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Ejercicios para hacer en casa

Conjunto de ejercicios caseros con mancuernas basado en las reglas del programa básico. Todo sobre cómo alimentarse y ejercitarse para que los músculos crezcan.

Programa de ejercicios caseros

La siguiente rutina está fundamentada en las reglas del programa básico para aumentar la masa muscular: el trabajo completo de todos los grupos musculares en un solo entrenamiento y el uso de los ejercicios básicos más efectivos en sus variantes con mancuernas.

El número de repeticiones es mayor, esto se debe únicamente a que las personas que se ejercitan en casa, generalmente tienen a su disposición mancuernas livianas. Realice menos repeticiones con mayor peso siempre que le sea posible.

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Rutina con mancuernas

Entrenamiento 1  

  • Zancadas (lunges, tijeras, sentadillas en una pierna) — 2 х 10-12
  • Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas — 2 х 8-10
  • Sentadillas con mancuernas — 3 series de 8-10 repeticiones
  • Press militar con mancuernas — 3 х 10-12
  • Press de banca con mancuernas — 3 х 10-12
  • Flexiones de pecho (lagartijas) — 2 drop-sets (hasta “no poder más”)
  • Remo horizontal inclinado — 3 х 12-15
  • Tracción, dominadas, cristos (combinando agarres) — 2 drop-sets (hasta “no poder más”)
  • Curl de bíceps con mancuernas — 2-3 х 10-12
  • Dippings entre bancos — 2-3 х 10-12

Entrenamiento 2

  • Sentadillas piernas separadas (para aductores) con una mancuerna — 2 х 8-10
  • Elevaciones frontales con mancuernas (para hombros)— 2 х 12-15
  • Peso muerto con mancuernas — 3 х 8-10
  • Elevaciones laterales con mancuernas — 3 х 12-15
  • Apertura con mancuernas en banco plano — 3 х 10-12
  • Tracción de biceps en barra fija (palmas de las manos mirando a la cara) — 2 drop-sets
  • Remo horizontal a una mano con mancuerna — 3 х 12-15
  • Tracción, dominadas, cristos (combinando agarres) — 2 drop-sets (hasta “no poder más”)
  • “Martillos”: Curl de bíceps con mancuernas — 2-3 х 10-12
  • Extensión alternada de codos, tronco inclinado (patada de burro para tríceps) — 2-3 х 10-12

Cómo entrenar en casa: Explicación del programa

Entrénese 3 ó 4 veces por semana, alternando cada una de las dos rutinas. Los entrenamientos no deben durar más de 40 ó 50 minutos; antes de entrenarse, haga un corto calentamiento o un par de ejercicios con el peso del cuerpo, después del entrenamiento enfríe y estire.

Haga ejercicios para los músculos abdominales al final de cada entrenamiento o los días de descanso. Recomendamos el programa R90X, ya que es el más efectivo para trabajar el abdomen en casa y mostrará resultados después de unas cuantas semanas.

Los super-sets y el agrupamiento de ejercicios

Los ejercicios deben ejecutarse en super-sets (circuitos de 2 ejercicios): por ejemplo, después de las zancadas (tijeras), descanse 10 segundos, luego haga encogimientos de hombros, después de los cuales descanse más tiempo (de 30 a 40 segundos) y comience de nuevo una serie de zancadas.

Dicho método permite aumentar la efectividad del entrenamiento y minimizar el tiempo de actividad física. Además, los ejercicios están agrupados de tal forma que cada super-set trabaja grupos de músculos antagónicos: por ejemplo, pectorales y dorsales anchos de la espalda; bíceps y tríceps.

Los pectorales en casa

El error más común de las personas que se ejercitan en casa es intentar hacer una gran cantidad de repeticiones (por ejemplo, 50-70 flexiones). Recuerde que este método destruye los músculos, los cuales necesitan de un número pequeño-mediano de repeticiones con peso considerable para crecer.

Si Usted desea moldear unos pectorales musculosos con flexiones, primero haga press de banca con mancuernas (aperturas); cuando esté cansado, haga tracciones de bíceps en barra fija a un ritmo más lento, haga de 10 a 12 repeticiones levantando levemente las piernas.

Dieta para el crecimiento muscular en casa

Siga las reglas de las dietas deportivas: aumente la cantidad de calorías de su alimentación en un 20% aproximadamente; consuma 2,2 ó 2,5 gr de proteína por cada kilogramo de peso seco corporal; 25% de las calorías consumidas durante el día deben provenir de grasas; el resto, de carbohidratos.

En lo que respecta a los suplementos deportivos, para aumentar la masa Usted necesitará de creatina, la cual incrementa la fuerza muscular y hace que los músculos luzcan más voluminosos. Además, se recomienda consumir un complejo vitamínico y ácidos grasos omega-3.

¿Es posible volverse musculoso en casa?

El requisito principal para que los músculos crezcan es aumentar siempre el peso que levantamos. Lastimosamente, la mayor desventaja de entrenarse en casa con mancuernas es la imposibilidad de aumentar considerablemente la carga a levantar; en unos meses, Usted no tendría que esforzarse.

Las mancuernas son más apropiadas para novatos durante los primeros meses de entrenamiento. Si Usted quiere entrenarse duro, entonces Usted deberá tener barras, varios discos, sostenedores y bancas en su gimnasio en casa: no es posible lograr grandes resultados con mancuernas livianas.

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El conjunto de ejercicios con mancuernas es lo más efectivo para los novatos que prefieren entrenarse en casa, éste está basado en las reglas del programa básico para lograr el crecimiento de los músculos: entrenar todos los grupos musculares en un solo entrenamiento y ejecutar ejercicios básicos.

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