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Dieta vegetariana y el deporte

Todo sobre las fuentes de proteína para los vegetarianos. ¿Es posible aumentar el volumen de la masa muscular si no se consumen carnes y otros productos de origen animal?

Los pseudo-vegetarianos

Es común que las personas que no consumen carnes rojas, pero que consumen pescado, pollo, productos lácteos y mezclas proteicas sean consideradas vegetarianos. En sí, estas personas no pueden denominarse vegetarianos; lo más correcto es llamarlas “pseudo-vegetarianos”.

A pesar de que la carne roja contiene mucho hierro, zinc y vitamina B12, la demanda de estos productos puede ser fácilmente suplida con otros alimentos y suplementos. Los pseudo-vegetarianos, en teoría, no deberían tener ningún tipo de problema para aumentar el volumen de su masa muscular.

Los ovolactovegetarianos

Las personas que no consumen carnes rojas, pollo y pescado, pero que comen productos lácteos y huevos se denominan “ovolactovegetarianos”, ellos tampoco deberían tener problemas para aumentar la masa muscular o para suplir su demanda de proteínas.

Si una persona se impone la limitación de no consumir productos fabricados a base de carnes y, por ende, no compra tampoco proteínas aisladas (ya que éstas contienen proteína de origen animal), recuerde que es muy fácil encontrar en el mercado proteína de huevo o de soya.

Los veganos

Las personas que no consumen carnes, ni pollo, ni pescado, son los llamados veganos; éstos tienen pocas posibilidades de aumentar el volumen de su masa muscular debido a su dieta. Esta afirmación es controversial y divide las opiniones de entrenadores y dietistas, incluso del mismo Lyle McDonals(1).

Sin lugar a dudas, en el mercado existen mezclas proteicas, producidas a base de soya. No debemos olvidar que los productos de origen vegetal también contienen proteínas; sin embargo, éstas tienen unos índices de asimilación menores (50-60%) a los de la proteína de origen animal (95-98%)(2).


Dato curioso:

Para fabricar la mayoría de las proteínas aisladas se utiliza leche común, lo que hace que este producto no sea apto para los veganos.


¿Es posible aumentar masa sin comer carne?

La primera regla para lograr el crecimiento muscular es dar al organismo la alimentación necesaria, lo cual supone incrementar el consumo de calorías en un 10-20%, consumir 2 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal y que el 15-20% de las calorías provengan de las grasas.

Las personas que se niegan a consumir carnes no tienen opciones que puedan suplir lo que dan los productos de origen animal, pues la naturaleza de los productos vegetales es diferente. La falta de grasa en el organismo produce la caída de los niveles de testosterona, lo cual impide el crecimiento muscular.

¿Existen deportistas veganos?

A pesar de que los nutricionistas no creen que hayan en la vida real bodybuilders veganos, ni deportistas que se nieguen por completo a consumir productos de origen animal, existe un ejemplo real: el fundador de la página de internet veganbodybuilding.com, Jimi Sitko.

En esta página, dedicada al aumento de masa muscular sin el consumo de productos de origen animal, están registrados más de 15 mil cibernautas; incluso existe un club para conocer personas, en el que éstas comparten sus opiniones y experiencias de alimentación, y pueden encontrar su media mitad.


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Dieta deportiva sin carnes

Jimi asegura que seguir una dieta deportiva sin consumir productos de origen animal es complicado, pero no imposible. Según sus propias palabras, al ser vegano, el organismo recibe mucho menos toxinas y grasas perjudiciales, lo cual hace que el organismo se sienta más saludable(3).

En la mayoría de los casos, la decisión de no consumir productos de origen animal está relacionada con principios éticos: las personas cambian su forma de ver el mundo, se vuelven más responsables con la naturaleza, lo cual cambia su posición con la vida misma.

Fuentes de proteína para vegetarianos

Las principales fuentes de proteína para los deportistas veganos son los cocteles de proteínas de productos vegetales (comúnmente de soya o de semillas de cáñamo, también llamadas semillas de cannabis), aceite de maní, tofu, nueces, queso de soya, vegetales y frutas.

Además, estos deportistas consumen grandes cantidades de arroz y frijoles (judías), tomate, aguacate, espinaca y diferentes ensaladas. Muchos de ellos se alimentan sólo con productos puramente orgánicos; incluso, algunos cultivan sus vegetales para asegurarse de la calidad de los alimentos que consumen.

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Ser vegetariano y excluir las carnes no es un problema si se quiere aumentar el volumen de la masa muscular, ya que los huevos y los productos lácteos son una fuente de proteína. Además, existen muchos ejemplos de deportistas y atletas veganos que han aumentado el tamaño de su musculatura.

Fuentes literarias:

  1. Vegetarian Diet for Building Muscle Mass, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald
  3. Sculptured by Weights and a Strict Vegan Diet, source

Fecha de la primera publicación:

  • 5 de mayo de 2013

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