples beneficios, no sólo para el corazón y los vasos sanguíneos, sino también para mantener un peso estable.

2: Consuma más pescado y mariscos

El pescado de mar contiene ácidos grasos omega-3, los cuales son muy importantes para la salud; además, las ostras y demás moluscos son ricos en yodo. Recuerde que la carencia de yodo puede producir trastornos en el funcionamiento del metabolismo y propiciar la acumulación de grasa subcutánea.

A su vez, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la inmunidad y el correcto funcionamiento del metabolismo. La dosis diaria de estos elementos debe ser de 1 gr al día. Si su dieta habitual no incluye pescados, es recomendable consumir omega-3 en forma de aceite de linaza y/o aceites de pescado.

3: Sea atento al índice glúcemico de los carbohidratos

El índice glúcemico es la velocidad a la cual los carbohidratos contenidos en los alimentos son asimilados por el organismo lo que conlleva al aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Dicho índice influye en la sensación de llenura, así como en la sensación de hambre. Entre más alto sea el índice, mayor es la velocidad de asimilación.

Los alimentos con alto índice glúcemico (azúcar, almidón, harina y sus derivados) producen rápidamente un aumento temporal de fuerzas, así como una posterior sensación de hambre. Contrario a esto, una alimentación sana rica en carbohidratos vegetales lentos y cereales produce una larga sensación de llenura.

4: Coma más vegetales

La fibra contenida en los vegetales influye positivamente en el funcionamiento de los intestinos y disminuye la sensibilidad del organismo a la insulina. De hecho, no sólo los vegetales frescos, sino también los congelados contienen en su composición todo tipo de vitaminas y minerales.

Intente consumir vegetales, no sólo hojas de lechugas. Es imposible tener una alimentación sana y saludable sin consumir grandes cantidades de verduras y vegetales: zanahoria y calabaza (fuentes de vitamina A), espinaca (fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio y hierro) y pimiento (pimentón, páprika, chile dulce).

5: No ingiera embutidos y carnes procesadas

Hace mucho que los científicos encontraron una relación entre el cancer de colón y el consumo de carnes procesadas: los pates, los embutidos, las salchichas, el tocino (tocineta, bacon) y demás(1). La razón está en el excesivo uso de conservantes y los agresivos procesos por los que pasan las grasas contenidas en dichas carnes.

A pesar de esto, una alimentación sana no exige convertirse en vegetariano, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne fresca a 400 ó 500 gramos a la semana, excluyendo completamente de la dieta las carnes procesadas y embutidos.

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6: Evite las grasas trans

Las más recientes investigaciones científicas demuestran que el más mínimo consumo de grasas trans (alrededor del 2% de las calorías diarias) propicia el desarrollo de enfermedades coronarias y trastornos en el metabolismo, los cuales gradualmente pueden producir obesidad y sobrepeso.

Una cucharada de mantequilla para hornear contiene entre 8 y 10 gr de grasas trans, lo que equivale a dos veces la dosis máxima. Evite cualquier pastel horneado y tartas del supermercado, pizzas congeladas, comida rápida y chips; aunque, a decir verdad, hay más razones para excluir dichos productos de cualquier dieta balanceada.

7: Descarte alergias a los alimentos

Los sintomas de intolerancia al gluten, a las proteínas complejas del trigo y otros cereales, son leves y poco evidentes: hinchazón, molestias en la digestión, cansancio crónico, baja de la inmunidad, trastornos del metabolismo, aumento de peso en la región del vientre.

Sólo un porcentaje muy pequeño de personas sufre de intolerancia al gluten, sin embargo es importante descartar la posibilidad de que usted haga parte de este grupo. Si usted es intolerante al gluten, se sentirá mejor si deja de consumir pan y productos a base de harina; además, esto le ayudará a perder peso sin ayuda de dietas o ejercicios.

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La alimentación sana y saludable comienza por aumentar la cantidad de aceites vegetales benéficos en nuestra dieta diaria, así como ingerir vegetales en cada comida, evitar los carbohidratos con índices glúcemicos altos y también restringir el consumo de carnes procesadas y demás embutidos.

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