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Rutina completa

Rutina para trabajar todos los músculos en un solo entreno: la mejor elección para quienes quieren mantener su estado físico y para quienes desean adelgazar sin perder músculos.

Rutina para mantener el estado físico

La rutina descrita a continuación es apropiada para aquellas personas que hacen deporte, no para aumentar el volumen muscular, sino para mantenerse en forma e intencionalmente no aumentan el peso a levantar. Además, este programa es ideal para quienes quieren adelgazar sin perder músculos.

La rutina completa (full body workout) permite trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo entrenamiento de corta duración gracias a la implementación de ejercicios básicos, lo que garantiza mantener el estado físico y la tonificación de los músculos.

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Rutina para todos los músculos del cuerpo

¿Cómo ejecutar este programa?

Dicho programa debe ejecutarse dos veces por semana, se hacen dos series de calentamiento antes de cada ejercicio y 4-5 series con peso. El número de repeticiones en cada serie es de 6 a 9. El descanso entre una serie y otra en ejercicios difíciles es de dos minutos, y de 30 segundos en los fáciles.

El peso muerto se puede realizar una vez por semana, ya que el organismo necesita de un tiempo determinado para recuperarse. Al hacer aperturas con mancuernas en banco sea cuidadoso con la técnica, ya que este ejercicio puede provocar lesiones.

Ejercicios para bíceps y abdomen

Teóricamente, el último ejercicio de la rutina puede ser cualquiera, y estos pueden realizarse en el orden que a Usted le guste. Usted puede hacer abdominales clásicas o levantamiento de mancuernas para bíceps, todo depende de su estado de ánimo.

Recuerde trabajar los tríceps con press francés, los bíceps con dominadas en barra fija, y el abdomen puede ejercitarse con una buena técnica al hacer sentadillas. En sí, no tiene ninguna ventaja práctica ni un efecto notable hacer ejercicios de aislamiento para estos músculos.

Calentamiento y enfriamiento

Antes de entrenar Usted debe sudar un poco, para lograr esto, puede trotar en la cinta caminadora o realizar cualquier otra actividad física. Recuerde que no necesita hacer más de 10 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar, Usted simplemente debe sudar un poco.

Después de entrenar, es recomendable hacer una rutina de enfriamiento o 5-10 minutos de cardio. No es aconsejable parar el entrenamiento de forma brusca e irse inmediatamente a vestirse o bañarse, intente darle a su organismo un poco de tiempo para tranquilizarse.

Alimentación durante el entrenamiento

Así como cualquier entrenamiento de fuerza, ejecutar la rutina completa requiere de energía. Incluso si Usted está siguiendo una dieta libre de carbohidratos, igual necesitará de éstos para realizar este tipo de entrenamientos, pues sin ellos Usted no podrá realizarlos.

Coma lo suficiente tres horas antes de ir a entrenar, intente distribuir su ración de tal forma que haya 40 gr de proteínas y 100 gr de carbohidratos, después del entrenamiento Usted debe ingerir carbohidratos de rápida absorción: 50 gr de jugo (0,5 litros) y 40 gr de proteína (6 huevos).

Progreso y cambio de programas

Como ya se ha mencionado, la rutina completa tiene una sola función: mantener el estado físico. Este programa ayudará a quienes no tienen tiempo suficiente para entrenarse, y a quienes quieren adelgazar sin perder masa muscular. Esta rutina hará que los músculos se mantengan tonificados sin crecer.

Si Usted necesita de un programa de entrenamientos más intensivo para aumentar el volumen de su masa corporal, cambie a una rutina más actual que incluya de 2 a 3 entrenamientos a la semana y que divida los ejercicios para la parte superior del cuerpo y los de la parte inferior.

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La rutina completa, siendo un programa para trabajar todas las partes del cuerpo, tiene como objetivo mantener la tonificación y el estado físico de los músculos. La rutina sólo incluye ejercicios básicos que deben ser ejecutados con pesos medianos.

Fuentes literarias:

  1. Full Body Workout by Lyle McDonald, source

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