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Entrenamiento isométrico

Ejercicios con levantamiento de peso estático. ¿Trabajan las fibras lentas con éstos? ¿Qué influencia tienen estos entrenamientos y el yoga en el crecimiento muscular?

Definición: entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico (estático) consiste en subir y mantener el peso levantado (o el peso corporal) sin moverlo durante cierto período de tiempo, lo más común es mantenerlo levantado hasta que los músculos no puedan sostenerlo más.

A pesar de que este tipo de entrenamientos es conocido desde hace mucho, éste se redescubre constantemente, prometiendo el crecimiento de los músculos con mínimo esfuerzo y sin gimnasio, acentuando en el hecho de que este entrenamiento trabaja las fibras musculares lentas.

Los entrenamientos que activan el trabajo de las fibras musculares “rápidas” y “lentas”. ¿En qué se diferencian estas fibras?

Las fibras lentas de los músculos

El entrenamiento de fuerza, al igual que correr distancias cortas, trabaja las fibras rápidas de los músculos principalmente, procesando el glucógeno para producir energía. Para fomentar el trabajo de las fibras lentas, es necesario hacer actividad física por más de 30 minutos.

Es errada la idea de que sostener el peso durante algunos minutos tendrá un efecto en las fibras lentas de los músculos. Es obvio que los músculos se ejercitan al hacer esto, sin embargo, esta carga no es suficiente para trabajar y desarrollar las fibras lentas.

Ejercicios estáticos

Un ejemplo de un ejercicio estático son los abdominales con giro. Acuéstese sobre el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, ayúdese con una banca que evite el movimiento de los pies, envié el peso al pecho y con el abdomen suba el tronco, gírelo y manténgalo en esta posición durante 20-25 segundos.

Otro ejemplo pueden ser las sentadillas con la espalda recostada contra una pelota. Al recostar la espalda contra la pared, ponga detrás suyo la pelota sosteniéndola con los codos, descienda lentamente y haga que la pelota baje al tiempo con Usted, manténgase abajo un rato y conserve el equilibrio.

Las investigaciones de la NASA

La idea de entrenar sólo con pesos estáticos y sin usar máquinas, pesos libres, ni equipos de gimnasio, tuvo gran resonancia en la NASA, pues en las condiciones de gravedad cero en que viven los astronautas, es muy difícil mantener el buen estado físico.

Sin embargo, los experimentos aclararon que el entrenamiento isométrico no es capaz de mantener el volumen muscular, la fuerza, ni el estado físico, y los músculos sólo se desintegran sin la actividad física suficiente en el espacio(1). Obvio, los músculos no crecieron en estas condiciones.

La influencia de la isometría en los músculos

Lógicamente, el entrenamiento isométrico no incrementa la fuerza de los músculos, sino la resistencia de los ligamentos y los tendones, aumentando su elasticidad. Además, este tipo de entrenamientos mejora la coordinación de los movimientos y la capacidad para mantener el edificio.

Los ejercicios estáticos son la base de muchas artes marciales y técnicas de yoga. Pero, es importante mencionar, que dadas técnicas se usan tradicionalmente para el mejoramiento de la salud en general, no para aumentar la masa muscular ni moldear una figura atlética.

La influencia del yoga en los músculos

Incluso ver al yoga como método para hacer crecer los músculos es bastante extraño e incorrecto. Las prioridades del yoga se diferencian de estos objetivos radicalmente: el yoga ayuda a orientar la energía del cuerpo, aprender a escucharlo y sentirlo.

El hecho de que los novatos que comiencen a hacer yoga y, en un principio, sientan dolor en los músculos y un mejoramiento general de su condición física, no significa que el yoga sirve para crear una figura deportiva y atlética.

Los riesgos y desventajas del entrenamiento estático

Usar el entrenamiento estático con el objetivo de aumentar la masa muscular no sólo es un sinsentido, también puede ser peligroso: existen investigaciones que demuestran que la presión arterial(2) puede dispararse al sostener un peso considerable.

Además, levantar gran peso puede causar lesiones en las articulaciones. Recuerde que al levantar una barra haciendo curl de bíceps de pie, y sosteniendo la barra en el punto alto del ejercicio, Usted no está ejercitando los músculos, sino creando una carga excesiva para los tendones.

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La técnica del entrenamiento isométrico para el crecimiento de los músculos, el cual se vuelve popular periódicamente, no tiene sentido y puede ser peligrosa. Recuerde que la opinión de que el yoga sirve para aumentar la masa muscular y esculpir una figura atlética es errónea.

Fuentes literarias:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

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