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Guía para novatos: semana 1

Serie de artículos para novatos-ectomorfos, los cuales tienen problemas para aumentar la masa muscular. Siguiendo nuestros consejos, Usted podrá subir 7 kg en tres meses.

¿Cómo un novato puede subir 5-7 kg de músculos?

Usted ya cumplió los 18 años, siempre ha sido flaco, pero tiene ganas de tener un cuerpo atlético y musculado. FitSeven le guiará en el comienzo de su entrenamiento. Siguiendo estos consejos, Usted podrá aumentar su masa muscular en 5 o 7 kg en un período de 3 meses.

Le enseñaremos a entrenarse, le diremos qué debe comer y le explicaremos qué necesita para que sus músculos crezcan. Al finalizar este ciclo, Usted será un deportista más experimentado y comprenderá que la mayoría de las personas comenten errores al hacer ejercicio en el gimnasio.

El tiempo necesario para tener una figura musculada. ¿Cómo saber si tengo buena genética muscular? La genética en el culturismo.

El entrenamiento para menores de 18

Como ya hemos mencionado, los adolescentes menores de 18 años no deben realizar ejercicios que provoquen una carga vertical en la columna: sentadillas con barra, press militar e, incluso, curl de bíceps con barra.

La ejecución de ejercicios difíciles con peso considerable puede detener el crecimiento normal de los adolescentes, pues la estructura ósea no ha terminado de formarse; igualmente, éstos pueden provocar lesiones. Existen países, en los cuales se prohíbe la entrada de adolescentes a los gimnasios.

La genética y los somatotipos

La contextura corporal de la mayoría de personas se puede clasificar como: delgados, gordos y atléticos, todos por naturaleza. El término “contextura corporal” lleva el nombre técnico de “somatotipo”, y la clasificación anterior tiene los términos de ectomorfo, endomorfo y mesomorfo respectivamente.

En los siguientes artículos, estudiaremos el caso de los ectomorfos, los cuales por naturaleza tienen problemas para aumentar el volumen de su masa muscular y peso. La ventaja de los ectomorfos es la facilidad que tienen éstos para cambiar su figura por una armónica y desarrollada.

Definir el somatotipo

El método más fácil para definir su somatotipo es medir la circunferencia de la muñeca en la parte del hueso: la de los ectomorfos es menor de 17,8 cm, la de los mesomorfos oscila entre 17,8 y 19 cm, mientras que la de los endomorfos es mayor de 19 cm (cifras para estatura mayor a 160 cm)

Usted puede dar una estimación sin necesidad de tomar medidas: intente rodear su muñeca, tomándola con el dedo pulgar e índice de la otra mano. Los ectmorfos fácilmente pueden unir los dedos, con un poco de dificultad lo hacen los mesomorfos, mientras los endomorfos no pueden hacerlo.

¿Cómo los delgados pueden subir de peso?

El problema principal, por el cual a los ectomorfos se les dificulta subir de peso, es que el organismo de ellos no está adaptado para acumular la suficiente cantidad de energía para hacer ejercicios de fuerza, para la recuperación de los músculos, ni para el posterior crecimiento del tejido muscular.

Los ectomorfos no suelen comer mucho, generalmente ellos consumen menos de la porción diaria promedio de calorías. Para el crecimiento de los músculos es necesario subir el consumo de calorías al día en un 20% e ingerir 1,5 gr de proteínas por cada kilogramo de músculo del cuerpo.

Los errores de los novatos

Al ir por primera vez al gimnasio, los novato no saben cómo comenzar a entrenarse, por esto comienzan a repetir lo que hacen otras personas: ejercicios en máquinas para diferentes grupos musculares, 10-12 repeticiones, seguir la rutina de un día entrenar espalda, otro piernas y el último pecho o algún otro.

El problema es que este tipo de entrenamiento no es efectivo para los novatos que tienen problemas con aumentar la masa y músculos de su cuerpo. Los novatos-ectomorfos necesitan seguir un programa básico de 5 ejercicios que influyan radicalmente en el organismo.

Aumentar la masa muscular

La primera semana de nuestro ciclo de 12 está dedicada a la preparación. El objetivo principal será el perfeccionamiento de la técnica para ejecutar ejercicios básicos. Esta semana, Usted debe entrenarse 3 veces de 30 ó 40 minutos, calentar y enfriar 10 minutos (pre y post-entrenamiento respectivamente).

Rutina: semana 1

Dieta: semana 1

Para calcular la cantidad de nutrientes que Usted necesita consumir diariamente para aumentar su masa muscular, Usted debe cuantificar sus porciones. Para esto, escriba todo lo que come diariamente, al final de cada día Usted debe contabilizar la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y su valor calórico.

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En la serie de artículos “Guía para novatos” se tratarán temas para que los ectomorfos puedan aumentar su masa muscular. Siguiendo las recomendaciones y consejos de FitSeven, los novatos-ectomorfos podrán subir 7 kg de masa en tres meses de programa.

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