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¿Cuántos huevos comer?

Datos científicos sobre la cantidad máxima de huevos que pueden consumirse en un día sin hacer daño a la salud. ¿Se debe comer sólo la clara o se puede comer el huevo completo?

¿Cuántos huevos comer al día?

A pesar de todas las ventajas de los huevos, muchas personas dicen estar seguras de que no se debe consumir más de tres al día, de lo contrario existe la posibilidad de que los niveles de colesterol “malo” aumenten, lo cual a su vez podría provocar trastornos en la salud e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Este mito tiene sus fundamentos: cada huevo contiene alrededor de 215 mg de colesterol y 5 gr de grasas. Sin embargo, estas cifras no reflejan otros factores complejos. Múltiples estudios científicos han demostrado que el consumo de huevo no está directamente relacionado con los niveles de colesterol en la sangre.

Por qué la grasa y el colesterol son buenos para la salud y las razones de por qué los productos y dietas libres de grasa provocan sobrepeso.

Colesterol bueno y malo

Es importante entender que el organismo necesita del colesterol para garantizar el funcionamiento del sistema inmunológico y la secreción de varias hormonas (por ejemplo, cortisol y testosterona). El hígado de una persona sana diariamente debe producir más colesterol que el contenido en 10 huevos.

Los altos niveles de colesterol en la sangre son un verdadero peligro para la salud, sin embargo la relación de éstos con los huevos es mínima. Los estudios han demostrado que los huevos no aumentan los niveles de colesterol “malo”, ya que al recibir colesterol de fuentes externas, el organismo recibe la señal y disminuye su propia producción(1).

El huevo y el colesterol

En la actualidad existen varias teorías resultantes de diversos estudios científicos que demuestran que en las personas sanas el consumo de grandes cantidades de huevo (tres al día) no influye negativamente en los niveles de colesterol en la sangre, así como tampoco en los niveles de colesterol “malo”.

A pesar de que casi el 30% de las personas examinadas durante las investigaciones presentó un incremento en sus niveles de colesterol tras consumir huevos diariamente, este aumento era insignificante(2),(3). De hecho, estos mismos estudios han comprobado que los huevos aumentan los niveles de colesterol “bueno”.

¿Qué es más beneficioso, la clara o la yema?

Otro mito muy popular sobre los huevos es el relacionado con el hecho de que se recomienda consumir sólo la clara, y no la yema, ya que en ésta última se aloja el colesterol. Recomendamos mejor angustiarse por los componentes de otros alimentos como los embutidos o chorizos, y no preocuparse por la composición de los huevos de gallina.

La yema es rica en vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, vitamina D y vitamina E. Éstas son fundamentales para el sistema inmunológico y no se encuentran en la clara. En sí, el color de la yema se debe a la presencia de antioxidantes como la luteína y zeaxantina, sustancias importantes para la visión y la lucha contra los radicales libres.

Valor calórico y nutricional del huevo

Un huevo duro (pasado por agua) de unos 50 gr contiene alrededor de 75 Kcal, 5 gr de grasas (de las cuales 1,9 gr corresponden a ácidos grasos monoinsaturados y 1,5 gr a insaturados), 0,5 gr de carbohidratos y 6,5 gr de proteínas. Además, un solo huevo suple el 3% de la dosis diaria recomendada de calcio, el 4% de la de zinc y el 5% de la de hierro.

La clara de huevo está compuesta por los siguientes aminoácidos: ácido glutámico (1,6% de la composición total del huevo), ácido aspártico (1,3%), leucina (1%), serina (0,9%), lisina (0,9%), isoleucina (0,7%), treonina (0,6%). La mayor ventaja de las proteínas de los huevos es que éstas son asimiladas en su totalidad.

¿Cómo comer el huevo, crudo o cocido?

El tercer mito sobre el huevo es la recomendación de comerlo crudo. Esta afirmación es refutada incluso por el sentido común: el huevo crudo es una sobrecarga para el estómago y entorpece su correcta digestión; además, estos métodos aumentan considerablemente el riesgo de desarrollar salmonelosis.

La opción más recomendable es exponer el huevo a tratamiento térmico, cocerlo en agua o freirlo. Tenga en cuenta que antes de abrir el huevo, se recomienda lavar su cascara con agua caliente y jabón: este método disminuye los riesgos de que los microbios contenidos en la cascara lleguen al estómago.

Máxima cantidad de huevos al día

Los estudios científicos anteriormente nombrados aprueban el consumo de 3 huevos de gallina al día. Se ha demostrado que esta cantidad no influye negativamente en el organismo ni en la salud de las personas. Sin embargo no es posible predecir que efectos habrá si se sobrepasa esta ración.

Es importante saber que no todos los huevos son idénticos: en los diferentes criaderos, las gallinas son alimentadas con distintos productos y, en algunos, prácticamente inmobilizadas, hecho que influye en la composición del huevo (principalmente en el balance de ácidos grasos). Los huevos de alta calidad provienen de gallinas de libre pastoreo.

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El huevo es uno de los alimentos más beneficiosos gracias a su contenido rico en proteínas y grasas saludables. Los mitos sobre los daños que éste produce no tienen ningún fundamento científico; así mismo, el colesterol contenido en la yema del huevo no aumenta los niveles de colesterol si no se sobrepasan las dosis recomendadas (max. 3 al día).

Bibliografía:

  1. Rethinking dietary cholesterol, source
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
  3. Egg consumption and endothelial function, source

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