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Cómo marcar abdominales

¿Cómo marcar y tonificar los músculos abdominales? La mejor estrategia para esculpir un abdomen de acero. Descripción de los mejores ejercicios y qué tan a menudo debe entrenarse.

Método para marcar el abdomen

Un abdomen marcado se construye sobre tres bases: las características genéticas de la estructura muscular (desde la ubicación de los “cuadritos”, el funcionamiento de los órganos internos de la cavidad abdominal, hasta la postura), una dieta especial para eliminar la grasa subcutánea y los entrenamientos para desarrollar los músculos abdominales.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios abdominales no queman grasa ni tonifican los músculos: si hace cientos de abdominales, puede que los “cuadritos” se desarrollen, pero éstos estarán ocultos bajo grasa. Para tener un abdomen marcado se requiere de una dieta que permita, no sólo quemar grasa, sino evitar que ésta vuelva a ser acumulada.

Estrategia científica para combatir la grasa en la parte baja del abdomen. Consejos de dieta y rutina para eliminar la grasa abdominal.

Dieta para marcar el abdomen

La mayoría de las personas, a la hora de trabajar por un abdomen marcado, sobrevaloran los efectos de trotar y hacer cardio y subestiman la importancia de la alimentación. Tenga en cuenta que las 300-500 Kcal que usted elimina tras hacer 30 minutos de cardio, serán recuperadas rápidamente con una pequeña porción si la comida no es la indicada.

Eliminar el consumo de dulce y demás carbohidratos con alto índice glucémico es el paso más importante para esculpir una figura atlética. El problema principal de estos alimentos es que causan trastornos metabólicos y producen una sensación de hambre difícil de saciar: como resultado las personas comen en exceso y por glotonería.

Cómo marcar el abdomen: instrucciones paso a paso

6 pasos para marcar los abdominales

Paso 1: Deshágase de la capa de grasa. El porcentaje de grasa que permite que los “cuadritos” del abdomen sean visibles varía, en algunas personas es del 9%, en otras del 15%. Dependiendo de estas particularidades se recomiendan distintas estrategias para marcar. Para luchar contra el estómago abultado y la grasa que cubre la zona lumbar, lo más importante es la dieta, mientras que para definir y perfeccionar el abdomen se requiere de una estrategia especial de entreno (cardio con el estómago vacío y el circuito de entrenamiento).

Paso 2: Corrija y mejore su postura. El sendentarismo provoca cambios en la postura que conllevan al aumento del ángulo de inclinación de la pelvis, a la debilitación de los músculos abdominales y a que el peso del torso sea soportado por la parte inferior de la espalda. Los resultados son músculos abdominales sin tonificación y dolores de espalda. Para corregir la postura es necesario hacer ejercicios especiales y, en lo posible, reemplazar su asiento por una pelota (que permite mantener el tono muscular del torso).

Paso 3: Fortalezca los músculos del torso. Es un error pensar que el abdomen está compuesto sólo por el músculo recto abdominal. Además de éste, existen los músculos oblicuos internos, oblicuos externos y trasnversos, los músculos del diafragma, lumbares, entre otros. Es imposible esculpir una figura proporcional si no se desarrollan todos los músculos del torso en conjunto. Es por este motivo que es fundamental realizar ejercicios poliarticulares para obtener un abdomen marcado, estético y proporcional.

Paso 4: Desarrolle los músculos internos del abdomen. La mayoría de los ejercicios abdominales trabajan la capa exterior del abdomen y, por lo tanto, tienen una acción mínima sobre los músculos oblicuos y transversos. Sin embargo, son precisamente éstos los encargados de formar una silueta y cintura atléticas. La plancha (cuerpo elevado y apoyado sobre los codos-antebrazos y sobre los pies) y el ejercicio hipopresivo de vacío abdominal son los mejores métodos para fortalecer y desarrollar los músculos interiores del abdomen.

Paso 5: Siga las reglas de la hipertrofia. Para esculpir un abdomen con “cuadritos” y trabajar el músculo recto abdominal es necesario entrenar bajo el régimen de hipertrofia clásico: 2 veces por semana se deben realizar 2-3 ejercicios para abdomen, de cada uno hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones cada una. Lo mejor es ejecutar cada ejercicio con peso adicional. Realizar un número alto de repeticiones (por ejemplo, 50 abdominales) no es más efectivo que la rutina aquí descrita.

Paso 6: Mejore la conexión cerebro-músculos. Usted debe aprender a manejar sus músculos abdominales, sólo entonces podrá incrementar la efectividad al ejecutar ejercicios para el abdomen. Al hacer un movimiento, usted debe sentir que son precisamente estos músculos los que están siendo trabajados. Por ejemplo, si logra mantener su abdomen tensionado mientras hace abdominales, usted aumentará la efectividad del ejercicio. Además, intente mantener su abdomen tensionado en su vida cotidiana.

Los mejores ejercicios abdominales

Los resultados de investigaciones científicas afirman que la “bicicleta” y el levantamiento de piernas en barra fija son los ejercicios abdominales más efectivos. Al ser ejecutados correctamente, estos movimientos son capaces de trabajar dos veces más fibras musculares que las abdominales comunes (o crunchs).

Es importante recordar que la técnica de ejecución y la sensasión de que son los músculos abdominales los que están realizando el trabajo es lo más importante, aún más que el tipo de ejercicio que usted realiza. Es mejor hacer abdominales clásicas con la técnica correcta que levantar las piernas en barra fija con ayuda del impulso de los pies.

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Para esculpir el abdomen ideal se debe comenzar por eliminar la grasa subcutánea con ayuda de dieta. Posteriormente es necesario fortalecer la estructura muscular del torso por medio de ejercicios básicos y del entreno de los músculos internos del abdomen; sólo en último lugar se comienza a realizar ejercicios de aislamiento para marcar el “six-pack”.

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