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Rutina de flexiones en casa

Consejos básicos para elaborar un programa casero de flexiones para que los pectorales aumenten su volumen. ¿Cuántas veces y qué tan a menudo hacer flexiones?

¿Cuántas flexiones hacer?

Contrario a las recomendaciones, hacer más de 15 flexiones no tiene un efecto positivo, ya que en este caso no se trabaja en incrementar la fuerza muscular ni en aumentar el volumen, sino en la resistencia. Además, una gran cantidad de repeticiones destruye los músculos.

Recuerde que los músculos necesitan 4 series de 12 repeticiones cada una. Usted debe intentar trabajar en la técnica de ejecución del ejercicio y en hacerlo más complejo sin hacer más repeticiones: haga flexiones en un brazo o sobre una plataforma.

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones.

¿Que músculos trabajan al hacer flexiones?

El trabajo de los músculos depende de las variantes de flexiones que se ejecuten. Por ejemplo, las flexiones clásicas ejercitan principalmente los músculos pectorales; sin embargo, una parte de la carga es soportada por los tríceps, en un menor grado trabajan el abdomen y la espalda.

Al cambiar la posición de las manos, Usted puede cambiar la distribución de la carga y trabajar los pectorales (separando ampliamente las manos), los tríceps (poniendo las manos cerca la una de la otra). Además, hacer flexiones sobre los dedos o puños fortalece las muñecas.

Peso a levantar durante las flexiones

Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research(1) muestran que al hacer flexiones clásicas, Usted trabaja con 64% de su peso corporal, y con un 49% en el caso de hacerlas con las rodillas apoyadas. Si Usted pesa 70 kg, entonces estaría levantando 45 kg.

Esto es un buen peso para un novato, comenzar levantando 35 kg (con rodillas apoyadas), y luego subir a 45 kg. Lastimosamente, muy pronto Usted necesitará aumentar el peso a levantar. Para las personas que van al gimnasio, hacer press acostado con 45 kg no es mucho.

¿Se puede aumentar el peso a levantar?

Si Usted usa una base para poner los pies, estaría aumentado el peso a levantar. Los mismos estudios muestran que una base de 60 cm de alto bajo los pies aumenta el porcentaje de peso a cargar hasta el 75% (del peso corporal). Además, se puede hacer flexiones sobre una mano.

Otro método para incrementar la carga al hacer flexiones es utilizar peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda. Lastimosamente, esto es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador: es difícil que Usted ponga discos sobre su espalda sin colaboración.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Para ejecutar correctamente flexiones, Usted debe aprender a sentir los pectorales: párese derecho, ponga su mano izquierda sobre el pectoral derecho, ahora envíe su mano derecha (y brazo) hacia adelante como si estuviera empujando algo y tensione el pecho al mismo tiempo.

Repita este movimiento varias veces, sintiendo como trabajan los músculos. La segunda mano la puede dejar reposada sobre el pectoral, así sentirá mejor el trabajo muscular. El siguiente paso es hacer una flexión sobre el suelo con rodillas apoyadas y sintiendo los músculos.

¿Cómo marcar los pectorales en casa?

Los entrenadores sólo recomiendan las flexiones a aquellas personas que nunca han hecho entrenamientos de fuerza(2). Las personas que hacen ejercicio constantemente y desde hace tiempo las usan para mantener el estado físico sin maquinas, por ejemplo, en vacaciones.

Las personas que se han ejercitado seriamente en gimnasios durante cierto tiempo no necesitan incluir este ejercicio en su rutina. Usted no logrará aumentar el volumen del pecho haciendo 100 flexiones al día, esto sólo empeorá el proceso de recuperación post-entreno.

Programa de flexiones sobre el suelo

Es importante recordar que las flexiones se recomiendan a aquellas personas que no han hecho antes entrenamientos de fuerza. Hacerlas como parte de una rutina es inútil. Además, no se debe abusar del cuerpo haciendo 100 series. 4 series de 12 repeticiones son suficientes.

Comience por ejecutar flexiones simples, con base bajo las manos, luego pase a flexiones con las rodillas apoyadas, flexiones clásicas y, después, flexiones con base bajo los pies o flexiones sobre una sola mano (o con discos sobre la espalda). Hágalo, máximo, 3 veces por semana.

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A pesar de las opiniones generalizadas, las flexiones de pecho no son un ejercicio mágico. Éstas pueden ser útiles para novatos o personas que quieren mantener su estado físico; sin embargo, no es necesario incluir este ejercicio en la rutina básica de ejercicios.

Fuentes literarias:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

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