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HIIT: Entrenos de alta intensidad

Todo sobre las ventajas del entrenamiento de alta intensidad en intervalos para acelerar el metabolismo y activar los procesos de quema de grasas. Explicación científica y consejos prácticos.

¿Qué es el HIIT?

La abreviatura HIIT hace referencia a “High-Intensity Interval Training” (“Entrenamiento en intervalos de alta intensidad”). El HIIT es un entrenamiento de fuerza y de cardio corto, el cual alterna ejercicios de máxima intensidad con ejercicios de baja intensidad.

No existe un principio que nos indique la relación (porcentual) entre los ejercicios de alta y baja intensidad. Generalmente, en un entreno de fuerza se trabaja 20 seg y se descansa 10; en un entreno de cardio, 15-20 de sprint (correr a máxima velocidad) se complementan con 30-40 segundos caminando(1).

Las ventajas del HIIT

La principal ventaja del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es su capacidad de acelerar el metabolismo y los procesos de quema de grasas; así como de mejorar la resistencia aeróbica del organismo e incrementar el consumo de oxígeno de los tejidos(2).

El HIIT mejora el metabolismo de la glucosa, pues disminuye poco a poco la sensibilidad de los tejidos adiposos a la insulina. La cantidad de calorías quemadas durante estos entrenamientos, es mayor que en un entreno común, pues las calorías seguirán siendo eliminadas aún después de entrenar.

Explicación científica

Las fibras musculares lentas trabajan al correr con intensidad media; éstas usan los depósitos de grasa como fuente principal de energía. Sin embargo, ejercitarse a alta intensidad implica que el organismo trabaje las fibras musculares rápidas.

Debido a que la glucosa es la fuente de energía de las fibras rápidas, el organismo “no entiende” qué debe tomar como fuente de energía (si las grasa o la glucosa) al trabajar alternando períodos de alta y baja intensidad. Como resultado se acelera el metabolismo de las grasas y del glucógeno.

Cambios en el metabolismo gracias al HIIT

Las cargas de diferentes intensidades, que son poco comunes para el organismo, hacen que el cuerpo reestructure el metabolismo de tal forma que éste pueda usar los ácidos grasos como fuente de energía para las fibras musculares rápidas (este proceso es mínimo si se ejercita con entrenamientos comunes).

Así como sucede con los entrenamientos en circuitos, los entrenamientos HIIT conllevan a que la síntesis de la hormona de crecimiento sea más efectiva, pues se “exprimen” los depósitos de glucógeno del cuerpo. A pesar del nombre de esta hormona, ella es la responsable de quemar grasas en adultos.

Consejos prácticos

  1. No consuma quemadores de grasa (que contengan estimulantes o cafeína) antes de entrenar bajo el sistema HIIT. Estas sustancian aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardiaco, lo cual puede ser dañino para la salud.
  2. No tome bebidas isotónicas como PowerAde o Gatorade durante el entrenamiento. Estos productos entorpecen el uso de las reservas de glucógeno del cuerpo, pues contienen carbohidratos rápidos y azucares, lo que conlleva a que se suspendan los procesos de quema de grasas.
  3. No vaya a la sauna después de haber entrenado bajo el sistema HIIT, pues las altas temperaturas tienen repercusiones negativas en los procesos que se llevan a cabo después de ejercitarse. Una ducha con agua fría ayudará a que estos procesos se lleven a cabo y disminuirá el ritmo cardiaco.
  4. Si está haciendo dieta baja en calorías, no haga entrenamientos HIIT. Realizar este tipo de entrenamientos puede producir la pérdida del conocimiento, pues no hay reservas de glucógeno en el organismo. Si usted está haciendo dieta cetogénica, haga entrenos HIIT sólo durante la primera fase.

Contraindicaciones

El entreno en intervalos es un sistema de acondicionamiento complejo. Si usted no ha hecho deporte desde hace tiempo, no retome el ejercicio empezando con el HIIT; estas cargas pueden ser peligrosas para las articulaciones, los tendones y el sistema cardiovascular de personas no acondicionadas.

Este tipo de entrenamiento es prohibido para personas que sufren de enfermedades cardiacas y/o cardiovasculares, ya que se incrementa la presión sanguínea durante el ejercicio. Además, los entrenos HIIT están contraindicados en personas con diabetes.

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Los entrenamientos HIIT consisten en alternar períodos de intensidad máxima con descansos en proporciones 1:2, 1:3, 2:1 ó 1:1; este es uno de los métodos más efectivos para acelerar los procesos de quema de grasas. Lea en nuestros próximos artículos sobre los tipos de entrenamientos HIIT.

Fuentes literarias:

  1. High Intensity Interval Training Workout, source
  2. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Fecha de la primera publicación:

  • 28 de enero de 2014

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