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¿Se puede comer de noche?

Todo sobre el tiempo que debe pasar entre la última comida del día y el sueño. El porqué los carbohidratos en la cena no engordan y, por el contrario, posibilitan la quema de grasas.

¿Su puede comer carbohidratos de noche?

El objetivo de la investigación de The Hebrew University of Jerusalem fue determinar la influencia de los carbohidratos consumidos durante la noche en el sobrepeso y los niveles hormonales(1). Dicho estudio contó con la participación de 78 personas y un período de 6 meses. Las personas examinadas consumían carbohidratos principalmente de noche.

Los resultados fueron verdaderamente sorprendentes: este régimen alimenticio llevo a la disminución del índice de masa corporal (relación entre el peso y la talla del individuo) y pérdida de sobrepeso. Así mismo, se normalizaron los niveles de hormonas reguladoras del peso en los participantes (principalmente de la leptina y la insulina).

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¿Comer en la noche causa sobrepeso?

Los integrantes de este estudio fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumía carbohidratos durante el día, mientras que el otro lo hacía sólo de noche. Ambos grupos seguían una dieta baja en calorías (1500-1700 Kcal al día) con una proporción de macronutrientes igual en ambos casos (20% proteína, 30-35% grasas y 45-50% carbohidratos).

El consumo de carbohidratos durante la noche conllevó a que se estabilizaran los niveles de glucosa en la sangre, factor que ayudó también a disminuir la sensación de hambre durante el día. Este fenómeno permitió sobrellevar mejor la dieta baja en calorías: al parecer, este es el secreto de por qué los integrantes de este grupo perdieron peso.

El metabolismo por la tarde y la noche

El ritmo biológico del ser humano está estrechamente ligado a los ritmos circadianos (cambios físicos y conductuales durante el día y la noche). Dependiendo de la luz, cambian los niveles de melatonina (hormona del sueño) y otros parámetros. Por ejemplo, el funcionamiento del sistema digestivo se desacelara considerablemente durante la noche.

Duante el sueño, el metabolismo se desacelera en un 15-35%(2), así mismo caen los niveles de glucosa (insulina) en la sangre, aumentando así los niveles de la hormona de crecimiento que paralelamente quema grasa. Los tejidos grasos del cuerpo juegan un papel fundamental durante la noche, pues sintetizan ácidos grasos libres y leptina.

Gula de noche

El hambre es capaz de despertar e impulsar al 1,5% de la población a ir a la cocina en busca de comida; sin embargo, esta situación es común entre el 25% de las personas que sufren de sobrepeso(3). Este fenómeno es provocado por las fluctuaciones de leptina y cortisol durante la noche, así como por la reacción inadecuada del organismo a la insulina.

Para evitar la sensación de hambre durante la noche, es necesario dar al cuerpo energía de calidad a la hora de cenar. Excluir los carbohidratos y las fuentes de grasas saludables, así como limitar la cantidad de comida durante la tarde-noche es uno de los errores más comunes que conllevan al sobrepeso.

La mejor cena

La mejor elección para comer en las horas de la tarde-noche es una porción con un valor calórico de 450-500 Kcal compuesta por 25-35 gr de proteínas, 15-25 gr de grasas (principalmente de ácidos grasos omega 9 en forma de aceite de oliva) y 50-70 gr de carbohidratos (8-10 gr de los cuales deben ser fibra y no más de 7 gr de azúcar).

El mejor período para comer es 3-4 horas antes de ir a dormir: esto le permitirá digerir y asimilar complementamente los carbohidratos consumidos, haciendo más fácil que el organismo pase a usar los ácidos grasos como fuente de energía durante la noche. Es por esta razón que la elección de las grasas adecuadas juega un papel fundamental.

¿Comer después de las 6 engorda?

La primera regla del metabolismo consiste en que el exceso de calorías siempre conllevará al aumento de peso y el incremento de los depósitos de grasa en el cuerpo. Esto sucede sin importar la hora a la que fueron consumidas estas calorías o la cantidad de veces que se comió a lo largo del día.

Si usted se niega a comer después de las 6 pm, pero en compensación come de gula en el desayuno, el almuerzo y entre las comidas: usted engordará. Si consume la cantidad de calorías adecuada y con el balance de nutrientes recomendado, pero come tarde (justo antes de acostarse), lo más probable es que usted no suba de peso.

Trastornos del sueño y sobrepeso

Debemos tener en cuenta que prácticamente todas las investigaciones sobre la relación entre el sueño, el funcionamiento del metabolismo y el sobrepeso han demostrado que incluso una noche de insomnio causa estragos en el metabolismo, pues aumentan los niveles de cortisol y se trastorna la reacción del organismo a la insulina.

Entre más estricto se sea con los horarios (la hora de despertarse y la hora de ir a la cama), mejor funcionará el metabolismo y más efectivamente el organismo utilizará la energía contenida en los alimentos, no para acumularla en forma de grasa, sino para garantizar el funcionamiento del cerebro y suplir las necesidades energéticas.

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Los estudios han demostrado que los carbohidratos consumidos durante la tarde-noche no son perjudiciales, sino por el contrario: éstos pueden optimizar el funcionamiento del metabolismo. Limitar el consumo de carbohidratos y calorías durante la cena, así como negarse a comer después de las 6pm, son factores que pueden causar sobrepeso.

Bibliografía:

  1. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, source
  2. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
  3. Fat circadian biology, source

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