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Eliminar la grasa abdominal

Estrategia científica para combatir la grasa en la parte baja del abdomen. Consejos de dieta y rutina para deshacerse del estómago abultado y la grasa en zonas problemáticas.

¿Cómo eliminar la grasa del estómago y la zona lumbar?

Durante mucho tiempo se consideró que toda la grasa subcutánea del organismo era homogénea y que no había ninguna diferencia entre los métodos para combatirla donde quiera que ésta se encontrase: en el abdomen, glúteos o zona lumbar(1). Esta teoría fue difundida en todo material bibliográfico hasta los años 90 del siglo pasado.

Investigaciones más recientes han demostrado que existen diferentes tipos de grasa localizada en distintas regiones del cuerpo (la grasa abdominal es altamente saturada en ácidos grasos(2), mientras que en los glúteos es insaturada). Además, se comfirmó que la suceptibilidad de dichos tipos de grasa a los entrenos no es la misma.

Grasa en zonas problemáticas

La grasa en la zona lumbar y abdominal en los hombres es similar en estructura física y hormonal a la grasa que las mujeres acumulan en las caderas. Esta grasa “en zonas problemáticas” es diferente a la grasa subcutánea almacenada en otras zonas, tanto en el mecanismo de acumulación como en la estrategia para combatirla.

Así como la grasa visceral es muy sensible a los aumentos en los niveles de adrenalina y prácticamente no reacciona a la insulina (esto permite eliminarla con cardio, así hagamos o no dieta), la grasa en zonas problemáticas es altamente dependiente de la insulina. Es precismanete la insulina la responsable de almacenarla.

Índice glúcemico y almacenamiento de grasa

Los carbohidratos simples, caracterizados por su alto índice glúcemico, provocan un fuerte aumento del azúcar en la sangre. Debido a que los altos niveles de azúcar son peligrosos y dañinos para el cerebro, el cuerpo intenta disminuir estos niveles lo más rápidamente posible, acumulando así la glucosa “extra” en forma de grasa.

La insulina es la hormona responsable de dar un uso al exceso de azúcar en la sangre: esta hormona es la “llave” que posibilita que las células del organismo reciban energía. La grasa de la zona abdominal y lumbar responde efectivamente a la presencia de insulina, literalmente absorbiendo para sí las calorías.

¿Por qué crece el estómago?

Los depósitos de grasa en la región abdominal aumenten debido a los malos hábitos alimenticios y al consumo excesivo de azucares y grasas. El azúcar aumenta los niveles de insulina, lo cual permite a las células recibir energía, mientras que las comidas ricas en grasas se convierten en materia prima para ser acumuladas en el cuerpo.

De hecho, las grasas saturadas, presentes en los aceites, quesos y carne grasosa, pueden considerarse el doble de peligrosas. Además de que ellas son los primeros elementos en ser enviados a los depósitos de grasa en áreas problemáticas, aumentan los niveles de colesterol que se acumula en los vasos sanguíneos hasta obstruirlos.

¿Es posible eliminar grasa corriendo?

Correr, al igual que otros ejercicios cardiovasculares, ejecutados durante 30-40 minutos a ritmo moderado, provocan la disminución de los niveles de insulina y el aumento de la adrenalina: generalmente esto es suficiente para acelerar la circulación de la sangre en los tejidos grasos, lo que posteriormente conlleva a la quema de grasas.

Sin embargo, los receptores en la grasa de la zona lumbar y abdominal funcionan de manera distinta. La adrenalina en estas áreas desacelera la circulación, lo cual en gran porción bloquea el proceso de quema de grasas: es por esto que el abdomen se enfría al hacer cardio. La dieta es más efectiva para deshacerse de la grasa problemática.

Dieta para quemar grasa

La regla número uno de la dieta para quemar grasa abdominal consiste en restringir al mínimo el consumo de dulce y azucares simples en todas sus presentaciones. La segunda regla es aumentar el uso de fibra. El cumplimiento de estas disposiciones disminuye la sensibilidad de los tejidos a la insulina, lo cual dificulta la acumulación de grasa.

Controlar la calidad de la comida y disminuir moderadamente el consumo de calorías (no más de un 15-20%) es más efectivo a la hora de quemar grasas que cargar al organismo con grandes cantidades de cardio. Si su objetivo es eliminar la grasa de zonas problemáticas corriendo, se necesitará de una técnica especial.

Entrenamientos para quemar grasa

Las investigaciones demuestran que el ayuno periódico o las dietas bajas en carbohidratos (no más de 50-60 gr de carbohidratos al día) cambian el comportamiento de la grasa problemática, activando los procesos de quema de grasas con cardio(3). En este caso, se debe correr temprano por la mañana y con el estómago vacío.

De igual forma, los entrenamientos de fuerza pueden ayudar a eliminar grasa de la zona abdominal: para ello es necesario ingerir una porción grande de gainer con carbohidratos con alto índice glúcemico al terminar de entrenar. Esto enseñará al organismo a enviar la energía de los hidratos de carbono a los músculos y no a la grasa.

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La estrategia para combatir la grasa en áreas problemáticas consiste en: hacer dieta y restringir el consumo de carbohidratos con alto índice glúcemico. Además, correr y hacer otros ejercicios de cardio ayuda a eliminar la grasa de la zona abdominal sólo en casos excepcionales y si se siguen condiciones especiales.

Fuentes literarias:

  1. The Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald, source
  2. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  3. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
  • Oscar sani chiesa Oct 2, 2016

    Ten go 68 años puedo marcar los abdominales

    • Isaias stallone Oct 15, 2016

      Porsupuesto que puede la edad no lo impide

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