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Ejercicios de cardio: pautas

Reglas y pautas de los ejercicios cardiovasculares para lograr estirar, adelgazar y/o quemar grasa. ¿Cuándo es mejor hacer cardio, antes o después de haber entrenado?

¿Qué es hacer cardio?

El cardio o los ejercicios cardiovasculares son la ejecución de ciertas actividades físicas que tienen como objetivo aumentar el ritmo cardíaco. El resultado de este tipo de ejercicios es la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular y el incremento de la resistencia física. Así mismo, el cardio estimula el metabolismo.

Los principales tipos de ejercicios cardiovasculares son el trote, el esquí, la natación, el remo, los aeróbicos, el salto sobre cuerda, etc. Debido a que estas actividades requieren un gasto calórico de 400-600 Kcal por hora, erróneamente se cree que el cardio es capaz de quemar grasa y lograr la pérdida de peso, lo cual no es del todo correcto.

Cardio para adelgazar

A menudo se cree que el número de calorías quemadas depende sólo del tipo de cardio que se realiza: si al trotar se gasta más energía que al caminar, entonces esta actividad hace que se pierda peso más rápido. Esta lógica impulsa a las personas a correr hasta el agotamiento y comer poco, lo cual termina por trastornar el metabolismo.

Sin embargo, en realidad la cantidad de calorías gastadas durante la ejecución de un ejercicio cardiovascular depende, no tanto del tipo de actividad física, sino de la frecuencia del ritmo cardíaco al realizarla. Entre más rápido lata el corazón, mayor será la energía consumida. La duración del ejercicio también juega un rol muy importante.

¿Por qué puede ser peligroso correr?

A pesar de la cantidad de ventajas que caracterizan al trote, éste no es la mejor opción de cardio para todas las personas. Correr y/o trotar con una técnica errada sin las zapatillas adecuadas y sobre una superficie muy dura puede convertirse en causa de lesiones. Así como aprendemos a nadar correctamente, lo mismo se debe hacer para correr.

Categóricamente no se recomienda trotar ni correr a personas con sobrepeso que desean adelgazar , ya que la carga que experimentarán las articulaciones tendrá una influencia negativa sobre las mismas (en especial las rodillas), lo que provocaría a su vez el desarrollo de dolores crónicos. La natación y el remo son una mejor opción para ellos.

¿Cardio antes o después de entrenar?

Hacer cardio antes de comenzar a entrenar se constituye en una parte vital del estiramiento, ya que éste es fundamental para que el organismo se prepare a recibir cargas físicas y se incremente la circulación y la temperatura corporal. Un estiramiento ideal incluye 4-7 minutos de cardio manteniendo el pulso entre 130-150 latidos por minuto.

Hacer cardio después de entrenar es ideal para aquellas personas que desean marcar sus músculos (secarlos) y deshacerse de la grasa problemática en la zona abdominal y lumbar. Para ellos, la mejor opción es trabajar con intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios en circuitos, los cuales hacen que el organismo gaste más calorías.

El mejor cardio para quemar grasa

Para lograr que el organismo queme grasa, en primera instancia es necesario gastar todos los depósitos de glucógeno (los carbohidratos que están en los músculos). Es por esta razón, que el cardio para adelgazar debe ser de alta duración (no menos de 45 minutos) o debe realizarse inmediatamente después de entrenar.

Sin embargo, es importante recordar que restringir el consumo de comida dañina y llevar una dieta moderada en calorías es mucho más efectivo para adelgazar que centrar sus esfuerzos en quemar la mayor cantidad de calorías posibles haciendo deporte. Bloquear el acceso de esas calorías es mejor que intentar deshacerse de ellas después.

Las 4 reglas del cardio

1. Hacer cardio de corta duración antes de entrenar es importante para estirar. Incluso si su objetivo en el gimnasio es lograr el crecimiento muscular y no adelgazar, comience el entreno con unos minutos de ejercicios cardiovasculares; esta actividad incrementa la efectividad de su rutina y prepara al cuerpo para recibir cargas físicas.

2. Los entrenamientos para aumentar la masa muscular no son compatibles con los ejercicios cardiovasculares para marcar los músculos: el cardio influye negativamente en los procesos de hipertrofia, ya que el cuerpo en un momento dado puede, o incrementar su volumen, o disminuirlo para marcar los músculos, pero no hacer ambas cosas al tiempo.

3. Para adelgazar, la frecuencia cardíaca juega un papel más importante que el tipo de cardio. El número de calorías quemado durante la ejecución de ejercicios cardiovasculares depende de las pulsaciones cardíacas y de la duración del ejercicio. 40 minutos de remo a ritmo moderado son más efectivos que 10 minutos corriendo a alta velocidad.

4. La regla principal a la hora de quemar grasa a través del cardio es vaciar los depósitos de glucógeno y realizar la actividad cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos. Es por esta razón que los ejercicios cardiovasculares por la mañana con el estómago vacío y los intervalos de alta intensidad HIIT son la mejor opción para perder peso.

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Los ejercicios de cardio estimulan el funcionamiento del sistema cardiovascular y son fundamentales para estirar antes de comenzar a entrenar y para normalizar la forma cómo el organismo usa el azúcar como fuente de energía para el funcionamiento del organismo (que es la razón principal por la que el cardio ayuda a adelgazar y perder peso).

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