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Abdomen sin grasa

¿Cómo deshacerse de la grasa en la parte baja del abdomen y eliminar las lonjas de los lados? La mejor estrategia de ejercicio y tips para eliminar los líquidos que ocultan los músculos.

¿Cómo eliminar la grasa abdominal y lumbar?

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa (subcutánea, intermuscular y visceral o periférica) y cada una de ellas exige distintas estrategias para ser eliminadas. Además, la grasa subcutánea no es homogénea, razón por la cual es más difícil esculpir y adelgazar la zona de las caderas, piernas y parte baja del abdomen.

Esta diferenciación tiene dos explicaciones: por un lado, el cuerpo acumula distintos tipos de grasa; en la parte baja del abdomen son depositados los ácidos grasos saturados(1), lo que produce que la grasa en esta región sea más dura. Por el otro, los diferentes tipos de grasa subcutánea reaccionan de formas distintas a las hormonas producidas por el cuerpo.

Guía sobre los tipos de entrenamiento más efectivos para deshacerse rápidamente de la grasa en lugares problemáticos.

Grasa en zonas problemáticas

La estructura física y hormonal de la grasa que los hombres acumulan en las “lonjas” o “llantas”, en la zona lumbar y parte baja del abdomen es similar a la que las mujeres tienen en las caderas y glúteos. La grasa de estas zonas se diferencia de los demás tipos de grasa subcutánea, tanto en la forma cómo es acumulada como en la estrategia para eliminarla.

Si la grasa visceral, la cual se encuentra rodeando los órganos internos, reacciona al aumento de adrenalina, pero no a la insulina (en otras palabras, para eliminar esta grasa es más importate hacer cardio que dieta), la grasa de las zonas problemáticas depende de la insulina principalmente y del índice glucémico de los alimentos que consumimos.

El índice glucémico y la grasa en los glúteos

Los carbohidratos rápidos tienen un alto índice glucémico y su consumo provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que la alta cantidad de azúcar es peligrosa y puede causar daños en el cerebro, el cuerpo inmediatamente comienza a trabajar para disminuirla, acumulando así la glucosa sobrante en depósitos de grasa.

La insulina es la hormona que en primer lugar ayuda a disminuir el exceso de glucosa. En sí, la insulina es la “llave” que abre a las células del cuerpo la posibilidad de recibir energía (y calorías). La grasa de la parte baja del abdomen, de la zona lumbar, los lados y los glúteos reacciona principalmente a la insulina, literalmente “absorbiendo” calorías.

La grasa abdominal y la alimentación

No es un secreto que el estómago (la barriga) es el primero en aumentar su tamaño al engordar por consumir alimentos excesivamente grasosos y/o dulces. El azúcar aumenta los niveles de insulina, la cual da a las células la posibilidad de recibir energía. El azúcar contenido en los alimentos es la materia prima ideal para construir depósitos de grasa en el cuerpo.

Si su objetivo es eliminar la grasa abdominal y lumbar, usted debe informarse sobre la teoría del índice glucémico y restringir al máximo el consumo de carbohidratos rápidos; así mismo, debe aumentar la ingesta de verduras y otras fuentes de fibra: los estudios han demostrado que su consumo normaliza los niveles de insulina en la sangre.

¿Es posible quemar grasa abdominal corriendo?

Correr, trotar y hacer otros ejercicios cardiovasculares durante 30-45 minutos a ritmo moderado y manteniendo un pulso de hasta 130-145 lat/min posibilita la disminución de los niveles de insulina en la sangre y el aumento de la adrenalina: generalmente, esto es suficiente para acelerar el flujo sanguíneo en los tejidos grasos y activar la quema de grasa.

Sin embargo, los receptores en la grasa que los hombres acumulan en el abdomen y las mujeres en caderas y glúteos no se activan de esta forma. La adrenalina actúa sobre ellos disminuyendo el flujo sanguíneo, lo que bloquea la quema de grasas: por esta razón, estas zonas se enfrían al hacer cardio. Para quemar esta grasa es necesario recurrir a otras estrategias.

Listado de los alimentos con más calorías y que impiden esculpir un abdomen plano. Los alimentos con más calorías.

Entrenamientos para quemar grasa

Las dietas de intervalos o la dieta ciclíca baja en carbohidratos (en ciertos días de la semana se restringe el consumo de carbohidratos hasta 50-60 gr al día) son capaces de cambiar el metabolismo de la grasa problemática, activando así los procesos de quema de grasas con la ayuda de cardio. La mejor opción es hacer cardio con el estómago vacío en la mañana.

Esta estrategia cambia los mecanismos de producción de hormonas y aumenta la resistencia de la grasa a la insulina: el organismo se acostumbra a trabajar en condiciones de escasa energía, provocando que la energía que se acumule en el futuro se encuentre en lugares de fácil acceso y no en los depósitos difícilmente accesibles de la grasa problemática.

Retención de agua en los tejidos grasos

Generalmente, la grasa subcutánea se compone en un 90% de triglicéridos (ácidos grasos) y en un 10% de agua y otros líquidos intercelulares. Sin embargo, al adelgazar, las células adiposas pierden ácidos grasos, y al quedar vacías comienzan a absorber agua como si fueran esponjas(2), lo cual provoca que visualmente no se note una pérdida de peso considerable .

Una persona puede adelgazar y eliminar grasa sin que su peso cambie. En este caso, se necesita de una dieta especial para “secar” y lograr deshacerse de los líquidos retenidos en el organismo. Los tés diuréticos y la sauna son de gran ayuda también: es así como apareció el mito de que tomar baños calientes posibilita el adelgazamiento.

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La estrategia para combatir la grasa problemática en hombres y mujeres consiste en restringir el consumo de carbohidratos con alto índice glucémico para disminuir los picos en los niveles de glucosa y en hacer cardio con el estómago vacío para mejorar la reacción del cuerpo a la presencia de insulina. Se aconseja hacer dieta para minimizar la retención de líquidos.

Bibliografía:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

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