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Cómo ensanchar la espalda

Los ejercicios más efectivos para esculpir una espalda ancha. Todo sobre los beneficios de los entrenamientos en barras. Сaracterísticas de los entrenos para mujeres.

Descripción del grupo muscular

El trapecio, las dorsales y los romboides son los músculos más importantes de la espalda. El trapecio se ubica en la parte posterior del cuello y el tronco y es responsable de elevar los hombros, acercar las escápulas a la columna vertebral y girar la cabeza.

Los dorsales se extienden desde las últimas seis vertebras torácicas hasta los huesos del hombro; este músculo es también el músculo extensor del hombro y ayuda a los erectores espinales a enderezar la columna. Los músculos romboides subyacen bajo el trapecio y ayudan a mantener rígida la escapula.

Los mejores ejercicios para la espalda

Los mejores ejercicios para lograr el crecimiento de los músculos de la espalda son las dominadas (cristos), el peso muerto y el remo horizontal. Las dominadas, también conocidas como tracciones, son capaces de aumentar considerablemente el ancho de la espalda.

El peso muerto trabaja la fascia (tejido conectivo) y los músculos longitudinales de la espalda, lo cual aumenta su masa; a su vez,
el remo horizontal ejercita los músculos romboides y dorsales, lo que con el tiempo, conlleva a un incremento general de la musculatura.

¿Cómo esculpir una espalda ancha?

Como ha mencionado FitSeven, el mejor ejercicio para aumentar el ancho de la espalda son las dominadas. Un análogo complejo de este ejercicio es la polea al pecho sentado, el cual permite trabajar con mayor peso, un análogo simple para principiantes es usar la máquina para dominadas asistidas.

El contrapeso de la máquina para dominadas asistidas permite trabajar con menos peso, lo cual es muy importante para aquellas personas que no pueden trabajar levantando el peso de su propio cuerpo. Además, esta máquina ayudará mucho a los novatos en un principio.

¿Cómo disminuir los riesgos?

Dado que la mayoría de ejercicios para trabajar la espalda ejercen gran presión sobre la columna vertebral, el uso de mucho peso o una técnica incorrecta de ejecución pueden ser perjudiciales y conllevar al desplazamiento de las vértebras, herir nervios o causar hernias discales.

Antes de comenzar a entrenar, haga calentamiento; durante el entrenamiento, sea cuidadoso con no encorvar la columna vertebral, la espalda debe estar erguida y los hombros extendidos (“sacando” pecho hacia adelante). Intente mantenerse atento a la posición de la espalda mirándose al espejo.

¿Qué hacer en caso de sentir dolor?

Las lesiones de la espalda, resultado de entrenamientos ejecutados con técnicas incorrectas, pueden clasificarse en dos tipos: aquellas que necesitan de tratamiento médico, y aquellas que no lo necesitan. Si usted siente un fuerte dolor, no intente curarse en casa, diríjase a su médico.

Si usted piensa que simplemente tiene un “tirón” muscular, use cremas hechas a base de ketoprofeno (que es un antiinflamatorio, antirreumático y analgésico); de igual forma, vaya a sesiones de masaje deportivo. Recuerde que este tipo de masajes es muy beneficioso para el crecimiento muscular.

Características de los entrenamientos en barras

Ejecutar correctamente dominadas en barra es uno de los métodos más simples y efectivos para desarrollar los músculos de la espalda. Un entreno estándar supone ejecutar 25 repeticiones con el uso de diferentes tipos de agarre; de igual forma, aumente el número de repeticiones periódicamente.

Comience haciendo una dominada con agarre común (palmas de las manos mirando hacia abajo), haga cinco series de estas; después haga este ejercicio con agarre invertido (con las palmas mirando hacia usted). Luego, con ambos agarres, cambie la posición de las manos, pasando de agarre ancho a angosto.

Entrenamiento de espalda para mujeres

Dado que la espalda ancha en las mujeres es más una desventaja que una ventaja, lo mejor es excluir de la rutina los cristos, dominadas y tracciones. El entrenamiento para las mujeres debe estar orientado a fortalecer el tronco y la espalda.

Las hiperextensiones (extensión de tronco en banco romano, que trabaja la región lumbar) es el ejercicio más recomendado para las mujeres; también se pueden ejecutar peso muerto con barra (con barra sin discos) o mancuernas livianas, y polea al pecho con muy poco peso.

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Las dominadas (cristos) son los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda. Es muy importante estar atentos a la técnica de ejecución de cada ejercicio durante el entrenamiento, no encorvar la columna vertebral, ni usar mucho peso.

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Fecha de la primera publicación:

  • 28 de marzo de 2014
  • Flipe Quexelfelipe May 24, 2016

    soy una persona de 65 años puedo hacer todos los ejercicios recomendados para mi cuerpo.con una lescion en la columna .tengo un cuerpo con musculos marcados mi peso es de 150 libras.

  • Yolanda Ago 9, 2016

    Qué artículo tan machista, decir que una espalda ancha es una desventaja para las mujeres, y luego aconsejar ejercicios sin apenas peso. Mejor voy a mirar un artículo que tome en serio a las mujeres que quieren muscularse.

  • Andy Feb 1, 2017

    INTERESANTE!!!!

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