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Entrenamiento de espalda

Características del entrenamiento, reglas principales y los mejores seis ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda. Todo sobre cómo esculpir una espalda fuerte y ancha.

¿Cómo conseguir una espalda ancha?

La musculatura de la espalda se divide en tres segmentos: músculos del trapecio (parte superior de la espalda), dorsales (parte media) y lumbares (parte inferior). El entrenamiento y el desarrollo de los primeros da la impresión de volumen, los segundos de ancho y los terceros ayudan a estabilizar y fortalecer la zona lumbar.

Los mejores ejercicios son los remos verticales y horizontales (dominadas, polea al pecho sentado, remo horizontal con barra) y los ejercicios para el trapecio (encogimiento de hombros). Además, los ejercicios básicos, tales como el peso muerto y el press militar de pie, son muy importantes a la hora de querer desarrollar los músculos de la espalda.

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Rutina de espalda: 3 reglas principales

  1. Entre mayor sea la amplitud del movimiento realizado por las escápulas, mayor será la efecto del ejercicio sobre los músculos de la espalda. Esto garantiza que el trabajo ejecutado por la musculatura sea el máximo. A pesar de que el ancho del agarre es importante, lo es en segundo lugar, mientras que la amplitud del movimiento es primordial.
  2. Antes de iniciar, se debe crear una conexión mental entre los músculos a trabajar y el cerebro, esto permitirá ser consciente de que los ejercicios son ejecutados por los músculos de la espalda; después, se puede proceder a aumentar el peso. Levantar mucho peso impide que los principiantes aprendan a sentir el trabajo de la musculatura.
  3. Una rutina completa de espalda supone de un entrenamiento complejo de todos sus músculos: no sólo es necesario realizar remos verticales y horizontales, sino también hacer ejercicios para trabajar los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda, así como movimientos para fortalecer la zona lumbar.

Entrenamiento de los músculos dorsales

Lograr el crecimiento de los dorsales es un reto, incluso si se llevan a cabo entrenamientos efectivos. Los remos y sus diferentes variaciones imitan los movimientos anatómicos que trabajan precisamente estos músculos. Las dominadas y la polea al pecho desarrollan la parte superior de la espalda, mientras que el remo horizontal trabaja la parte media.

Remo horizontal con barra (agarre prono). Éste hace parte de los 5 ejercicios básicos para aumentar masa. Ejecución: el tronco debe estar inclinado hacia adelante 45 grados, la columna debe permanecer recta, el abdomen tensionado y las rodillas levemente flexionadas. En la parte alta del movimiento, los codos deben llegar lo más alto posible.

Dominadas/tracciones. Se recomienda a los principiantes comenzar a hacer dominadas con agarre neutro-cerrado (ver foto) o en supinación. Esto facilita la ejecución del ejercicio, ya que se implican directamente los bíceps y tríceps, mientras que el agarre en pronación aísla el trabajo de los dorsales, trabajándolos más efectivamente.

Músculo trapecio

La parte superior del trapecio se trabaja con ejercicios como encogimientos de hombros con barra o mancuernas, la parte media con remo con agarre invertido (en supinación), mientras que la parte inferior puede ser accionada con elevaciones de piernas y brazos (alternos) en posición boca abajo.

Cruces invertidos con polea alta/cruces entre poleas altas. Este ejercicio permite, no sólo calentar y preparar la espalda antes de comenzar a entrenar, sino también mejorar la conexión entre el cerebro y los músculos. El ejercicio debe ejecutarse lentamente y con peso medio. Al halar las poleas, las escápulas deben juntarse al máximo.

Encogimientos de hombros con barra. Es importante tener en cuenta que ejecutar incorrectamente encogimientos puede ser dañino. La amplitud del movimiento debe ser máxima, mientras que el peso a levantar debe ser medio. No se recomienda realizar junto con otros ejercicios para hombros como deltoides posteriores en máquina específica.

Músculos de la zona lumbar

El músculo cuadrado lumbar se encuentra en la cara posterior de la columna lumbar, tiene una forma aplanada y cuadrilateral. La función principal de dichos músculos es mantener el tronco erguido, razón por la que también se les denomina “antigravitatorios”, así mismo, éstos garantizan la movilidad de la columna y del tronco en general.

Hiperextensiones/extensión de tronco. Ejecutar este ejercicio sobre una pelota permite aislar el trabajo de los músculos lumbares; así mismo, esta técnica impide que la espalda se encorve de forma anti-natural, lo cual es un error típico de los principiantes que utilizan la máquina (banco) para hiperextensiones.

Extensión lumbar en el suelo/Superman. Así como la “plancha” es el ejercicio estático más importante para el abdomen, los “Superman” lo son para la espalda. Este movimiento trabaja los músculos internos que hacen parte de la columna cervical y fortalece la zona lumbar, factor importante para ejecutar peso muerto y otros ejercicios básicos.

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Los músculos de la espalda constituyen el grupo muscular más grande del organismo. Éstos son los responsables de dar una silueta y complexión atlética al cuerpo: un trapecio desarrollado da la impresión de fuerza, mientras que unos deltoides anchos y bien trabajados trasmiten masculinidad y resaltan una figura en forma de “V”.

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