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Índice glucémico

Cómo distinguir entre los carbohidratos buenos para la salud y los carbohidratos dañinos que pueden provocar obesidad. Listado de alimentos y su índice glucémico.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico o glicémico (IG) es la velocidad a la que se absorben los carbohidratos contenidos en los alimentos y que aumentan así los niveles de azúcar en la sangre. La escala de medición de este índice consta de 100 unidades, donde el cero es el mínimo (no aporta carbohidratos) y el 100 el máximo (entrega todos sus carbohidratos).

Los alimentos con alto índice glucémico contienen grandes cantidades de azucares simples y entregan su energía rápidamente al organismo, mientras que los productos con bajo IG contienen fibra y son asimilados lentamente. El IG no está directamente relacionado con el contenido calórico o con la sensación de llenura que produce un alimento.

¿Por qué los hidratos de carbono con alto IG provocan obesidad? ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos?

Alimentos con alto índice glucémico

El organismo tiene tres opciones para gastar la energía obtenida a partir de los carbohidratos: en cualquier necesidad energética presente, en llenar los depósitos de glucógeno en los músculos o en acumularla para utilizarla en el futuro. La energía de los hidratos de carbono se almacena en el cuerpo en forma de grasa.

Los carbohidratos con alta tasa de asimilación (alto IG) son rápidamente absorbidos y su energía ingresa en la sangre en forma de glucosa, llenando el cuerpo de calorías, literalmente innecesarias. En el caso de que esta energía no sea necesitada por los músculos en el preciso momento, ésta es enviada directamente para llenar los depósitos de grasa.

Alto IG y trastornos metabólicos

Si una persona consume algún producto dulce cada 60-90 minutos (té con azúcar, donuts, confitería, frutas, etc), los niveles de azúcar en la sangre se mantendrán altos constantemente. Como respuesta, el organismo comenzaría a producir cada vez menos insulina, lo que conllevaría a que el metabolismo deje de funcionar correctamente.

En caso de que se produzcan estos trastornos, incluso si los músculos experimentan la necesidad de recibir energía, la glucosa no podría llegar a ellos y ésta sería acumulada en forma de grasa. Además, las personas víctimas de estos desordenes sentirían cansancio crónico y hambre, lo que los obligaría a comer más en sus intentos de obtener energía.

¿Son perjudiciales los alimentos con alto IG?

Es importante recordar que los productos con alto índice glucémico en sí no son perjudiciales, lo es su consumo excesivo en momentos inadecuados. Este tipo de carbohidratos de rápida absorción es muy beneficioso para el cuerpo después de entrenar (en calidad de gainer) y su energía dará el estímulo que los músculos necesitan para crecer.

Por el contrario, si se consumen productos con alto IG abusivamente y se lleva un estilo de vida sedentario comiendo barras de chocolate frente al televisor y acompañando todas las comidas con postres y bebidas dulces, el organismo almacenará el exceso de energía recibida de los carbohidratos en forma de grasa.

¿Qué tan verídica es esta teoría?

A pesar de que la teoría del índice glucémico tiene algunos vacíos (el verdadero valor del IG de los alimentos varía de acuerdo al método de cocción del producto, su calidad, su combinación con otros acompañantes e, incluso, de la temperatura a la hora de consumirlo), vale la pena considerarla cierta.

En sí, el índice glucémico del brócoli o de la col de Bruselas, sin importar el método de cocción, siempre se mantiene increíblemente bajo (alrededor de 10-20 unidades). Así mismo, el índice de las patatas horneadas o del arroz instantáneo se mantiene en los niveles máximos.

Las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son efectivaspara perder peso y quemar grasa. Menú bajo en carbohidratos.

Alimentos con bajo índice glucémico

Entre los productos que suministran su energía al cuerpo de forma paulatina (también se les denomina “carbohidratos complejos”) se encuentran una gran variedad de verduras, frutas frescas, varias legumbres, arroz integral (arroz moreno), así como pasta de trigo duro al dente (es decir, un poco cruda en su interior).

Es importante aclarar que el IG no está directamente relacionado con el valor calórico de los alimentos (un producto puede tener muchas calorías y no asimilarse, mientras otro con pocas calorías puede absorberse totalmente). Un alimento con bajo IG de cualquier modo contiene calorías y su consumo debe responder a una lógica de alimentación.

Índice glucémico: listado

A continuación se presenta una tabla con más de cien productos muy populares, los cuales el listado presenta de forma descendiente dependiendo del índice glucémico de los mismos. Los valores reales pueden variar según factores anteriormente nombrados, sin embargo distintas fuentes muestran cifras bastante cercanas entre sí.

