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¿Cómo calentar correctamente?

Las principales reglas del calentamiento antes de hacer entrenamientos de fuerza: todo sobre los mejores ejercicios y la duración del entrenamiento. ¿Es necesario correr?

Calentar antes del entrenamiento

En la mayoría de los casos, las personas que van al gimnasio cometen uno de los dos errores más comunes: se niegan a hacer calentamiento antes de realizar entrenamientos de fuerza o se esfuerzan demasiado, convirtiendo así al calentamiento en un entrenamiento completo.

Además, la mayor parte de las personas considera que los ejercicios para calentar no tienen relación entre sí, y ejecutan movimientos caóticos de las extremidades. En realidad, el calentamiento es un método perfecto para mejorar y repetir la técnica de ejecución de cada ejercicio.

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¿Para qué calentar?

El objetivo principal del calentamiento es preparar el cuerpo y los músculos, después de calentar los tejidos musculares se vuelven más elásticos, lo que disminuye el riesgo de sufrir una lesión. También aumenta la amplitud del movimiento, lo cual hace que la técnica de ejecución del ejercicio sea mejor.

Otra tarea del calentamiento consiste en preparar el sistema nervioso para realizar entrenamientos de fuerza. Empezar a cargar peso considerable, sin “haber informado” al cuerpo que le espera una actividad física pesada, puede estresar al organismo.

Ejercicios para calentar

Antes que nada, es importante mencionar que no existe ni puede existir un programa universal de calentamiento que sirva para todas las personas. Cada persona necesita de su propio tipo de calentamiento, debido a que el entrenamiento y el organismo de cada persona son diferentes.

Además, es fundamental no sólo buscar ejercicios y la forma de calentar (por ejemplo,  suspensión TRX), sino también entender lo que Usted quiere lograr con el calentamiento. Lastimosamente, los entrenadores olvidan esto y muestran los mismos ejercicios a todos sin excepción alguna.

¿Es necesario correr o trotar?

La opinión de que cualquier tipo de calentamiento debe incluir trote u otros ejercicios cardiovasculares es un mito. La verdad es que todo depende de las necesidades de cada persona. El objetivo principal del cardio durante el calentamiento es preparar el cuerpo y aumentar la temperatura corporal.

En teoría, Usted debe lograr que su cuerpo sude un poco, para lo cual será suficiente correr lentamente o hacer alguna otra actividad física durante 5 ó 7 minutos. Si Usted vive en una ciudad caliente y se prepara para comenzar un entrenamiento de fuerza con poco peso, Usted no necesitará hacer cardio.

¿Cómo hacer un buen calentamiento?

Existen tres tipos de calentamiento: estático, dinámico y balístico. El calentamiento estático consiste en mantener fijas las extremidades, estirándolas sin movimiento alguno. El dinámico radica en ejecutar cada movimiento lentamente, y el balístico se basa en los movimientos caóticos.

El mejor calentamiento es el dinámico (concientizarse de la técnica de cada movimiento); sin embargo, éste es el menos popular. La mayoría de personas, para prepararse, recuden al calentamiento estático o balístico pensando que son mejores, pues éstos se usan en las clases de educación física de la escuela.

¿Puede ser peligroso calentar?

Naturalmente, si Usted intenta ejecutar un calentamiento estático con los músculos fríos y empieza a mover duro y rápido los brazos, existe la posibilidad de que el musculo se desgarre; las personas que han pasado por esto podrían contarle lo doloroso y molesto que es.

Lo más apropiado es hacer los mismos ejercicios básicos que Usted piensa hacer durante el entrenamiento de fuerza, pero con un peso mucho menor. Si pretende hacer sentadillas con barra, caliente haciendo dos series de 10 ó 15 repeticiones sin peso.

Los pasos para calentar

En la mayoría de los casos, el calentamiento comienza con 5 ó 10 minutos de lentos ejercicios cardiovasculares (aunque pueden haber excepciones), después siguen 5 ó 10 minutos de estiramiento dinámico haciendo repeticiones lentas y conscientes de los ejercicios que hará a continuación.

Piense en el calentamiento como en una oportunidad para perfeccionar la técnica con que Usted ejecuta los ejercicios: utilice el peso mínimo y haga 2-3 series de 10-15 repeticiones, manteniendo su atención en la técnica, intentado hacer el ejercicio lo mejor posible.

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No existe un programa de calentamiento igual para todos, si Usted va a trabajar los músculos del tronco, no tiene ningún sentido calentar los músculos de las piernas, o al revés. Es importante tener en cuenta que el calentamiento no debe durar más de veinte minutos.

Fuentes literarias:

  1. Warming Up For the Weight Room by Lyle McDonald, source

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