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El % ideal de grasa

Métodos para medir el porcentaje de grasa corporal, tablas y recomendaciones para hacerlo en casa. ¿Por qué las básculas electrónicas no son exactas al calcular esta cifra?

Porcentaje de grasa corporal

Medir regularmente el porcentaje de grasa corporal es el mejor método para evaluar la efectividad de la dieta y/o los entrenamientos quema grasa. El peso que marca la báscula puede no reflejar la realidad, ya que durante el período de adelgazamiento, es común que el cuerpo sustituya sus depósitos de grasa por agua.

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo, sin embargo la mayoría de ellos tiene un porcentaje de desviación (error) significativo. Recomendamos hacer caso a los resultados obtenidos a través de métodos profesionales: si una báscula casera dice que su porcentaje de grasa es igual al 2%, eso no significa nada.

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Porcentaje ideal de grasa

En el caso de los hombres, un porcentaje de grasa del 6-13% equivale a tener un cuerpo marcado y abdomen bien esculpido, un rango del 14-17% es propio de una silueta atlética con poca grasa en lugares problemáticos, y una cifra entre el 18-25% corresponde a una figura promedio, mientras que cifras superiores al 25% revelan problemas de obesidad.

En el caso de las mujeres, un porcentaje de grasa del 14-20% revela una excelente condición física, una cifra del 21-24% corresponde a un cuerpo promedio, mientras que porcentajes superiores al 25-31% son evidencia de obesidad. Una cifra inferior al 10% es peligrosa para el metabolismo femenino y puede provocar trastornos en el ciclo menstrual.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa?

Es muy sencillo calcular el porcentaje de grasa corporal: para ello se necesita dividir el peso de la grasa contenida en el organismo entre el peso de todo el cuerpo. Por ejemplo, si usted pesa 70 kg, de los cuales 10 kg son grasa, su porcentaje de grasa corporal corresponde a [(10/70)*100] = 14,3%, sin embargo, la dificultad radica en saber el peso de la grasa corporal.

Existen varias técnicas para determinar la cantidad de grasa que hay en el organismo. Sin embargo, sólo el método del pesaje hidrostático es directo y lanza una cifra real con una desviación que no supera los 20 gr. Todos los demás métodos son de carácter indirecto y se basan en la comparación de datos estadísticos.

Métodos de medición de la grasa subcutánea: Pesaje hidrostático

Pesaje hidrostático. Es el único método de medición que arroja una cifra real sobre el peso de los tejidos grasos. Esta técnica se basa en los principios básicos de la física: lo primero es sumergir el cuerpo en agua (la diferencia entre la altura del agua en la piscina con el cuerpo y sin él corresponde al volumen corporal), para luego comparar el volumen obtenido con el peso y calcular el porcentaje de grasa.

Básculas de análisis corporal

El funcionamiento de los sistemas electrónicos de análisis corporal se basa en el uso de ráfagas de energía que pasan a través de los tejidos y en la interpretación de la velocidad a la cual esas ráfagas se distribuyen y el porcentaje de pérdida de las mismas. El tejido graso desacelera dichas ráfagas, mientras que el agua y los músculos la trasmiten sin desaceleración.

Estas básculas de análisis corporal, en sí, no determinan el contenido de grasa del organismo, sino que comparan los coeficientes obtenidos con promedios de su base de datos, lo que permiten calcular un resultado aproximado. La desviación depende de la cantidad de eletrodos, la tempratura, la cantidad de comida en el estómago y otros factores.

Báscula de impedancia bioeléctrica

Métodos de medición de la grasa subcutánea: Báscula de análisis corporal

Las básculas de impedancia bioeléctrica son uno de los instrumentos menos exactos para determinar el porcentaje de grasa. Estás envían una corriente débil a una pierna y esperan a que la ráfaga llegue a la otra para así calcular el porcentaje de grasa determinando la pérdida de corriente. Sin embargo, los motivos de la pérdida de energía pueden ser otros.

La única utilidad que tienen estas básculas es que podemos valorar la tendencia: incluso si la cifra arrojada inicialmente es errónea, podemos compararla tras un mes, por ejemplo, y así saber si el porcentaje disminuyó o no. Las manijas con electrodos ayudan a que la desviación del cálculo sea menor, sin embargo son instrumentos bastante costosos.

Métodos de medición de la grasa subcutánea: Báscula de impedancia bioeléctrica

Medidor de grasa corporal

Este método de medición supone medir el grosor de los pliegues de grasa subcutánea del estómago con un medidor de grasa corporal y comparar los resultados con los datos consignados en una tabla. Esta tabla contiene los grosores de los pliegues en milímetros y los porcentajes de grasa aproximados que corresponden a dicho grosor.

La medición realizada con ayuda de un medidor de grasa es más exacta que la arrojada por básculas electrónicas, ya que el grosor de los pliegues está directamente relacionado a la proporción de grasa en el organismo. La ventaja de este método es que puede realizarse usando como herramienta un calibrador común (calibre, pie de rey, cartabón de corredera).

Métodos de medición de la grasa subcutánea: Medidor de grasa corporal

¿Cómo determinar el porcentaje de grasa con un medidor de grasa?

La técnica para realizar las medidas con ayuda de un medidor de grasa corporal es simple: es necesario pararse erguido y encontrar el punto que se encuentra 10 cm a la derecha del ombligo y 3-4 cm sobre el punto en el que sobresale el hueso femoral, hacer un pliegue con la piel en esta zona y medir el grosor del mismo con ayuda del medidor de grasa.

Los resultados de su medición en milímetros y su edad se comparan con los cifras de la tabla adjunta aquí, en el cruce de ambos datos se encuentra la cifra que corresponde a su porcentaje de grasa corporal. Esta tabla también muestra gráficamente si sus niveles corresponde a los ideales, bajos, promedios o altos.

Tabla para calcular los niveles de grasa en hombres

Tabla para calcular los niveles de grasa en mujeres

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Para calcular el porcentaje de grasa corporal en el organismo es necesario saber el peso de la grasa. El pesaje hidrostático es el procedimiento más exacto para determinar dicho porcentaje; los demás métodos de medición son indirectos y, por diferentes motivos, tienen un procentaje de desviación significativa, sin embargo pueden ayudar a hacerse una idea.

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