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Cómo trabajar los tríceps

La estrategia para esculpir unos tríceps de acero y unos brazos musculosos. Todo sobre los ejercicios más efectivos. ¿Qué tan a menudo debemos trabajar los tríceps?

Tríceps: anatomía

Los tríceps (del latín triceps brachii) son músculos extensores y se ocupan desde la parte posterior del hombro hasta los codos; este grupo muscular está compuesto por tres secciones: porción larga (caput longum), y vasto externo (caput laterale) e interno (caput mediale).

Los tríceps son los principales extensores del antebrazo en la articulación del codo, razón por la cual, éstos también pueden extender y aducir el húmero. En el hombro, los tríceps son los encargados de realizar una acción sinérgica de extensión. Si los bíceps se contraen, los tríceps se extienden (acción antagónica).

¿Cómo esculpir unos brazos musculosos?

Muchas personas creen que los bíceps son los músculos que dan esa silueta musculosa a unos brazos bien desarrollados; sin embargo, los músculos bíceps sólo representan el 30% de la masa total de los brazos. El porcentaje restante corresponde a los tríceps, cifra que nos motiva a entrenarlos más y mejor.

Agotar los bíceps con entrenamientos (con “bombeo crónico”) hace que los brazos luzcan asimétricos y desproporcionados. Además, dejar los tríceps en segundo plano conlleva a que levantemos menos peso a la hora de ejecutar ejercicios importantes como press de pecho y cristos.

Las partes del tríceps

Contrario a lo que muchos creen, todas las partes de los tríceps participan conjuntamente en los ejercicios orientados a trabajar este grupo: no es posible realizar ejercicios de aislamiento que trabajen sólo la porción larga, o el vasto interior o el exterior. Éstos trabajan conjunta y homogéneamente.

Si usted siente que su vasto externo no está lo suficientemente desarrollado (a pesar de que las demás partes lo están), no es posible trabajar exclusivamente esta sección para que “alcance” a las demás. Además, la proporción entre los tamaños de las 3 secciones del tríceps viene dada por genética.

Cómo ejercitar los tríceps

Los tríceps, así como otros músculos, es mejor trabajarlos recurriendo a los ejercicios básicos: press (de pecho) acostado con agarre angosto y fondos en barras paralelas. Las personas que tengan menos de dos años yendo al gimnasio no deben realizar ejercicios de aislamiento para este grupo muscular.

Es importante mencionar que la rutina de tríceps debe ser ejecutada con técnica ideal en cada movimiento y con mucha concentración. Se recomienda levantar pesos medianos, ya que usar mucho peso puede influir negativamente en la técnica de ejecución de los ejercicios.

Características de la rutina de tríceps

Los tríceps no deben ser ejercitados más de una vez por semana, esto con el objetivo de no agotar los músculos; de hecho, la cantidad de series de cada ejercicios no debe superar las 3-4. Se recomienda mantener un número de repeticiones mediano en cada serie a ejecutar (de 8 a 15 repeticiones).

Es necesario tener en cuenta el hecho de que en algunos ejercicios para pectorales, los tríceps participan activamente: al crear su rutina semanal, separe los entrenos de pectorales de los de tríceps lo más que pueda (y con más razón: nunca entrene pecho y tríceps el mismo día).

Los mejores ejercicios para tríceps

Como ya FitSeven mencionó anteriormente, los ejercicios más importantes para trabajar los tríceps son el press (de pecho) acostado con agarre angosto y los fondos en barras paralelas, estos últimos ejercitan tríceps y pectorales simultáneamente. El press francés también es muy efectivo.

No se recomienda que los principiantes hagan ejercicios de aislamiento como las extensiones de tríceps en polea alta (ver ilustración principal) o el curl de tríceps tras nuca (extensión vertical alternada de los brazos en polea o con mancuernas). Antes de empezar a “esculpir” los tríceps, hay que crear masa para “esculpir”.

Rutina casera de tríceps

Los ejercicios más comunes para trabajar los tríceps en casa son las flexiones (de pecho) sobre el suelo y los dippins (o fondos) en banco (o entre dos bancos). Tal y como sucede con el press de pecho, poner las manos lo más cerca posible al hacer flexiones sobre el suelo, incrementa el trabajo realizado por los tríceps.

Técnica de fondos entre dos bancas: ponga dos bancas (o asientos) a una distancia de 80-90 cm la una de la otra. Ponga sus pies sobre una banca y las palmas de sus manos en el borde de la otra; baje lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, luego suba ejerciendo fuerza con los tríceps.

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Los tríceps juegan un papel decisivo a la hora de esculpir brazos musculosos, ya que éstos representan el 70% de la masa de los mismos. Los fondos y el press con agarre angosto son los ejercicios principales para trabajar este músculo; se puede hacer ejercicios de aislamiento si se tiene más de 2 años de experiencia.

Fecha de la primera publicación:

  • 4 de abril de 2014

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