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Cómo esculpir brazos grandes

Las reglas y los mejores ejercicios para esculpir unos brazos de acero. Todo sobre cómo combinar correctamente los entrenamientos de hombros, bíceps, tríceps y antebrazos.

Los músculos de los brazos: anatomía

El brazo es la segunda parte de las extremidades superiores (después del hombro) y se ubica entre la cintura escapular (que lo fija al tronco) y el antebrazo. La parte anterior del brazo está conformada por la cara anterior del hombro y los bíceps, mientras que la posterior se compone del vasto externo y los tríceps.

En total, los brazos se componen de más de dos decenas de músculos, incluyendo los metacarpianos (músculos de la mano). Los bíceps, tríceps, deltoides y los antebrazos son los músculos más importantes desde el punto de vista del bodybuilding.

Estrategia de entrenamientos

Tenga en cuenta que todos los músculos que componen el brazo son pequeños (comparando por ejemplo con los pectorales o los cuádriceps), razón por la cual es muy fácil “sobrecargarlos” y agotarlos con ejercicio, lo que tiene un efecto negativo en el crecimiento muscular.

Para ejercitar estos músculos correcta y efectivamente, es importante respetar dos reglas básicas: la primera es que el entrenamiento no debe durar más de 20 minutos; la segunda es que ninguno de los músculos anteriormente nombrados debe entrenarse más de una vez cada tres días.

Cómo aumentar el volumen de los brazos

El entrenamiento de brazos con ejercicios de aislamiento no se debe llevar a cabo más de una vez por semana. De hecho, el día “de brazos” en el gimnasio, debe combinarse con entrenamiento de piernas, ya que estos dos grupos musculares no participan en el trabajo del otro.

Los demás días, la musculatura de las extremidades superiores participa de forma indirecta; por ejemplo, los tríceps trabajan al realizar press de pecho acostado, y los bíceps se ejercitan al hacer dominadas y polea al pecho. Además, no haga más de dos ejercicios de aislamiento para brazos al día.

Rutina de brazos

Si usted entrena tres veces por semana, el lunes debe dedicar la mitad del tiempo a trabajar las piernas, la otra mitad a los brazos. El miércoles realice un solo ejercicio para los tríceps; los viernes entrene los deltoides (hombros) y los antebrazos.

  • Lunes: 2-3 ejercicios para piernas; 3-4 ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos de los brazos (3-4 series de 12-15 repeticiones); 1-2 ejercicios para el abdomen.
  • Miércoles: 3-4 ejercicios para pectorales y el torso; peso muerto; 1 ejercicio para tríceps (4 series de 15 repeticiones); 1-2 ejercicios para abdomen.
  • Viernes: 2-3 ejercicios para espalda; press militar (3 series de 5-7 repeticiones); 1 ejercicio de aislamiento para los hombros (3-4 series de 12-15 repeticiones); 1 ejercicio para bíceps; 1 ejercicio para antebrazos; 1-2 ejercicios para abdomen.

Ejercicios para hombros

La hipertrofia de los deltoides aumenta el ancho de los hombros y hace que la figura luzca más atlética. El mejor ejercicio para incrementar el volumen de los hombros es el press militar de pie con barra; este ejercicio entra en el grupo de los cinco ejercicios básicos principales para ganar masa muscular.

Además, realizar ejercicios como elevaciones laterales o elevaciones frontales con mancuernas ayuda a desarrollar estos músculos. Estos ejercicios exigen de una técnica ideal (por el riesgo de lesionarse), razón por la cual no se debe usar mucho peso: es preferible hacer muchas repeticiones (12-15 repeticiones).

Ejercicios para tríceps

A pesar de que la masa de los tríceps es en un 30-40% mayor que la masa de los bíceps, las personas no entrenan esta parte del cuerpo como es debido. Sin embargo, tener tríceps desarrollados aumenta el volumen de los brazos considerablemente y es importante para ejecutar ejercicios básicos.

Los ejercicios más efectivos a la hora de entrenar los tríceps son los fondos en barras paralelas y el press francés. El primero de éstos lo puede realizar el día que trabaja brazos, mientras que el segundo puede ser ejecutado el “día de pectorales”. Se deben realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Ejercicios para bíceps

El curl de barra de pie es el ejercicio de aislamiento para brazos más popular. Además, recuerde que los bíceps trabajan de forma indirecta al realizar muchos otros ejercicios, principalmente ejercicios para la espalda, como dominadas con agarre invertido, polea al pecho y otros.

El entrenamiento de los bíceps, así como el entrenamiento de cualquier músculo pequeño, exige que hagamos de 12 a 15 repeticiones ejecutadas con técnica correcta. No intente levantar un peso exagerado, trate de sentir el trabajo de los músculos al realizar cualquiera de los ejercicios mencionados.

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Para tener brazos grandes y musculosos, es necesario realizar entrenamientos que incluyan el trabajo de los músculos de los hombros, tríceps, bíceps y antebrazos. Si usted va a entrenar uno de estos músculos más que los demás, usted se arriesga a esculpir unos brazos desproporcionados.

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Fecha de la primera publicación:

  • 16 de abril de 2014

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