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Ganar volumen pectorales

Los ejercicios más efectivos y la rutina para lograr la hipertrofia de los músculos pectorales. Cómo mejorar la forma del pecho, los secretos de las técnicas y los errores de los principiantes.

La anatomía de los pectorales

El pecho está conformado por el pectoral mayor, el menor y el serrato. La función principal del pectoral mayor es la aducción del hombro. El pectoral menor responde por el movimiento de las escápulas hacia adelante y hacia abajo. El serrato es responsable de la separación y rotación del omóplato.

Los pectorales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; unos pectorales desarrollados son parte del estereotipo de una figura atlética, razón por la cual, los deportistas entrenan estos músculos con fervor. Tener pectorales musculosos es el sueño de cualquier deportista.

Los mejores ejercicios

Los mejores ejercicios para trabajar los músculos pectorales son el press de pecho acostado (sobre banca plana), press de pecho en banca inclinada y las aperturas de mancuernas acostado. Siempre se ha discutido si es más efectivo ejecutar estos ejercicios con barra o con mancuernas.

Por un lado, el uso de barras disminuye el riesgo de sufrir una lesión, ya que ésta permite poner la barra sobre su base en caso de trabajar con mucho peso. A su vez, las mancuernas incrementan el trabajo de los músculos estabilizadores, lo que a su vez ayuda a trabajar diferentes secciones de los pectorales.

Los secretos de la técnica

Para aumentar el volumen de los pectorales, usted deberá, no sólo incrementar el peso a levantar, sino variar constantemente los ejercicios a ejecutar, pues los músculos crecen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. Una buena técnica garantizará que el crecimiento sea homogéneo.

Al ejecutar press de pecho acostado, no relaje los músculos, no enderece los brazos completamente ni baje la barra hasta el pecho. Levante la barra al contar 1-2, y bájela al contar 4-6. Para realizar aperturas con mancuernas, no junte las manos en lo alto del movimiento, ni las baje más allá del nivel del tronco.

Los errores más comunes

Si usted entrena los pectorales con fervor y esfuerzo y éstos no mejoran su forma, lo más probable es que esté cometiendo uno de los siguientes errores: el primero es intentar levantar el mayor peso posible, sacrificando así la técnica; el segundo es trabajar siempre la misma sección muscular.

Cambie periódicamente la rutina de los ejercicios a ejecutar, lo ideal es que siempre hayan 2-3 ejercicios que no se repitan con generalidad. Además, no haga mucho uso de las máquinas, éstas sirven sólo para finalizar el entrenamiento; de preferencia, use siempre ejercicios básicos trabajando con pesos libres.

Mejorar la forma de los pectorales

La forma de los pectorales depende de ángulo del torso al ejecutar los ejercicios y del ancho del agarre de la barra. El mejor ejercicio para trabajar la parte baja son los fondos en paralelas y el press de pecho en banca declinada; para la alta, es mejor hacer press en banca inclinada a 45° con mancuernas.

La parte central del pecho se trabaja con aperturas de mancuernas, aperturas en contractor de pecho o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. Es posible ejercitar la parte externa de los pectorales, que es la parte más maciza, ejecutando el press de pecho clásico con barra o mancuernas.

Rutina para desarrollar los pectorales

Ya que los pectorales son un grupo muscular grande, su masa incrementa fácilmente si se entrena aumentando constantemente el peso a levantar. Los métodos de “repeticiones negativas” (cuando ayudan a levantar la barra, pero la baja usted), “hasta no poder más” y el pumping son efectivos.

Una rutina simplificada de un principiante debe verse más o menos así:

  1. Fondos en barras paralelas – 2 series x max
  2. Press de pecho acostado – 4 series x 10 repeticiones.
  3. Press de pecho en banca inclinada con mancuernas – 4 x 10 repeticiones.
  4. Aperturas de mancuernas en banca – 4 x 12 repeticiones.

La mejor forma de comenzar y terminar de entrenar

Antes de empezar es importante calentar los pectorales; para esto se pueden ejecutar levantamientos con mancuernas y/o ejercicios de estiramiento. Además, las primeras series del entrenamiento deben realizarse con el 30-40% del peso que usted levanta generalmente, aumentándolo poco a poco.

Para el calentamiento, lo mejor es hacer flexiones de pecho sobre el suelo o una banca; para el primer ejercicio de fuerza, haga press de banca acostado con barra o mancuernas. Para finalizar la rutina, lo mejor es hacer series con poco peso y muchas repeticiones, ejercicios con poleas o en máquinas.

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Trabajar los pectorales es una de las rutinas preferidas por los hombres, ya que un pecho bien desarrollado llama la atención de los demás. El secreto más importante a la hora de entrenar este grupo muscular es aumentar el peso a levantar, cambiar los ejercicios constantemente y mejorar la técnica.

Fecha de la primera publicación:

  • 28 de febrero de 2014
  • Raul Cintron Ago 4, 2016

    me gustaría que me envíen imágenes de rutinas

  • Alexis Oct 30, 2016

    Bd me gusta mucho este sitio me gustaría que me mandaran un plan de ejercicios para novatos .Mido 1.70 y peso 70kg tengo 30 años.

  • marionel Ago 7, 2017

    Aca dicen k no esterique los brazos total y en otro articulo de fitseven sobre como hacer press banca dicen k lo esterique

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