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Operación Bikini: semana 2

El segundo artículo de la nueva guía de FitSeven tratará el tema de la influencia del ciclo menstrual. ¿Qué tipo de entrenamiento conviene hacer según la semana del ciclo?

El ejercicio y el ciclo menstrual

En el primer artículo de la nueva serie de FitSeven, el cual trató temas importantes para aquellas mujeres que buscan esculpir un cuerpo tonificado, se habló también de 7 diferencias principales que existen entre el organismo femenino y masculino. Este artículo analizará el aspecto más importante de estas diferencias.

Es bien sabido que el rendimiento en el deporte está directamente ligado a las fases del ciclo menstrual. El organismo de las mujeres a menudo “no permite” ejecutar entrenamientos de alto rendimiento debido a la sensación de cansancio y la pérdida de motivación. Hoy hablaremos de los métodos para evitar que esto pase.

¿Por qué a las mujeres les cuesta trabajo hacer ejercicio?

Durante la mayoría del tiempo, el organismo femenino prácticamente no usa carbohidratos como fuente de energía, y sólo utiliza ácidos grasos libres. Para los hombres da igual correr con el estómago vacío o alternar períodos de dieta y “hambre” con entrenamientos de fuerza.

Es precisamente por esa “incapacidad” del cuerpo femenino de utilizar la glucosa para obtener energía, que el organismo de las mujeres tiene tendencia a acumular los carbohidratos ingeridos en forma de grasa. La estrategia para luchar contra esto es una sola: entrenamientos de fuerza para modificar el metabolismo.

Cómo mejorar el metabolismo

Los ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones (5-7) enseñan al organismo, no sólo a acumular los carbohidratos en forma de glucógeno, sino también, a utilizar los mismos como fuente de energía (esto es algo que no se puede lograr incluso corriendo maratones, pues ahí se obtiene energía de los ácidos grasos libres).

Es importante mencionar que durante el período menstrual, los niveles de hormonas influyen en la capacidad del organismo de utilizar más óptimamente, y en mayor cantidad, los carbohidratos como fuente de energía, lo cual desacelera los procesos que convierten los carbohidratos en depósitos de grasa.

La primera semana del ciclo

El único momento en el cual, el metabolismo femenino es similar al del hombre, es durante la primera semana del ciclo (que corresponde precisamente al período de menstruación) . Los bajos niveles de estrógeno hacen que el cuerpo use principalmente carbohidratos para obtener energía, al igual que el cuerpo masculino(1).

Si usted se siente capaz de realizar deporte, y su sangrado no es abundante, aproveche este momento en que su cuerpo tenderá a acelerar los procesos de quema de grasas. Realice entrenamientos de corta duración y de alta intensidad (puede correr con intervalos de velocidad “trote intercalado” o hacer entrenos cíclicos).

La segunda semana del ciclo

Durante la segunda semana del ciclo (posterior a la menstruación), el estrógeno alcanza sus niveles máximos, lo cual hace que los músculos sean más elásticos. Sin embargo, la elasticidad de los músculos puede ser peligrosa para los tendones, razón por la cual se recomienda calentar seriamente de 10 a 15 minutos(2).

Los entrenamientos de esta semana deben ser lo más cercanos posible al programa básico: realizar ejercicios básicos que trabajen simultáneamente varios grupos musculares (sentadillas, press de pecho, curl de bíceps); éstos deben ejecutarse levantando mucho peso y con pocas repeticiones (de 6 a 7 en cada serie).

La tercera y la cuarta semana del ciclo

Los niveles de hormonas cambian abruptamente después de ovular, razón por la cual, el cuerpo deja de utilizar los carbohidratos para obtener energía de forma rápida, por lo que comienza a acumular grasas. Al no tener fuentes rápidas de energía, el cuerpo se siente débil y los entrenamientos parecen muy difíciles y duros.

Estas dos semanas son un período difícil, ya que no hay motivación; generalmente no se quiere saber nada de deporte en este momento. Es importante planear las clases con anticipación, hacer actividades que nos gusten y motiven (yoga, rumba o pilates) y no realizar entrenamientos de fuerza.

La menopausia y el consumo de anticonceptivos

A pesar de que el organismo de las mujeres que consumen anticonceptivos por vía oral, es menos susceptible a la influencia de las fases del ciclo menstrual, éste maneja un comportamiento generalizado en la mayoría de los casos. Estas personas experimentarán los mismos procesos nombrados anteriormente.

La menopausia, y la disminución de los niveles de las hormonas femeninas principales que ésta ocasiona (principalmente, la disminución de los niveles de estrógeno), hace que el organismo parezca más similar al de los hombres, lo cual supone que el cuerpo use carbohidratos como fuente principal de energía para entrenar.

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La diferencia más marcada entre el metabolismo femenino y masculino es el uso de las reservas de grasa como fuente de energía, el cual se presenta en las mujeres la mayor parte del tiempo. Esto hace que el organismo convierta la más mínima caloría en grasa que se acumula con el fin de tener fuentes de energía rápida.

Fuentes literarias:

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source
  2. The Menstrual Cycle Workout, source
  3. Menstrual cycle, Wikipedia Article, source

Fecha de la primera publicación:

  • 22 de junio de 2014

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