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Los tipos de entrenamientos HIIT

Los tipos de entrenamientos con intervalos de alta intensidad HIIT: cuáles son las diferencias entre el método de Tabata y el método de Little-Gibala, cuál es el más efectivo.

El comienzo de los entrenamientos HIIT

Se considera que Peter Coe fue el primer entrenador en aplicar conscientemente los principios de los entrenamientos de alta intensidad con intervalos, él entrenaba a su hijo Sebastian, quién se coronó campeón de atletismo dos veces en los Juegos Olímpicos (en 1980 en Moscú y en 1984 en Los Ángeles).

Coe se fundamentó en las trabajos teóricos del científico alemán Woldemar Gerschler, y en el año 1976 Peter publicó los principios de un nuevo tipo de entrenamiento: combinar carreras de 200 metros de sprint (pique a máxima velocidad) con 30 segundos de descanso para volver a repetir el ciclo(1).

El método Tabata

La siguiente aplicación de un método de HIIT es obra del japonés Izumi Tabata, quien fue entrenador del equipo de patinaje de carreras olímpico de su país en el año 1996. El objetivo principal de sus entrenos era incrementar el consumo de oxígeno (VO2 max) de los atletas(2).

Los entrenamientos de Tabata constaban de 8 ciclos, en los cuales combinaba 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de pausa. Un ciclo duraba hasta 4 minutos. Durante estos entrenos se usaban bicicletas estáticas especiales de alta velocidad.

El método Little-Gibala

En el año 2009, los deportistas no profesionales comenzaron a entrenarse bajo los métodos del HIIT. Fueron los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University quienes popularizaron este sistema de entrenamientos. Su objetivo era mejorar el estado físico lo más rápidamente posible.

El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de 8 a 12 ciclos. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Sólo se necesita de una bicicleta estática para entrenar(3).

Las ventajas de los HIIT clásicos

Tal y como FitSeven ha mencionado, los entrenamientos HIIT tienen como objetivo el aumento del consumo de oxígeno en los atletas, lo cual incrementa sus capacidades y los acostumbra a hacer ejercicios aeróbicos de mayor intensidad durante más tiempo.

Bajo este método, los deportistas han requerido menos tiempo del normal para alcanzar los resultados impuestos por sus entrenadores. La quema de grasas no era el objetivo de los entrenamientos HIIT, puesto que los deportistas profesionales no tienen este tipo de problemas.

Los entrenamientos HIIT para quemar grasas

El uso de entrenamientos HIIT con el fin de quemar grasa comenzó después de demostrarse que el método Little-Gimbala disminuye la sensibilidad a la insulina en un 35% en tan sólo 2 semanas. Además, el trabajo de los músculos es del 80%, mientras que con cardio común es solo del 40%.

Los últimos estudios han demostrado que a pesar de que los entrenamientos HIIT queman menos calorías debido a la corta duración del entreno, los procesos metabólicos en la etapa post-entrenamiento eliminan calorías adicionales, lo que convierte al HIIT en un sistema que elimina calorías.

El entrenamiento turbulento

En los últimos años han surgido muchos sistemas de entrenamiento que emplean los principios del HIIT en los entrenos de fuerza: por ejemplo, el popular método de «Turbulence Training» (“entrenamiento turbulento”) de Craig Ballantyne, el cual cuenta con muy buenas críticas.

Sin embargo, debemos mencionar que su sistema de entrenos es más similar a los entrenamientos cíclicos (circuit training) que a un HIIT. Los entrenamientos clásicos con intervalos de alta intensidad mejoran la resistencia aeróbica y queman grasas, no logran el crecimiento muscular.

¿Qué método HIIT elegir?

Si el objetivo es aumentar la masa de sus músculos (y no está interesado en quemar grasa) el entrenamiento cíclico es el más indicado para usted. Si su deseo es marcar los músculos, puede elegir entre las variantes clásicas de HIIT (comenzando primero por el método de Little-Gibala).

Las primeras semanas de entrenamiento debe entrenar sin exigirse demasiado: 3 min de calentamiento, 10 ciclos de entreno HIIT alternando 60 seg de ejercicio de alta intensidad (con el pulso al 80-90% del máximo para su edad) con 60 seg de baja intensidad. Al finalizar, 5 min de enfriamiento y estiramiento.

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El método de entrenamientos con intervalos de alta intensidad HIIT se creó con el objetivo de aumentar la resistencia aeróbica de los deportistas; este sistema también acelera los procesos de quema de grasas, pues disminuye la sensibilidad a la insulina.

Leer más:

Fuentes literarias:

  1. High-intensity interval training, Wikipedia Article, source
  2. Effects of moderate-intensity endurance and HIIT on anaerobic capacity and VO2max, source
  3. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week, source

Fecha de la primera publicación:

  • 28 de enero de 2014

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