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Ayuno intermitente

Las siete respuestas sobre los métodos de ayuno intermitente. Todo sobre cómo funciona la estrategia Leangains, capaz de lograr crecimiento muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

1: ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, también conocido como ayuno alternado (Intermittent Fasting en inglés) es un régimen alimenticio que combina ingestas de comida con períodos de hambre. Los métodos más populares son el ayuno de 24 horas y el leangains (que se traduciría como “ganancia seca”)

El método de ayuno de un día (alternate day fasting) consiste en alternar 24 horas de ayuno con 24 horas de ingesta(1). Por otro lado, el método leangains del nutricionista Martin Berkhan consiste en no consumir nada durante 16 horas, para posteriormente comer durante las 8 horas restantes(2).

2: ¿Este método funciona?

Distintas investigaciones confirman que el ayuno intermitente optimiza la secreción de insulina, lo cual hace que el organismo sea menos sensible a la comida rica en carbohidratos y con alto índice glicémico. A su vez, este método normaliza el apetito y disminuye la sensación de hambre.

La ventaja más significativa del ayuno intermitente es que los entrenamientos de fuerza llevados a cabo con bajos niveles de azúcar en la sangre conllevan a un incremento en la producción de hormonas de crecimiento, lo cual tendrá efectos positivos en el aumento de masa muscular y la quema de grasa subcutánea(3).

3: ¿Por qué el organismo reacciona así?

Para realizar cualquier entrenamiento, el organismo necesita de energía, la cual, al no poder ser obtenida de la glucosa, se obtiene de las reservas de grasa: el cuerpo aprende poco a poco a usar los ácidos grasos libres como fuente de energía, y no sólo utilizar glucosa y/o carbohidratos.

Entrenar con el estómago vacío maximiza nuestras capacidades, ya que se activan los mecanismos de autoprotección del organismo. Sin embargo, lo importante es alternar los períodos de ayuno (de hambre) con los de alimentación normal; pues de no hacerse así, el organismo no quemará grasa.

4: Los principios de leangains

El leangains consiste en combinar 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación (no desayunar, sólo almorzar, comer algo en la tarde y cenar). Alimentarse con productos libres de carbohidratos y ricos en proteína (bajos en calorías) los días de descanso, y con alimentos ricos en carbohidratos los días de gimnasio.

Mientras se hace el ayuno se puede consumir agua, bebidas sin calorías y aminoácidos BCAA. A pesar de que la ingesta de comida debe darse inmediatamente después de terminar de entrenar, se recomienda comer un poco tres horas antes de entrenar(2).

5: ¿A quién se recomienda hacer ayunos intermitentes?

Los ayunos intermitentes combinados con entrenamientos según el método leangains, no son aptos para principiantes, pues ellos deben concentrarse en el aumento de la masa; además, ésta es una técnica avanzada. Antes de comenzar un sistema de entrenos y dietas así, se debería primero terminar la “Guía para novatos”.

A las personas que quieren adelgazar se les recomienda comenzar los ayunos intermitentes poco a poco, ayunando en un principio una sola vez por semana. En esta primera etapa “de prueba” se permite consumir dos porciones de comida no muy grandes (que sumen un total de 500 ó 700 Kcal).

6: ¿Hay contraindicaciones o restricciones?

Los ayunos intermitentes no son recomendables para personas que sufren de diabetes, miocarditis (daño en el músculo del corazón), enfermedad cardiaca isquémica, ulcera duodenal, tromboflebitis y un gran número de trastornos de la salud.

Es importante mencionar que incluso en personas saludables, los entrenamientos llevados a cabo con bajos niveles de glucosa en la sangre pueden producir mareos y pérdidas del conocimiento. Pase al sistema de ayunos intermitentes poco a poco y sea cuidadoso al trabajar con peso en el gimnasio.

7: ¿Los ayunos son efectivos para mujeres?

A pesar de la inexistencia de verdaderos estudios científicos en este tema, los hechos confirman que los ayunos intermitentes no son una estrategia de alimentación óptima para mujeres. En teoría, este sistema alimenticio alterará el metabolismo de ellas.

El cuerpo de las mujeres reacciona al hambre subiendo los niveles de la hormona de estrés cortisol y de la leptina (hormona del hambre), lo cual conduce al organismo a “encender la alarma” y cuidar al máximo sus reservas, lo que a su vez bloquea los procesos de quema de grasas. La razón es la posibilidad de un embarazo.

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Los ayunos intermitentes son, sin lugar a dudas, un método efectivo para aumentar el volumen de la masa muscular y perder grasa. Sin embargo, este método no es recomendado para principiantes; además, prácticamente no es efectivo en mujeres.

Fuentes literarias:

  1. Intermittent fasting, Wikipedia Article, source
  2. Sure-Fire Fat Loss, source
  3. Alternate-day fasting in nonobese subjects, source

Fecha de la primera publicación:

  • 20 de junio de 2014

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