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Cómo trabajar los hombros

Los mejores ejercicios y secretos para desarrollar los músculos deltoides. Todo sobre cómo aumentar el volumen de los hombros a través de los super-sets, drop-sets y tri-sets.

La anatomía de los hombros

Los músculos deltoides se ubican encima de los bíceps, y recubren la articulación del hombro, uniendo la cintura escapular y la diáfisis humeral. A menudo se les suele llamar “músculos de los hombros”, término, el cual puede incluir a los músculos del trapecio también.

Los músculos deltoides se componen de tres grandes secciones (posterior, media y anterior), éstas están dispuestas en forma de triángulo. La sección media es la más grande, razón por la cual debemos darle prioridad a la hora de entrenar.

Los mejores ejercicios para los hombros

Tradicionalmente se considera que es fácil marcar los hombros; sin embargo, es difícil aumentar su volumen. Generalmente se comienza haciendo diferentes press (press militar y press de Arnold con mancuernas), pues estos ejercicios son los que mejor moldean y dan masa a los deltoides.

La parte posterior de los hombros se trabaja haciendo elevaciones laterales con tronco inclinado; la media con elevaciones frontales con tronco recto. Para todos estos ejercicios existen máquinas; sin embargo, es más efectivo trabajar con pesas, barras y mancuernas (pesos libres).

Los secretos para tener hombros anchos

Ya que en los músculos de los hombros hay fibras musculares rápidas principalmente, el pumping es la forma ideal para trabajarlos; esto implica que se deben ejecutar ejercicios levantando poco peso y haciendo muchas repeticiones (de 12 a 15).

El entrenamiento de los hombros debe comenzar con 1 ó 2 ejercicios básicos levantando mucho peso en cada serie, luego se deben realizar ejercicios de aislamiento. Es mejor que los novatos trabajen intensivamente pero con poco peso, los experimentados deben hacer super-sets y drop-sets.

Los errores más comunes

A pesar de que para trabajar los hombros no es necesario utilizar gran peso, muchas personas sólo prestan atención a las cifras, lo cual pone a las articulaciones y los tendones en peligro. Recuerde que es muy fácil que los hombros se lesionen y que éstos se recuperan muy lentamente.

Tampoco intente abusar de los deltoides anteriores y posteriores. Generalmente, éstos necesitan de un solo ejercicios (para cada parte). Nosotros debemos esforzarnos a la hora de entrenar la parte media de los deltoides, ya que ésta es la parte que da volumen y sensación de volumen a los hombros.

Super-sets para hombros

Los super-sets son una combinación de dos ejercicios que se hacen simultáneamente (una serie de uno, otra de otro y así sucesivamente intercalándolos); esta es una técnica ideal para marcar y aumentar el volumen de los músculos deltoides.

Lo más efectivo es combinar ejercicios para la sección frontal y anterior, o hacer dos ejercicios distintos para la parte media. Además, como una técnica avanzada para experimentados, se puede recurrir a los tri-sets, lo que implica intensivamente trabajar las tres secciones al mismo tiempo.

Drop-sets: la técnica correcta

Los drop-sets influyen positivamente en el crecimiento de los hombros, esta técnica implica trabajar con poco peso y aumentar la cantidad de repeticiones en cada serie. En cada serie, retire el 20-25% del peso levantado en la serie anterior, y así sucesivamente. Haga 6-8 series (“hasta no poder más”) sin pausas.

Los drop-sets son la mejor forma de culminar los entrenamientos de hombros; lo más recomendable es que en cada entreno se hagan drop-sets para diferentes secciones de los hombros. Es importante mencionar que dicha técnica es apta sólo para personas experimentadas en el gimnasio.

Como combinar el trabajo de hombros con otros músculos

Se considera que los deltoides son un grupo muscular bastante independiente y el trabajo de dicha estructura no ejercita otros músculos. Sin embargo, no es posible combinar el entrenamiento de los hombros con cualquier músculo.

Está mal entrenar la espalda y el pecho el mismo día que se trabajan los hombros, ya que los tres casos se requiere de la ayuda de los brazos. El día “para hombros” es el día en que se ejercitan las piernas. Además, es posible trabajar los hombros el mismo día que los bíceps y los tríceps.

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Los músculos deltoides se desarrollan aumentando el flujo sanguíneo interno durante los entrenamientos de fuerza. La calidad de este aumento depende de la técnica de ejecución. Se recomienda trabajar para mejorar esta técnica en un comienzo y luego aumentar el peso a levantar.

Fecha de la primera publicación:

  • 22 de marzo de 2014

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