El entreno para mayores de 30 post image

El entreno para mayores de 30

Las siete reglas sobre los entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 30 años. Todo sobre cómo conservar una figura atlética y musculosa cuando ya no se es un adolescente.

1: Olvide todo lo que sabía del fitness

Si usted ha entrenado durante años, y no ha logrado marcar el abdomen ni tener músculos voluminosos y definidos, es probable que usted esté haciendo algo mal. Lo primero que debe hacer es actualizar sus conocimientos sobre el deporte, el fitness y el bodybuilding.

En el segundo paso, usted debe ser muy crítico y objetivo, pues deberá evaluar las características positivas y negativas de su figura. Así, por ejemplo, si usted tiene piernas desarrolladas, pero pectorales y tórax pequeños, es recomendable trotar menos y utilizar esa energía para trabajar la parte superior del cuerpo.

2: Corrija su postura

Una de las formas más sencillas para que su figura luzca más atlética es corregir la postura. Mientras que para lograr cierto crecimiento muscular se necesita de por lo menos seis meses, los efectos visuales producidos por la corrección de su postura serán evidentes pocas semanas después de empezar.

Recuerde que “esculpir” un cuerpo atlético no es sólo sinónimo de tener músculos voluminosos: incluso unos músculos grandes pueden esconderse debido al encorvamiento de la columna (joroba); así mismo, el fenómeno del pie plano puede desviar la pelvis, provocando que el estómago luzca abultado (con “barriga”).

3: Cambie el trote por caminatas

A pesar de los efectos positivos que en general tiene trotar y correr, realizar estas prácticas de forma incorrecta puede traer más daños que ventajas. Además, a diferencia de las dietas, el trote no es fundamental para adelgazar: corriendo usted sólo quema 2 veces más calorías que caminando (no es una gran diferencia).

A la hora de trabajar para tener un cuerpo atlético, es más efectivo caminar durante 40 ó 50 minutos siendo muy atento a la forma cómo se distribuyen las cargas en el cuerpo, a la forma cómo su cuerpo se sostiene. Hacerlo en una cinta caminadora con espejos en frente y a los lados sería una variante ideal.

4: Haga ejercicios con el peso corporal

Es muy probable que usted ejecute regularmente ejercicios básicos como dominadas (cristos) y flexiones de pecho sobre el suelo de forma errónea, usando músculos que no debería usar. Si es así, lo más posible es que su press de pecho acostado y su remo horizontal también sean realizados incorrectamente.

Ir al gimnasio no es sólo ir a levantar pesas, trácese el objetivo de mejorar su postura y aprender la técnica de ejecución de cada ejercicio que use el peso corporal: dominadas, sentadillas, fondos en barras paralelas, abdominales comunes, etc. Empiece a usar barras sólo después de aprender a ejecutar los ejercicios sin éstas.

5: Cambie su estilo de vida

Es ingenuo pensar que entrenar una hora tres veces por semana cambiará su vida y su cuerpo. Si durante las 165 horas restantes, usted continúa con su estilo de vida poco saludable y sedentario, no importará cuántos ejercicios haga o cuánto peso levante: su figura no mejorará.

Concientícese de cómo se sienta mientras está en el trabajo frente al escritorio, recostarse exageradamente hacia adelante encorva la columna. Piense en su posición al dormir, las almohadas altas producen dolor en el cuello. Trate de cuidar su cuerpo en todo momento, no abuse de él.

6: Sea atento a lo que come

A pesar de que la sociedad considera que las dietas son “cosas de mujeres”, la verdad es que éstas son más efectivas en hombres que en mujeres. Además, es más fácil tener la voluntad de decirle “no” a una lata de gaseosa (150 Kcal) que tener voluntad para correr 15 min (lo cual quema el mismo número de calorías).

Recuerde que por lo general, el consumo exagerado de carbohidratos es la causa del sobrepeso (aún más que el consumo de grasas). Principalmente, esto se debe a que los alimentos hechos a base de azúcar no producen sensación de llenura (motivo por el que los comemos y comemos insaciablemente).

7: No culpe a la genética

El principal error de los “treintañeros” es culpar a la genética (y no a la pereza) por no poder esculpir un cuerpo atlético y tonificado. En realidad, el organismo de un adolescente de 18 años, se diferencia sólo en un 15-20% del metabolismo de un hombre de 35 años(1).

En sí, no es que los adolescentes tengan un metabolismo más rápido, sino que ellos tienden a moverse más (y por ende, a “quemar” más calorías). La pérdida de masa muscular y la acumulación de grasa son promovidas por años de malos hábitos alimenticios, sedentarismo y mala postura.

***

Los entrenamientos de fuerza de los “treintañeros” deben estar orientados a esculpir un cuerpo atlético con la ayuda de la corrección de la postura y el aprendizaje de la técnica de ejecución ideal de los ejercicios básicos. Tratar de levantar más peso no es efectivo, y desarrollará un cuerpo opuesto al deseado.

Fuentes literarias:

1. Five Metabolism Myths Debunked, source

Añadir nuevo comentario: