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Secretos de un abdomen plano

Los secretos para tener un abdomen plano: ¿Sirve hacer ejercicios para los oblicuos? ¿Qué es lo más importante para tener “cuadritos” en el abdomen: ejercicio o genética?

¿Cómo marcar el abdomen?

Un abdomen marcado es una combinación de tres elementos: dieta que permite deshacerse del exceso de grasa, entrenamiento que ayuda a aumentar el volumen y masa muscular de la pared abdominal y también genética, la cual determina los procesos de construcción muscular.

La buena noticia es que una vez Usted encuentre su combinación ideal de ejercicios y dieta y logre esculpir “cuadritos” sobre su estómago, Usted sabrá cómo hacer esto una y otra vez en el futuro. La otra opción es que Usted haga todo lo posible para que no desaparezcan los cuadritos que ya ha logrado.

¿Cómo marcar y tonificar los músculos abdominales? La mejor estrategia para esculpir un abdomen de acero.

Abdominales: dieta o ejercicios

Por un lado, un abdomen marcado y seco es un indicador de bajos niveles de grasa subcutánea, ya que entre menos tenga este tipo de grasa, más delgada será su piel (concretamente, más delgada será la “barriga”, la cual está compuesta de piel y grasa), lo que hará más definido su abdomen.

Recuerde que definir la región abdominal exige actividad física, ya que el abdomen es un músculo. Si Usted tiene un estómago plano sin necesidad de dietas, de todas formas no podrá lograr marcar los “cuadritos” sin hacer ejercicio, sin ellos Usted simplemente seguirá con su estómago plano y ya.

¿Cómo ejercitar el abdomen?

Suena algo gracioso, pero para marcar el abdomen, es necesario trabajarlo y ejercitarlo mucho. Por algún motivo, muchos piensan que doscientas repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de un kilogramo no servirán de nada, pero si lo harán doscientas abdominales tradicionales.

Es obvio que trabajar los abdominales diariamente no ayuda a deshacerse de la grasa acumulada en la región del estómago, pues esto es tarea de la dieta. Además, hacer gran número de repeticiones sirve para hacer que el abdomen sea más resistente, pero no más voluminoso.

Los mejores ejercicios para el abdomen

La región abdominal se debe ejercitar al igual que cualquier otro músculo: para aumentar la masa se debe trabajar 2 veces por semana haciendo 7-9 series de 10-15 repeticiones cada una. Es verdad que son más repeticiones que las recomendadas para otros músculos, pero igual estamos lejos de las 200.

La elección de qué tipo de ejercicios Usted debe hacer no es tan importante como lo es la técnica: diez flexiones laterales de tronco  con peso serán más efectivos que treinta levantamientos de piernas en barra fija hechos con el impulso de la parte delantera de los muslos y no con el trabajo abdominal.

¿Cómo marcar la parte inferior del abdomen?

La respuesta a si es posible ejercitar la parte baja y alta del abdomen por separado no ha sido resuelta y es motivo de discusión(1). Por un lado, el abdomen es un solo músculo; por otro, los diferentes ejercicios abdominales actúan de diferente manera en cada una de las partes de este músculo.

Las investigaciones muestran que ejercicios como el levantamiento de piernas en barra fija y las elevaciones de piernas en banca (con encogimientos abdominales y levantamiento de pelvis) trabajan la parte baja del abdomen. Esto no significa que no se esté trabajando al mismo tiempo la parte alta.

Flexiones laterales de tronco

Otro error es la creencia de que las flexiones laterales de tronco y otros ejercicios con giros del torso trabajan los músculos oblicuos del abdomen. En realidad, estos ejercicios dañan las proporciones del cuerpo, pues más es lo que ensanchan la cintura que lo que moldean el abdomen(2).

Las flexiones laterales del tronco con mancuerna de ninguna manera le ayudarán a disminuir el tamaño de la cintura ni a marcar el abdomen. En vez de dedicarse a reducir su cintura, intente aumentar el ancho de sus hombros: esto producirá el efecto de una figura en forma de V.

Los niveles de grasa subcutánea en el abdomen

Se considera que el abdomen de los hombres se ve definido si se tiene un nivel de grasa subcutánea menor al 10%. Pero esto tiene una inconsistencia: lo primero es que es muy difícil medir la cifra real de estos niveles; lo segundo es que esto es algo personal, para alguien esta cifra es 7%, para otro 15%.

Además, es importante la genética de la división en segmentos del músculo recto del abdomen, y de los tendones de unión. Una persona puede tener 6 segmentos por naturaleza, otra puede tener 8, otra puede tener muy marcados los músculos verticales, otra no. Es imposible cambiar esto.

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Lograr un abdomen marcado requiere un enfoque integrado y una combinación de dietas, entrenamientos y ejercicios concentrados hacia la región abdominal. Además, es importante no sólo hacer el ejercicio más efectivo para abdominales, haga otros también, pero con la técnica correcta.

Fuentes literarias:

  1. ‘How to make your abs pop? More Dieting or More Training?’, source
  2. ‘Top 5 Abs Exercise Myths Debunked!’, source

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