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¿Qué son los carbohidratos?

Preguntas comunes sobre carbohidratos: cuál es la diferencia entre los carbohidratos complejos y simples, cuál es la cantidad recomendada al día y qué carbohidratos engordan.

1: Definición de carbohidratos

Los carbohidratos — las sustancias que los organismos vivientes necesitan para su funcionamiento se dividen en macronutrientes (agua, carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales). Cada una de estas sustancias tiene una función única y específica en el organismo.

Los carbohidratos cumplen una función muy importante y constituyen la mayor parte de la materia orgánica del planeta. Éstos son la fuente principal de energía para los organismos(1). Los hidratos de carbono son un resultado de la fotosíntesis: una sinergia de la energía solar, el aire y el agua en las plantas.

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2: ¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la fibra?

Los carbohidratos son una unión de “cubos” llamados sacáridos. Los hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa) son la unión de 1-2 moléculas de sacáridos. La unión de 3 y hasta cientos de sacáridos se conoce como carbohidratos complejos (almidón, celulosa y fibra).

El sacárido más común es la glucosa contenida en las bayas y frutas. La sacarosa (azúcar para cocinar) es la fusión de glucosa y fructosa, mientras que el almidón (el principal carbohidrato contenido en las plantas) y el glucógeno (fuente de energía para los músculos) son producidos por una cohesión de un conjunto de residuos.

3: ¿Cuál es la velocidad de asimilación de los carbohidratos?

Entre más simple sea la composición y menos sacáridos contenga, el carbohidrato será digerido y llegará más rápidamente al torrente sanguíneo. Los carbohidratos vegetales complejos (combinación de almidón y fibra) están compuestos de cientos de moléculas, razón por la cual son asimilados más lentamente.

La velocidad de asimilación de los carbohidratos depende del índice glucémico. Los productos con índices bajos se asimilan lentamente y producen un incremento en los niveles de azúcar en la sangre, mientras que un producto con alto índice glicémico se desintegra entregando su energía en un par de minutos.

4: ¿Cuántas calorías proporcionan los carbohidratos?

El valor calórico de la fructosa, el almidón y la fibra es igual y equivale a 3,75 Kcal por gramo(1), esto se debe a que todos los hidratos de carbono están compuestos por los mismos sacáridos, y la única diferencia radica en el orden y método de organización de sus moléculas. Sin embargo, está es una cifra puramente teórica.

Teniendo en cuenta el hecho de que la fibra prácticamente no se digiere, la cantidad de calorías asimiladas depende del contenido del producto consumido. Las calorías del azúcar presente en bebidas gaseosas se absorben en un 95-100%, mientras que las calorías asimiladas de los vegetales y cereales es del 50-70%.

5: ¿Qué carbohidratos son buenos y qué carbohidratos son malos?

Los hidratos de carbono más beneficiosos son los complejos contenidos en vegetales y plantas que han tenido un tratamiento térmico moderado. Después se encuentran los cereales comunes y cereales integrales, los cuales contienen grandes cantidades de fibra y un índice glucémico promedio.

Los granos sin cascara (harina blanca, arroz blanco, lenteja roja) son neutros, sin embargo consumirlos a menudo puede conducir al aumento de peso. Los hidratos de carbono simples como el azúcar y la fructosa deben ser muy limitados en una dieta saludable.

6: ¿Por qué las dietas libres de carbohidratos son peligrosas?

Por un lado, a diferencia de otros macronutrientes (proteínas, grasas y agua), los carbohidratos no son esenciales y el organismo puede funcionar sin ellos. Por otro lado, dejar de consumir hidratos de carbono conlleva a la pérdida de antioxidantes (vitaminas A, C y K) y de fibra (2).

Consumir complejos vitamínicos en tabletas sólo resuelve parcialmente el problema, ya que la importancia y la diversidad de los fitonutrientes contenidos en las plantas y vegetales naturales sólo comienzan a ser explorados por la ciencia. La pérdida de peso a causa de dietas libres de carbohidratos tiene consecuencias.

7: ¿Cómo calcular la ración de carbohidratos?

Los carbohidratos deben constituir la base de la alimentación: entre un 50 y 80% de todas las calorías (250-400 gr). La opinión acerca de que los carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir, se fundamenta en una compresión errónea de la teoría del índice glucémico y de los carbohidratos simples y complejos.

Entrenar aumenta la cantidad de carbohidratos requeridos por el cuerpo. El entreno moderado necesita de al menos 5 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal (350 gr en un hombre de 70 kg), mientras que el entrenamiento para el crecimiento muscular requiere de hasta 10 gr (700 gr en un hombre de 70kg)(3).

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los seres vivos. Sin embargo, es importante distinguir entre los efectos de los carbohidratos simples (en la comida rápida) que conllevan al aumento de peso, y el beneficio que los hidratos de carbono vegetales complejos y la fibra tienen en la salud y la digestión.

Bibliografía:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Low Carb Diet: Health Risks, source
  3. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source

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