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Gimnasio en casa

Los siete elementos principales para un entrenamiento completo en casa: equipamiento deportivo, pesos libres y máquinas de cardio. Ideas para crear un gimnasio en casa.

1. Barras para cristos

Tener en casa una barra común para hacer cristos o dominadas permite ejecutar un conjunto de ejercicios que trabajan todos los músculos del cuerpo. Recuerde que Usted puede usar la barra para atar a ella otros elementos deportivos, por ejemplo, cuerdas de suspensión.

La barra común puede servir para atar equipos de suspensión TRX; además, para colgar un saco de boxeo o aros de gimnasia atlética. De igual forma, en la barra se puede realizar el ejercicio más efectivo para trabajar el abdomen: levantamiento de piernas.

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2. Equipo de suspensión TRX

El equipo de suspensión TRX está conformado por una cuerda de perfil plano y una manilla en cada extremo, el material principal es nylon. Las correas de suspensión TRX permiten realizar un entrenamiento completo con distintos ejercicios levantando el peso corporal.

Este tipo de entreno y ejercicios llevan el nombre de “entrenamiento de suspensión” (Suspension training). Las ventajas principales de éste son: mejoramiento de la coordinación y los movimientos, el desarrollo de los músculos del torso y el incremento de la fuerza corporal.

3. Mancuernas graduables

Tener mancuernas que se puedan graduar (aumentar o disminuir su peso según la necesidad) permite ejecutar ejercicios del programa básico para el crecimiento muscular: sentadillas, remo horizontal, press militar de pie, press de pecho acostado e, incluso, distintas variantes de peso muerto.

La principal desventaja de estas mancuernas es que su peso máximo no es significativo (no más de 10 kg generalmente) para lograr un serio crecimiento de las fibras musculares. Si Usted quiere trabajar con pesos grandes, lo mejor es conseguir pesas rusas (kettlebell), las cuales pueden pesar hasta 30 kg.

4. Rueda para abdominales

En realidad, para ejercitar el abdomen no se necesita de sofisticadas máquinas o bancos para abdominales clásicas, los ejercicios más efectivos se pueden realizar levantando las piernas en una barra fija o con técnicas de respiración abdominal (diafragmática), sin equipos especializados.

Sin embargo, la rueda para hacer abdominales puede ser un complemento para ejercitar los músculos del abdomen. Las abdominales ejecutadas con la rueda son muchas más efectivas que las abdominales clásicas (este ejercicio está en el top-10 de los ejercicios para los músculos abdominales).

5. Máquina de remo con tiro central

Como máquina para hacer cardio en casa, la máquina de remo con tiro central es mucho mejor que la tradicional bicicleta estática, la elíptica o la cinta caminadora, esto se debe a que es mucho más pequeña, no ocupa tanto espacio y es mucho más funcional.

Entrenar en la máquina de remo es beneficioso, no sólo para el sistema respiratorio y cardiovascular, sino también para los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente los músculos de la espalda, los hombros y brazos, los cuales generalmente no se trabajan al hacer cardio.

6. Saco de boxeo

Existen varios tipos de sacos de boxeo caseros: los sacos tradicionales y pesados (heavy bags), sacos de boxeo de pie (free-standing systems) y sacos pequeños en forma de gota (speed bags), así como sacos con doble agarre (double-ended bags).

Para los novatos es recomendable comenzar con los sacos en forma de gota, cuyo objetivo es mejorar los reflejos y la coordinación. Recuerde que este tipo de sacos debe ser colgado de forma fija; de igual forma, no olvide que esta clase de entrenamientos requiere el uso de guantes de boxeo.

7. Rodillos para masajes / Rolos de Eva

El rolo de Eva (foam roller) es un rollo elástico de espuma llamado también “rodillo para masaje” o “cilindro para yoga o pilates”; es un objeto muy útil para el entrenamiento de los músculos estabilizadores y para el masaje deportivo, el cual acelera los procesos de recuperación.

Existen diferentes tamaños de rodillos de masaje, unos pueden tener forma de cilindro y otros de medio cilindro, su superficie puede ser lisa o con puntos prominentes, los cuales aumentan la intensidad del masaje.

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Tener en casa barras para hacer cristos, correas de suspensión TRX, mancuernas graduables y un par de pesadas pesas rusas permite realizar entrenamientos de fuerza completos. La máquina de remo con tiro central y el saco de boxeo en forma de gota son elementos perfectos para calentar.

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