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Guía para novatos: semana 5

Los 3 errores que comenten las personas que van al gimnasio en su deseo de aumentar masa. Los 4 requisitos para un entrenamiento efectivo y la rutina para ensanchar los hombros.

¿Cómo aumentar el volumen muscular?

FitSeven continúa la publicación de una serie de artículos dedicados a las personas delgadas por naturaleza (ectomorfos) que quieren moldear un cuerpo atlético y aumentar el volumen de su masa muscular. Hoy comenzamos el segundo mes de entrenamientos.

Haremos un resumen de los artículos anteriores y explicaremos en qué consisten los problemas más comunes de las personas delgadas; de igual forma, hablaremos sobre la manera más efectiva de entrenarse y hacer que los músculos crezcan y aumenten su volumen.

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Error 1: alimentación insuficiente

Como ya hemos mencionado, el problema que tienen los ectomorfos en aumentar el volumen de la masa muscular radica en que su organismo no es capaz de acumular energía (principalmente reservas de glucógeno) ni para los entrenamientos de fuerza, ni para el crecimiento de los músculos.

Además, aunque la alimentación antes y después del entrenamiento sea rica en nutrientes, se necesita satisfacer las necesidades y demandas básicas del cuerpo durante todo el día para construir fibras musculares; sin cantidades suficientes de proteína y calorías los músculos no se verán estimulados.

Error 2: entrenarse muy a menudo

Es común que los novatos piensen que entre más vayan al gimnasio, mas crecerán sus músculos. Ellos van cada día a entrenar y hacen 10 ó 12 ejercicios diferentes cada vez o siguen la rutina clásica de hacer el lunes espalda, el miércoles piernas y el viernes pecho, o algo por el estilo.

Es importante entender que esta rutina no dejará que el organismo se recupere después de entrenar, y por tanto, los procesos de construcción de músculos no se llevarán a cabo. Los ectomorfos deben ejercitarse cada 48 ó 72 horas, es decir, una vez cada 2 ó 3 días (5 veces en dos semanas).

Error 3: elegir ejercicios incorrectamente

Para lograr que los músculos crezcan es más importante la producción de hormonas que los entrenamientos en sí. Los estudios muestran que los ejercicios básicos (que trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo al mismo tiempo) influyen radicalmente en los niveles de estas hormonas

Los ejercicios de aislamiento (curl de barra para bíceps, press francés para tríceps, ejercicios para la pantorrilla, etc) gastan pequeñas dosis de energía, lo que en total disminuye radicalmente la efectividad con que podríamos ejecutar ejercicios básicos.

Requisitos para el crecimiento muscular en ectomorfos

El primer requisito para que los músculos crezcan radica en el hecho de que el cuerpo necesita energía para entrenar (50 gr de proteína y 100 gr de carbohidratos); el segundo, en que esta energía se necesita para el crecimiento de las fibras musculares (aumentar las calorías, un 20% más de la demanda común).

El tercer requisito consiste en que los entrenos deben ser cortos y muy intensivos (hacer la menor cantidad de los ejercicios más importantes para el crecimiento); el cuarto, en que los entrenamientos no deben hacerse muy a menudo (5 veces en dos semanas) para que así el organismo pueda recuperarse.

Rutina: 5 semana

Desde esta semana tendremos dos tipos diferentes de rutinas que debemos intercalar. Añadiremos ejercicios capaces de ensanchar los hombros (pullover y polea al pecho sentado); de igual forma, debemos aumentar el peso a levantar en los ejercicios básicos y bajar el número de repeticiones (8-10).

Rutina А (lunes y domingo de una semana, miércoles de la siguiente)

Rutina В (jueves de una semana, viernes de la semana siguiente)

Dieta: 5 semana

Usted necesita consumir 150 gr de proteína (mínimo) todos los días; en la mañana, inmediatamente después de despertar, tome una porción de proteínas. Treinta minutos antes de entrenar consuma 40 gr de proteína y 5 gr de creatina; después de entrenar, 30 gr de proteína y 60 gr de carbohidratos.

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Los requisitos fundamentales para que los músculos de los ectomorfos crezcan son: aumentar el consumo de calorías en un 20%, tener entrenamientos cortos, intensivos y con ejercicios básicos. Es mentira la creencia de que ir al gimnasio todos los días aumenta el volumen muscular.

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