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Cómo eliminar la barriga II

El segundo escalón: reducir la cantidad de grasa subcutánea y lograr un cuerpo marcado. ¿Cómo combinar efectivamente la dieta con los ejercicios de cardio? y ¿Por qué correr no ayuda?

Los ejercicios para bajar de peso

En artículos anteriores, Fitseven mencionó los tres tipos de grasa que existen en nuestro organismo (la grasa interna, la grasa subcutánea y la grasa de la parte baja del estómago y la espalda en los hombres), también se habló sobre métodos de adelgazamiento para personas obesas.

El tema de hoy es muy actual para aquellas personas que tienen un 15-18% de grasa en el organismo (el estómago no sobresale mucho, aunque es visible bajo la camisilla y el grosor de la capa de grasa en la región abdominal no supera los 1-3 cm). Esta estrategia ayudará a reducir la grasa a un 10-11%.

Estrategia científica para combatir la grasa en la parte baja del abdomen. Consejos de dieta y rutina para eliminar la grasa abdominal.

Quemar grasa y activar los músculos

De nuevo repetimos que en un mismo entrenamiento es imposible quemar grasa y trabajar en el aumento del volumen muscular. El típico consejo, de hacer ejercicios de fuerza con un gran número de repeticiones y veinte minutos de cardio al final, es una técnica incorrecta.

Por razones fisiológicas, y esta verdad nos desanimará un poco, el organismo no es capaz de quemar la grasa subcutánea y al mismo tiempo enviar la energía obtenida de este proceso a la “construcción” de músculos.

La influencia de las hormonas en la grasa

La hormona insulina es producida ante la presencia de azúcares en la sangre y es muy necesaria para construir los músculos, pero al mismo tiempo bloquea la salida de grasa de los tejidos adiposos, lo cual hace prácticamente imposible el proceso de eliminación de grasa para producir energía.

Los carbohidratos y las proteínas aumentan los niveles de insulina en el organismo, al consumirlos, estamos frenando la quema de grasa. Claro está, que si el organismo recibe grasa de los alimentos, entonces no quemará la grasa ya contenida en el cuerpo. Esta grasa se quema “pasando hambre”.

¿Por qué correr no ayuda?

La grasa interna, la cual tienen las personas obesas en grandes cantidades, reacciona débilmente a la insulina, pero reacciona bien con la adrenalina (hormona que quema la grasa), la cual se produce al hacer cardio. Es por esto que las personas obesas adelgazan al correr, incluso sin hacer dieta.

Si Usted tiene poca grasa interna, el papel de caminador es un poco distinto: En sí, Usted necesitará de una dieta negativa en calorías, de una “limpieza” de insulina en la sangre y de una “limpieza” de energía contenida en forma de glucosa. A esto le ayudarán los ejercicios de cardio, correr y trotar.

¿Es mejor correr o hacer dieta?

Es importante tener en cuenta que las personas no adelgazan por la quema de calorías al correr, se adelgazan por la producción de hormonas provocada por los ejercicios de cardio, correr y caminar rápido. Es más fácil reducir la porción de la dieta en 400 cal que correr 5 kilómetros.

Usted puede combinar una dieta, no muy estricta, con cardio, así como puede negarse a hacer cardio pero siguiendo una dieta un poco más exigente que no sobrepase los 40-60 gr de carbohidratos al día. El cardio sólo ayuda, pero en esta etapa la dieta será más importante.

¿Por qué “desaparecen” los músculos?

La insulina defiende los músculos (y la grasa) de la desintegración y de ser quemados, por esto, al tener niveles bajos de esta hormona, el organismo quema tanto la grasa, como los músculos. Se considera que la pérdida de tres kilos de grasa trae consigo la pérdida de un kilo de músculos, y esto es inevitable.

Para perder la menor cantidad de masa muscular, es importante respetar una porción diaria alta en proteínas y no bajar la cantidad de calorías en la dieta en más de un 10-20%. El objetivo de los ejercicios de fuerza debe ser la conservación y el mantenimiento de la masa muscular.

Métodos rápidos de adelgazamiento

Entre más esbelto sea Usted, más problemas tendrá para quemar la poca grasa que tiene. Las técnicas “típicas” de adelgazamiento (dietas de hambre, monodietas, bajar la cantidad de calorías en la alimentación, hacer cardio en exceso) van a quemar más los músculos que la grasa.

Si Usted quiere lograr un estómago plano, Usted tendrá que contar las calorías que consume y hacer dieta cíclica. Los ejercicios no ayudarán mucho, sólo la dieta ayudará a quemar la grasa “problemática”: la grasa acumulada en la parte baja del estómago. Sobre esto hablaremos la próxima semana.

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La estrategia más efectiva para eliminar la grasa subcutánea es hacer cardio un par de veces a la semana con el estómago vacío, reducir la cantidad de calorías diarias en un 10-20%, limitar la cantidad de carbohidratos a 50-60 gr al día y consumir gran cantidad de proteínas para defender los músculos.

Fuentes literarias:

  1. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  2. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0, source

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