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Cómo ejercitar las piernas

La estrategia de entrenamientos para esculpir unas piernas desarrolladas: los mejores ejercicios para aumentar el volumen de la masa y recomendaciones para crear su propia rutina.

Músculos de las piernas: Anatomía

La musculatura de las piernas, incluyendo los glúteos, las pantorrillas (los gemelos), los cuádriceps y los abductores representa la mitad de la masa del cuerpo humano. Las rutinas dedicadas a trabajar las piernas son de las más importantes para esculpir una figura atlética.

Aumentar el volumen de las piernas es un problema muy común para los ectomorfos (personas de tendencia delgada). Ante la ausencia de resultados a corto plazo, estas personas dejan de trabajar estos músculos. Sin embargo, incluso el hombre más delgado puede lograr tener piernas musculosas si entrena correctamente.

Las características del entrenamiento de piernas

Las fibras musculares de la parte inferior del cuerpo son lentas en su mayoría: la función principal de los músculos de las piernas es ejecutar trabajo monótono de baja intensidad (caminar, por ejemplo) y no realizar esfuerzos “explosivos”.

Teniendo en cuenta esta característica especial, recuerde que los músculos de las piernas se acostumbran rápidamente a cargas homogéneas; razón por la cual, para optimizar los procesos de crecimientos muscular es necesario recurrir a diferentes técnicas de entrenamiento y variar la cantidad de repeticiones a ejecutar.

Rutina para las piernas

A los principiantes se les recomienda trabajar los músculos de las piernas una vez por semana realizando sólo dos ejercicios básicos con barra (evite recurrir al uso de máquinas). Sólo los deportistas avanzados deben ejecutar ejercicios como prensa de piernas inclinada y otros ejercicios de aislamiento.

Ejemplo de la rutina de piernas para un deportista avanzado:

  • Calentamiento (sentadillas sin peso o saltar lazo) – 3-4 minutos
  • Prensa de piernas inclinada – 3-4 repeticiones de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas con barra – 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Curl de piernas acostado (“leg curl”) – 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Peso muerto tipo sumo (con piernas abiertas) 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Extensión de piernas en máquina (“leg extensión”) — 3-4 series de 10-12 repeticiones

La lógica de los entrenamientos

El crecimiento muscular (la hipertrofia) exige la ejecución de un bajo número de repeticiones en cada ejercicio (no más de 5-7 repeticiones) con mucho peso, así como de la ejecución de ejercicios básicos. En el caso de las piernas, estos ejercicios son las sentadillas y el peso muerto.

Incluir ejercicios secundarios a nuestra rutina y ejecutarlos con gran cantidad de repeticiones (entre 10 y 15 repeticiones con peso mediano), hace que los músculos se esfuercen más y que se trabajen las fibras musculares lentas.

¿Máquinas o sentadillas con barra?

Hay que entender que la extensión de piernas en máquina no es capaz de reemplazar el trabajo de las sentadillas con barra, las cuales son fundamentales para desarrollar las piernas. A pesar de que la prensa inclinada repite parciamente el movimiento de las sentadillas, ésta incapaz de reemplazarlas.

El problema principal de la prensa inclinada (carro romano) es psicológico. Las personas olvidan la importancia de la técnica de ejecución y la seguridad en su intento por impresionar a todos en el gimnasio levantando cientos de kilos. Además, la prensa disminuye el trabajo de los músculos estabilizadores.

¿Son peligrosas las sentadillas con barra?

Las sentadillas con técnica correcta son menos riesgosas para la región lumbar y las articulaciones de la rodilla que realizar repeticiones en prensa inclinada con técnica errónea. Al hacer sentadillas es importante comenzar el movimiento hacia arriba levantando primero la pelvis y mirando hacia adelante.

Es importante tomar una posición estable, con las rodillas posicionadas un poco más “afuera” que los pies. La barra debe reposar sobre los huesos de las escápulas y las manos deben simplemente ayudar a soportarla sin cargar el peso completamente. La columna debe estar recta.

Peso muerto tipo sumo

El peso muerto con “piernas abiertas” (tipo “sumo”) es también uno de los ejercicios más importantes para trabajar los músculos de los glúteos y los cuádriceps. No existe un homólogo de este ejercicio con máquinas y sólo puede ejecutarse con barra.

Posición inicial: las piernas más abiertas que los hombros, los pies mirando hacia afuera. Mantenga la espalda recta, doble las rodillas (hacia afuera) y tome la barra. Inhale, levante la barra mientras exhala el aire; la barra debe estar lo más cerca posible a la pelvis. Enderécese completamente y baje la barra lentamente.

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Un entrenamiento “avanzado” de piernas supone el uso de ejercicios básicos, la ejecución de series con pocas repeticiones y mucho peso; así como la ejecución de ejercicios de aislamiento en series de muchas repeticiones con el fin de trabajar las fibras musculares lentas.

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Fecha de la primera publicación:

  • 9 de mayo de 2014

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