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Programa para hipertrofia

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos: entrenar 3 veces por semana y trabajar todo el cuerpo en cada entreno.

Rutina de 3 entrenos a la semana

El programa de entrenamiento descrito a continuación está disenado para ser practicado por personas con un nivel medio de experiencia y que tienen el objetivo de aumentar el volumen y la masa muscular principalmente y no su fuerza. La ventaja más importante de esta rutina es que exige entrenar sólo tres veces por semana.

La rutina se fundamenta en el método HST (Hypertrophy Specific Training) desarrollado por Bryan Haycock y el cual es una cohesión de las más recientes teorías científicas en el campo de la hipertrofia (la fisiología del crecimiento muscular): es por este motivo que esta rutina recibe el nombre de “programa para hipertrofia“.

¿Qué es la hipertrofia? El entrenamiento más efectivo para el crecimiento de los músculos, la cantidad recomendable de series y repeticiones.

Fundamento científico del programa

La hipertrofia y el crecimiento muscular causados como consecuencia del entrenamiento físico se producen debido a la cicatrización de las fibras micromusculares y el aumento de los nutrientes líquidos las rodean (sarcoplasma). La cantidad de estas fibras musculares prácticamente no cambia.

El programa más efectivo para entrenar supone no repetir el trabajo del mismo grupo muscular sin tener un receso de al menos 2 días(1), dado que la cicatrización y restauración de las fibras musculares toma alrededor de 48 horas. Además, esta rutina no exige hacer muchas series de ejercicios: a menudo, una serie es suficiente.

Una serie efectiva

Investigaciones recientes afirman que para lograr el crecimiento muscular, no sólo es importante la cantidad de series de cada ejercicio, sino que el estrés experimentado por las fibras musculares durante su ejecución sea el máximo(2). Bajo condiciones propicias, sería necesario realizar una sola serie para alcanzar estos niveles de estrés.

Teniendo en cuenta estas dos premisas (48 horas de receso y 1 serie efectiva), Bryan Haycock desarrolló un programa de entrenamiento para lograr el aumento del volumen de los músculos, el cual requiere tres entrenos a la semana durante los cuales se trabajen todos los grupos musculares grandes cada vez.

Rutina para todo el cuerpo

Trabajar todos los músculos en un sólo entrenamiento tiene ventajas: exige recurrir a ejercicios básicos, los cuales son capaces de incrementar los niveles hormonales; además, cada músculo se trabaja 3 veces más a menudo que siguiendo el esquema clásico de ejercitar espalda y pecho los lunes, piernas los martes y brazos los viernes.

Entre las desventajas de dicha rutina puede asociarse la necesidad de conocer detalladamente la técnica de ejecución de cada ejercicio, así como el alto nivel de concentración que se requiere a la hora de entrenar. Es por estos motivos, que dicho programa tendrá mayores resultados que al trabajar con un entrenador personal.

Programa para hipertrofia

A continuación se describe la rutina para lograr la hipertrofia muscular. Los ejercicios pueden (y deben) cambiarse de orden y/o ser reemplazados según las preferencias y necesidades de cada persona; es por esta razón que dicho programa puede ser muy complejo para principiantes que no cuentan con la información técnica necesaria.

Adicional al programa

Antes de comenzar a entrenar es necesario calentar durante 5-10 minutos en la cinta caminadora o en la bicicleta estática. Después de finalizar el entrenamiento, haga estiramiento y enfriamiento; opcionalmente puede realizar ejercicios para abdomen. Antes de realizar cualquier ejercicio básico, haga una serie sin peso para calentar.

Cada entrenamiento debe incluir un máximo de 8-9 ejercicios, preferiblemente poliarticulares, básicos y sus variaciones. Cada persona puede elegir el enfásis del entreno: si siente que debe trabajar más sus hombros y espalda, haga ejercicios para estos músculos. La pausa entre una serie y otra debe ser de 1,5-2 minutos.

Versión avanzada del programa

La rutina avanzada para lograr la hipertrofia muscular implica la alternancia de los días de entreno y la cantidad de repeticiones de cada serie: el lunes se ejecutan 15 repeticiones, el miércoles 10 y el viernes de 5 a 7 repeticiones. El peso de trabajo de los ejercicios puede calcularse partiendo del peso levantado en 1RM (Repetición Máxima).

Es importante tener en cuenta que la versión avanzada del programa exige, no sólo experiencia en entrenamientos con esquemas similares, sino también conocimiento de las técnicas de ejecución. La realización de una sola serie de peso muerto con carga considerable y sin la preparación adecuada podría conllevar a serios traumas.

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El programa para hipertrofia es un esquema óptimo que supone ejercitarse 3 veces por semana para lograr el crecimiento muscular. Dicha rutina implica el trabajo de todos los grupos musculares grandes cada vez que se entrene, así como la ejecución de una única serie de cada ejercicio, lo que exige gran conocimiento de la técnica.

Fuentes literarias:

  1. Planning your training frequency, source
  2. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

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