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7 ventajas de la quinua

¿Es la quinua el mejor sustituto de los cereales? Propiedades beneficiosas de la quinua, contenido nutricional, valor calórico y recomendaciones para prepararla.

1: La quinua no contiene gluten

La quinua no es un cereal y por ello no contiene gluten, que es la proteína propia del trigo capaz de causar alergías en algunas personas. La quinua, aunque parece un cereal, no se clasifica como gramínea (trigo, arroz, maíz), sino que hace parte de la subfamilia de chenopodioideae de las amarantáceas (pariente cercano de la remolacha y la espinaca).

A pesar de que sólo muy pocas personas sufren de intolerancia al gluten (enfermedad celíaca), muchos dietólogos y nutricionistas aseguran que excluir esta sustancia (así como otros cereales y harinas) de nuestra dieta puede ayudar, no sólo a disminuir la medida de la cintura, sino también a hacer que el organismo sea más saludable.

2: La quinua es rica en proteínas de calidad

El contenido de proteína de la quinua es mayor al de cualquier cereal, acercándose a los valores que contienen el alforfón y el amaranto (que es de la misma familia de la quinua): en 100 gr de grano seco hay hasta 14-16 gr de proteínas. Además, la quinua contiene casi todos los aminoácidos, a diferencia del trigo y el arroz.

Este es un factor importante para los vegetarianos, pues tienden a sufrir de defícit de algunos aminoácidos fundamentales como resultado de la exclusión de carnes y lácteos de su dieta. Se hace referencia principalmente a la lisina y la leucina, esenciales para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico y para el crecimiento muscular.

3: Bajo índice glucémico de la quinua

La quinua se caracteriza por su bajo índice glucémico: 150 gramos de quinua cocinada tienen un coeficiente de 50. Dicha cifra se debe al alto contenido de fibra de dicho alimento (alrededor del 7% de su peso), así como a la presencia de grasas saludables y de alta calidad (aproximadamente un 6%).

El bajo índice glucémico de la quinua permite, no sólo tener sensación de llenura durante más tiempo, sino también normalizar los niveles de azúcar en la sangre, hecho que evita que suframos ataques de hambre. Al igual que el alforfón, este alimento puede ser consumido por personas que sufren de diabetes de tipo 2.

4: Alto contenido de minerales

En 100 gr de quinua se contiene 102% de la dosis diaria recomendada de manganeso, 49% de la de magnesio, 46% de la de fósforo, 30% de la de cobre, 25% de la de hierro, 21% de la de zinc, 16% de la de potasio y 12 de la de selenio(1). Dichas cifras superan al trigo, el cual es pobre en microelementos, e incluso superan al alforfón y al trigo de sarraceno.

Es importante recordar que la carencia de zinc es una causa muy común de la disminución de los niveles de testosterona en los hombres. Este mineral se encuentra principalamente en los mariscos y el hígado; sin embargo, el contenido de zinc en carnes de animales alimentados con productos industriales es bajo.

5: La quinua es rica en antioxidantes

La quinua es rica es antioxidantes naturales y flavonoides, los cuales ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden la proliferación de células cancerosas. La quercetina es el principal antioxidante contenido en la quinua, éste tambien se encuentra en el alforfón y las vallas.

Esta sustancia tiene la capacidad de ser almacenada en el organismo, lo cual propicia que aumente la fuerza de su acción con el tiempo. Además de la efectividad como antioxidante, la quercetina tiene un ligero efecto antiinflamatorio, antialérgico, analgésico, tranquilizante y sedante.

6: La quinua es rica en grasas saludables

La quinua contiene una cantidad de grasa suficiente para ser un pseudocereal: alrededor del 6% de su peso. Este factor tiene poca influencia sobre el valor calórico de este producto (la cantidad de calorías de la quinua, al igual que la mayoría de cereales, es de 360-370 Kcal en 100 gr); sin embargo, estas calorías son de alta calidad para el organismo.

La quinua está compuesta de ácidos grasos de origen vegetal omega-3: aproximadamente 300 mg en 100 gr de grano seco. Obviamente esta cantidad no puede compararse con la cantidad de omega-3 que contiene un pez de mar, sin embargo, es una buena cifra que supera los valores del trigo, el arroz y otros cereales.

7: La quinua es fácil de cocinar

No se necesita ser un experto para cocinar quinua. Por cada taza de quinua se necesitan 2-2,5 tasas de agua (200-250 ml de agua por cada 100 gr de quinua). El grano debe lavarse previamente y ponerse en la olla con agua, al principio se deja hervir y se tapa, inmediatamente después se pone a fuego bajo hasta que el agua se evapore completamente.

Preparar un rico plato con quinua como ingrediente también es muy fácil. Primero, se sofrien vegetales y/o carne con un poco de aceite para después agregar 50-70 gr de quinua (se añade sin haber sido cocinada previamente) y agua. Después de que hierva la mezcla, se deja guisar durante 10 minutos a fuego bajo hasta que el agua se evapore.

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La quinua es un pseudocereal pariente cercano del trigo de sarraceno, es un beneficioso alimento para la salud: tiene un alto contenido de proteína y bajo índice glucémico y además es rico en microminerales y antioxidantes. Otra cualidad no menos importante de la quinua, es que su sabor es agradable y muy versatil.

Bibliografía:

  1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

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