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¿Qué es la zona quemagrasa?

El porqué es importante controlar la frecuencia cardiaca durante los entrenamientos cardiovasculares. ¿Cuáles son las ventajas? ¿Qué es más efectivo: correr o caminar rápido?

Frecuencia cardiaca máxima (FCM)

Para evaluar el valor de las pulsaciones cardiacas durante los entrenamientos se usa un porcentaje de la frecuencia máxima (FCM), el cual se calcula restando a 220 su edad en años. Por ejemplo, si Usted tiene 30 años, la FCM es igual a 190 (220 – 30 = 190).

Es obvio que entre más envejecemos, menos es el valor del pulso seguro para nosotros. Es posible que el corazón de un joven de 20 años lata 180 veces durante un entrenamiento, pero el corazón de un hombre de 40 años podría tener problemas para soportar este ritmo.

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Zonas de frecuencia cardiaca durante el ejercicio

A pesar de que en internet hay una gran cantidad de gráficos para saber las zonas del pulso dependiendo de su edad, nosotros recomendamos calcular cada uno de los valores para su edad y no olvidar estas cifras, ya que recordar un gráfico completo es más difícil.

  • Zona de calentamiento — 50-60% de su FCM
  • Zona de actividad física — 60-70% de su FCM
  • Zona de aeróbicos — 70-80% de su FCM
  • Zona de resistencia — 80-90% de su FCM
  • Zona roja — 90-95% de su FCM

La relación entre la carga y el pulso

La zona de calentamiento (95-114 latidos por minuto para un hombre de 30 años) es una frecuencia segura para ejercitarse que no exige mucho. La zona de actividad (114-133 para 30 años) es un pulso óptimo para entrenamientos de fuerza y actividades para quemar grasa.

La zona de aeróbicos (133-152 pulsaciones) sirve para hacer ejercicios de fortalecimiento cardiovascular. La zona de resistencia (152-171) desarrolla el sistema respiratorio debido a los rápidos ciclos. La zona roja (171-180) es peligrosa y admisible sólo por corto tiempo(1) .

¿Para qué saber nuestro pulso?

Supongamos que Usted decidió entrenar en la zona de resistencia, la cual va de 150 a 170 pulsaciones por minuto. Para el cuerpo no es importante el método con el que se logra llegar a este pulso, sea corriendo o trotando (con lo cual las articulaciones reciben menos carga).

Es más fácil resistir 30 minutos caminando rápido (o trotando) que corriendo; sin embargo, el efecto será el mismo (si se mantiene el mismo pulso). Además, conocer nuestro pulso evitará que lleguemos a la zona roja y abusemos del corazón. Para medir su pulso, use pulsímetro.

¿Se elimina más grasa en la zona para quemar?

La afirmación de que en la zona de quema de grasas se elimina más tejido adiposo no es del todo correcta. En este caso, para producir energía el organismo usa un porcentaje mayor de sus grasas acumuladas (y no de otras fuentes); sin embargo, se queman menos calorías.

En 30 minutos de entrenamiento con un pulso de 60-70% de FCM se eliminan 146 calorías, de las cuales 73 (el 50%) provienen de las grasas. En 30 minutos haciendo el mismo ejercicio, pero con 80-90% de FCM, se eliminan 206, y 82 (40%) provienen de tejidos grasos(2).

¿Cómo quemar más grasa durante el ejercicio?

La regla de entrenarse con pulso de 60-70% de FCM para quemar más grasa no es “sagrada”. En este caso, el 50% de las calorías quemadas provendrían de la eliminación de grasa; mientras que con pulso de 80-90%, sólo el 40% (el número total de calorías en el segundo caso es más).

Por otro lado, 60 minutos de entrenamiento con pulso de 60-70% de FMC serán más efectivos que 20 minutos con pulso de 80-90%. Naturalmente, es más importante la duración del entrenamiento que hacer un ejercicio explosivo (correr muy rápido 5 minutos, por ejemplo).

Entrenar sin saber el pulso

Usted no podrá definir la zona de su frecuencia cardiaca si no usa pulsímetro. Usted podría correr, cuando en realidad sería mejor caminar rápido; o podría estar haciendo ejercicio más lentamente de lo debido. Saber el pulso ayudará a aumentar el efecto de ir al gimnasio.

Las personas que quieren adelgazar corren muy rápidamente, esto lo hacen estando en la zona roja, con el pulso casi al máximo, lo cual no es recomendable. En este caso, es más lo que ellos perjudican su salud y aumentan el riesgo de sufrir un infarto.

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Medir el pulso durante el entrenamiento es necesario para no abusar del organismo o, por el contrario, para no “relajarse” mucho. Recuerde que es importante contar las calorías: 300 Kcal se queman corriendo 30 minutos, este valor equivale a una barra de chocolate.

Fuentes literarias:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

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