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Dieta mediterránea

Todo sobre la estructura de la dieta mediterránea e información de los productos que se pueden consumir. La explicación científica de por qué esta dieta es buena para la salud.

Historia de la dieta mediterránea

El término “Dieta Mediterránea” fue utilizado por primera vez por el dietólogo y nutricionista norteamericano Ancel Keys en la década de los años 40(1). Desde mediados de los noventa, dicho sistema de alimentación se mantiene como uno de los más populares en el mundo.

A pesar de su nombre, esta dieta no tiene un conjunto claro de directrices, sino que es una generalización de los hábitos alimenticios de los habitantes del noreste de España, el sur de Francia, Portugal, Grecia, Italia y de otros países e islas del Mar Mediterráneo. En sí, ésta no es una dieta para adelgazar.

¿Qué se puede comer?

Existen diferentes tipos de dietas mediterráneas dependiendo de la región y de los alimentos que pueden conseguirse con facilidad ahí. A la versión más saludable de dicha dieta, la italiana, los mismo italianos la llaman “cucina povera”, lo cual puede traducirse como “cocina pobre”.

Para entender este fenómeno, debemos recordar que los habitantes de la Europa de la postguerra reemplazaron la carne roja por lentejas y judías (frijoles) no por salud, sino por pobreza. Esto también está relacionado a las cantidades de comida: las personas comían poco porque no había más.

Las características de la dieta

El principio principal de la dieta es reemplazar las grasas animales por aceites y grasas vegetales (principalmente por aceite de oliva), consumir grandes cantidades de vegetales, almendras, cacahuates, legumbres, cereales crudos, comer pescado a diario y mariscos.

La dieta mediterránea supone un consumo moderado de productos lácteos (leche, queso y margarina); de igual forma, se limita mucho la ingesta de carnes rojas, aves y todo tipo de huevos. Además, se puede tomar cantidades moderadas de vino todos los días.

Recetas para la dieta mediterránea

Es importante diferenciar la cocina mediterránea de la dieta mediterránea. En sí, la dieta nunca sugirió alguna comida o preparación en especial, ya que los habitantes de los 20 países de la zona mediterránea tienen preferencias muy diferentes, y por tanto, sus cocinas también lo son.

Así como los franceses, los españoles y los portugueses toman vino durante el almuerzo (la comida) y la cena, en los países musulmanes (Egipto, Marruecos y Turquía) la religión limita el consumo de alcohol. Lo mismo sucede con la carne de cerdo y otros productos (incluyendo el aceite de oliva).

Beneficios para la salud

Las investigaciones que hizo durante varios años la Universidad de Navarra demostraron que la dieta mediterránea disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y desarrollar cáncer (en un 30% y 24% respetivamente). Además, esta dieta es beneficiosa para personas que sufren de diabetes o hipertonía(2).

En lo referente al sobrepeso, recuerde que esta dieta no fue ideada con el objetivo de adelgazar, ya que no supone contabilizar calorías, ni da recomendaciones en cuanto a las cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos. Generalmente, la salud se ve fortalecida y mejorada sin pérdida de peso.

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El componente más importante

Ancel Keys siempre mantuvo su opinión acerca de que el componente más importante de la dieta mediterránea es el reemplazo de las grasa animales por aceites más beneficiosos que contengan menos grasas: aceites vegetales, y grasas de pescado y otros mariscos(3).

Los investigadores sostienen que el estilo saludable de vida se ve complementado, ya que los habitantes de la región mediterránea son bastante activos, poco sedentarios y tienen muchas actividades diarias. Además, estas personas son menos propensas a sufrir depresiones o tener mal humor.

Explicación científica

El ácido oleico, presente en los aceites vegetales en grandes cantidades (hasta en un 70% del volumen), es un Omega-9 (que es un ácido graso insaturado) y es un poderoso antioxidante natural. Esta sustancia mejora el metabolismo y desacelera los procesos de envejecimiento.

El aceite de oliva contiene muchas vitaminas E y K, las cuales son responsables de fortalecer la inmunidad y mejorar los procesos energéticos del organismo. Los altos contenidos de yodo en los productos de mar son importantes para el metabolismo, así como la celulosa de los vegetales es fundamental para la digestión.

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La dieta mediterránea es un conjunto de hábitos alimenticios ricos en consumo de vegetales, productos de mar y grasas vegetales. A pesar de los beneficios innegables de dicha dieta, ésta simplemente normaliza procesos al interior de nuestro organismo, y no es capaz de ayudar a adelgazar ni perder peso.

Fuentes literarias:

  1. Mediterranean diet, Wikipedia Article, source
  2. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
  3. Does the Mediterranean Diet Even Exist, source

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