Es importante restringir el consumo de productos con alto índice glucémico si usted no quiere provocar trastornos en su metabolismo (se recomienda limitar su consumo sólo para después de entrenar). La mayoría de dietas efectivas para perder peso consisten precisamente en consumir productos con bajo índice glucémico.

Lista de alimentos con índice glucémico alto

ProductoIG
Pan blanco100
Panecillos de harina y bollos95
Crepes95
Patatas, papas (al horno)95
Pasta instantánea95
Albaricoques (en lata, conserva)95
Arroz instantáneo90
Miel90
Cereales de cocción rápida85
Zanahoria (cocida o guisada)85
Maíz85
Pure de papa (papa cocida)85
Bebidas isotónicas (PowerAde, Gatorade)80
Muesli con pasas o nueces80
Panecillos dulces (waffles, donuts)75
Calabaza75
Sandía75
Melón75
Crema de arroz con leche75
Mijo70
Chocolate (Mars, Snickers)70
Chocolate de leche70
Bebidas gaseosas dulces (Pepsi, Coca-Cola)70
Piña70
Raviolis70
Pasta de trigo70
Arroz blanco común70
Cebada perlada70
Chips (papitas)70
Azúcar (blanca y morena)70
Cuscús70
Sémola de trigo70

Lista de alimentos con índice glucémico moderado

ProductoIG
Harina de trigo65
Zumo de naranja (jugo en caja)65
Mermelada (con azúcar)65
Pan negro con levadura65
Jalea, confitura (extracto de frutas)65
Muesli con azúcar65
Uvas pasas (uvas secas)65
Pan de centeno65
Papas con piel (cocidas)65
Pan de trigo entero65
Vegetales congelados65
Pasta con queso65
Pizza de masa delgada, tomate y queso60
Banano, banana, plátano, guineo60
Helado (con azúcar)60
Arroz de grano largo60
Mayonesa (industrial)60
Harina de avena60
Sarraceno, alforfón60
Uvas, zumo de uvas55
Salsa de tomate, kétchup55
Espaguetis55
Melocotones (en lata, conserva)55
Galletas de mantequilla, mantecada55

Lista de alimentos con índice glucémico bajo

ProductoIG
Patata dulce, batatas, camote50
Sarraceno verde50
Arroz basmati50
Zumo de arándanos (sin azúcar)50
Naranja50
Kiwi50
Mango50
Arroz integral50
Zumo de manzana (sin azúcar)50
Toronja, pomelo45
Coco45
Zumo de naranja45
Tostada de pan integral45
Higos secos40
Pasta «al dente»40
Zumo de zanahoria (sin azúcar)40
Albaricoques secos40
Ciruelas pasas40
Arroz salvaje (negro)35
Manzana35
Ciruela35
Membrillo, ate35
Yogurt natural libre de grasa35
Frijol, judías, guisantes35
Nectarina35
Granada35
Melocotón35
Zumo de tomate, jugo de jitomate30
Albaricoque30
Lenteja común (marrón)30
Frijol verde, judías verdes, ejote30
Pera30
Tomate, jitomate30
Cuajada, queso cottage libre de grasa30
Lenteja amarilla (channa dal)30
Mora, arándano30
Chocolate amargo (más de 70% de cacao)30
Leche (con cualquier contenido de grasa)30
Maracuyá30
Mandarina30
Zarzamora20
Cereza25
Lenteja verde y roja (moong dal y masoor dal)25
Frijol dorado25
Frambuesa25
Grosella roja25
Harina de soya25
Fresa25
Semillas de calabaza25
Grosella25
Mantequilla de maní (sin azúcar)20
Alcachofa20
Berenjena20
Yogurt de soya20
Almendra15
Brócoli15
Repollo, col15
Anacardo, nuez de la India, castaña de cajú, marañón15
Apio15
Salvado de cereal (de trigo, avena)15
Col de Bruselas (mini lechuga)15
Coliflor15
Pimiento rojo, pimentón, paprika, ají dulce, morrón15
Pepino15
Avellanas, piñones, pistachos, nueces15
Espárragos15
Jengibre15
Hongos (setas)15
Calabacín15
Cebolla cabezona (común)15
Pesto15
Puerro15
Aceitunas15
Cacahuetes, maní15
Ruibarbo (chino)15
Tofu15
Soya15
Espinaca15
Aguacate10
Lechuga (batavia, romana)10
Perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla5

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Bibliografía:

  • marionel Jun 10, 2017

    Helado con azucar tiene un ibdice glusemico moderado? Crei que era alto

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