Menú bajo en carbohidratos post image

Menú bajo en carbohidratos

Las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas. Recomendaciones prácticas para comer rico respetando las reglas de esta dieta y siendo flexibles con el menú.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

La dieta baja en carbohidratos supone limitar el consumo de hidratos de carbono y sustituirlos por proteínas y grasas. La keto dieta (dieta cetogénica), así como otras dietas ricas en proteínas, incluyendo la dieta Dukan y los regímenes de alimentación Montignac, construyen sus cimientos sobre esta lógica.

La ventaja de la dieta baja en carbohidratos es su simplicidad y que no requiere contabilizar calorías ni los nutrientes contenidos en cada alimento. Es suficiente con que usted restrinja el consumo de papa (patata), pasta, pan, frutas y otros productos ricos en carbohidratos. Generalmente, estas dietas son líderes por generar la mayor pérdida de peso.

Por qué los nutricionistas consideran que el pan es dañino. ¿Es verdad que el pan integral es mejor?

¿Cómo funciona esta dieta?

La dieta baja en carbohidratos disminuye el apetito. Los carbohidratos llegan al torrente sanguíneo en forma de azúcar al ser digeridos. El uso de esta energía (azúcar) y de los depósitos de grasa conlleva a la disminución de los niveles de azúcar y, por tanto, a la aparición del hambre. La eliminación de carbohidratos interrumpe este mecanismo.

Implementar esta dieta provoca que se reduzca en un 20-25% el consumo de calorías. Ya que los carbohidratos son, en la mayoría de casos, la fuente principal de energía, restringir su consumo conlleva a una reducción significativa de las calorías diarias, incluso si estos carbohidratos se sustituyen parcialmente con proteínas y grasas.

Ventajas indirectas de esta dieta

El sobrepeso suele asociarse a un desorden en la secreción de las hormonas que controlan el nivel de azúcar en la sangre (principalmente insulina). El cuerpo no maneja acertadamente la energía proveniente de la comida y no envía señal de saciedad al cerebro, por lo que se come en exceso. Limitar los carbohidratos normaliza los niveles de insulina.

Además, la dieta baja en hidratos de carbono supone la exclusión de harina de trigo de la alimentación, la cual a su vez contiene gluten. A pesar de que la enfermedad celiaca (alergía al gluten) es un fenómeno muy poco común, los estudios recientes apuntan a que el gluten puede ser más peligroso de lo que se creía antes.

Ingesta diaria de carbohidratos

Es importante mencionar que las dietas bajas en carbohidratos no suponen llevar a cero el consumo de los mismos. A pesar de que el organismo puede vivir sin hidratos de carbono, la ausencia de estos dificulta la digestión y priva al metabolismo de prácticamente todas las vitaminas (para las cuales, las grasas y proteínas no pueden ser sustitutos).

Los estudios han demostrado que el mínimo de carbohidratos que debe consumirse corresponde a 80-100 gr al día(1). La mitad de esta cantidad es utilizada por el cerebro, el resto es consumido por los músculos. Sin embargo, en esta dieta es importante que la fuente de donde provienen dichos carbohidratos tenga el menor índice glucémico posible.

Alimentos para una dieta baja en carbohidratos

Definitivamente los principales aliados de las dietas bajas en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos), las grasas saludables (aceite de oliva y de coco, el aguacate y las nueces), así como los vegetales y las verduras (brócoli, frijol, judías, guisantes, lechuga), los cuales son fuente de fibra y vitaminas.

Se permite el consumo de legumbres, lentejas, trigo sarraceno, alforfón y quínoa (todos en pequeñas cantidades, no más de 50-60gr al día); de igual forma, se puede ingerir una o dos frutas en la mañana. Es permitido consumir suero de proteína como fuente correcta de calorías (contraria a las fuentes de calorías vacías), sin embargo su uso es opcional.

La razón de por qué los médicos recomiendan no consumir aceite de girasol. ¿Qué grasas son saludables y cuáles no?

Menú para dieta baja en carbohidratos

Objetivo: calcular las demandas nutricionales para crear un menú óptimo y bajo en carbohidratos para hombres de 25-30 años, de 175-180 cm de estatura y 70-75 kg de peso. Dicho cálculo no incluye el gasto energético en entrenos, ya que el cuerpo necesita de unos 100 gr de carbohidratos al terminar la rutina para así cerrar la “ventana metabólica”.

Cálculos: demanda de calorías – 2400 Kcal; demanda mínima diaria de calorías para adelgazar – 2000 Kcal; ingesta diaria de carbohidratos – no más de 90 gr (360 Kcal); ingesta de grasas – 40-50% del total de calorías consumidas por día (entre 800 y 1000 Kcal o de 80 a 100 gr de grasas); demanda diaria de proteínas – las restantes 640 Kcal (160 gr).

Desayuno

  • 3 huevos con queso y tocineta/panceta/bacón (420 Kcal; 24 gr de proteína, 35 gr de grasa, 2 gr de carbón.)
  • Batido de proteína con banano/banana/guineo (220 Kcal; 24 gr de proteína, 2 gr de grasa, 28 gr de carbón.)

Almuerzo

  • 200 gramos de pechuga de pollo asada (350 Kcal; 60 gr de proteína, 15 gr de grasa, 1 gr de carbón.)
  • 60 gramos de lentejas (212 Kcal; 15 gr de proteína, 0 gr de grasa, 36 gr de carbón.)
  • 10 gramos de aceite de oliva (90 Kcal; 10 gr de grasa.)

Media tarde

  • Batido de proteína (120 Kcal; 24 gr de proteína, 1 gr de grasa, 2 gr de carbón.)
  • Un puñado de almendras, equivalente a 30 gramos (170 Kcal; 6 gr de proteína, 15 gr de grasa, 6 gr de carbón.)

Comida/Cena

  • 150 gr de filete de salmón (220 Kcal; 32 gr de proteína, 9 gr de grasa, 0 gr de carbón.)
  • Porción de frijoles, equivalente a 150 gramos (50 Kcal; 3 gr de proteína, 0 gr de grasa, 10 gr de carbón.)
  • 10 gramos de aceite de oliva (90 Kcal; 10 gr de grasa.)

Total: 1950 Kcal, 185 gr de proteína, 100 gr de grasa, 85 gr de carbohidratos.

Evalúe el menú propuesto y téngalo en cuenta como un ejemplo para hacer sus cálculos: primero determine cuántas calorías necesita, luego elija los alimentos que desea consumir. Dar un valor calórico a una comida que contiene varios ingredientes es prácticamente imposible, por ello se recomienda contar las calorías de la materia prima de cada una.

***

Las dietas bajas en carbohidratos se constituyen en uno de los métodos más sencillos y efectivos para perder peso. Es importante tener en cuenta que el consumo de carbohidratos no debe eliminarse, sino limitarse hasta los 80-100 gr al día; de lo contrario, se aumenta el riesgo de sufrir problemas digestivos y otros inconvenientes con la salud.

Añadir nuevo comentario: