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Ganar músculo en los brazos

Las reglas de entrenamiento principales y los mejores ejercicios para esculpir brazos musculosos. Consejos para que los principiantes aprendan a sentir el trabajo de los bíceps y tríceps.

¿Cómo aumentar rápido el tamaño de los brazos?

La lógica de los principiantes supone que si el objetivo es esculpir brazos fuertes, entonces se debe hacer la mayor cantidad de ejercicios para brazo posible. Sin embargo, la realidad es otra. Contrario a la afirmación de que los músculos actúan por separado, en realidad éstos trabajan en conjunto: por ejemplo, el abdomen es ejercitado mientras se trabajan los brazos.

La masa de los músculos de ambos brazos no representa más del 10-15% de la musculatura total del cuerpo; a su vez, este grupo muscular está compuesto por 20-25 músculos. La única forma de hacer que los brazos crezcan es por medio del aumento de la masa muscular de todo el cuerpo, y no a través de interminables y repetitivas rutinas de bíceps y tríceps.

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¿Cuánto pesan los músculos de los brazos?

Estos datos son tomados de un hombre atlético promedio de 70 kg de peso. Teniendo en cuenta que el peso total de sus músculos será de unos 60-65 kg, el tronco ocupa el primer lugar en cuanto a masa con unos 30-35 kg, le siguen las piernas (10-13 kg cada una) y luego los brazos (incluyendo los hombros), cuyos músculos llegan a pesar hasta 4-6 kg.

Los brazos de un atleta no superan los 1,5-2 kg de peso, cifra inalcanzable para un principiante. Los entrenos hacen que la musculatura del cuerpo crezca casi homogéneamente debido a que al ejercitar grupos musculares grandes, indirectamente se implican otros más pequeños. Pero, en los ejercicios de aislamiento para brazos casi no se implican otros músculos.

Rutina para brazos: máximo 2 veces por semana

Teniendo en cuenta el tamaño relativamente pequeño de los bíceps y los tríceps, no es necesario realizar un número interminable de ejercicios con mucho peso a la hora de entrenarlos. Es más importante la coordinación entre la mente y estos músculos, la cual le permitirá levantar el peso y sentir el trabajo de los músculos directamente implicados.

Incluso en el caso de los deportistas profesinales, las rutinas de brazos no deben repetirse más de dos veces por semana (con un receso mínimo de 3 días) y su duración no debe superar los 10-15 minutos. De lo contrario, los bíceps y tríceps llegarán al punto de agotamiento, lo cual influiría negativamente en su crecimiento y recuperación post-entreno.

Rutina de brazos para principiantes

A principiantes y deportistas de nivel intermedio se les recomienda no ejecutar más de una rutina de brazos con ejercicios de aislamiento por semana. El resto de los días, estos músculos son ejercitados de forma indirecta: los tríceps trabajan al hacer press de pecho, mientras que los bíceps interactúan al realizar dominadas (tracciones, cristos) y remo horizontal.

Se recomienda combinar el “día de brazos” con piernas, ya que estos grupos musculares prácticamente no interactúan el uno con el otro (con lo cual se evita el agotamiento). A los principiantes se les aconseja no hacer más de dos ejercicios de aislamiento (uno para bíceps, otro para tríceps), mientras que un deportista de nivel intermedio no debe hacer más de 4.

Los mejores ejercicios para brazos

Es importante tener en cuenta que el mejor ejercicio para brazos es aquel, en el cual usted verdaderamente siente el trabajo de los músculos que participan directamente. Para aprender a conscientizarse del trabajo de los brazos, no basta con realizar curl de bíceps o extensiones de tríceps en polea alta mientras arquea todo el cuerpo para elevar el peso.

La mayoría de principiantes no está en condiciones de ejecutar siquiera una segunda repetición de un ejercicio tan simple como el curl de brazos con mancuernas. Ellos, con tal de realizar a toda costa una repetición más, recurirán a la ayuda de todos los músculos del cuerpo (menos de los bíceps), obteniendo como resultado sólo dolor en el cuello y la zona lumbar.

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¿Cómo trabajar los tríceps?

La masa de los tríceps es un 30-40% mayor que la de los bíceps. Unos tríceps desarrollados y fuertes sirven para aumentar visualmente el tamaño de los brazos e incrementar la fuerza para ejecutar ejercicios básicos. La ventaja de este músculo es que los principiantes pueden aprender a sentir más fácilmente el trabajo debido al característico ardor que se produce.

Anatómicamente, el trabajo de los tríceps está estrechamente conectado al del pecho y a otros “movimientos de empuje”, principalmente a todo tipo de flexiones. Aprenda a sentir el trabajo de los tríceps al hacer uno de los ejercicios típicos que crea conveniente, después ejecútelo 2 veces por semana con peso moderado realizando 3-4 series de 12-15 repeticiones.

¿Cómo trabajar los bíceps?

Lo más sensato que pueden hacer aquellos principiantes deseosos de esculpir unos brazos grandes y fuertes es no entrenarlos de ninguna manera. La razón consiste en que los novatos terminan por “aprender” una técnica de ejecución incorrecta debido a que desde un principio intentan levantar pesos exagerados.

El mejor método para aprender a sentir el trabajo consiste en ejecutar curl de bíceps con mancuerna sentado sobre un banco inclinado a 60°; con el tiempo, puede empezar a utilizar este mismo banco a modo de apoyo, parándose tras él y apoyando en él los tríceps para realizar curls de bíceps (uno a la vez) con la muñeca mirando hacia arriba (en supinación).

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Es imposible imaginarse unos brazos musculosos en un cuerpo que en otras partes carece de masa muscular. El problema principal de los principiantes es que son incapaces de sentir el trabajo de los tríceps y bíceps. La musculatura de los brazos se trabaja también al realizar flexiones horizontales (flexiones y press de pecho) y verticales (dominadas, remo horizontal).

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